Plan treningowy dla poczatkującego z małym stażem do wglądu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 65

Wzrost : 183

Cel treningowy : siła,rzeźba,masa

Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : piłka nożna,pływanie,bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Witam nigdy nie miałem do czynienia z siłownią chciałem poprawić moją sylwetkę zwiększyć masę i siłę więc sie zapisałem.Chodzę dokładnie 1 miesiąc po tym 1 miesiącu nie widzę żadnych wielkich zmian z siła masą i rzeźba dlatego zacząlem układać sobie dietę która jest w przygotowaniach wstawię niedługo dla oceny.Drugą sprawą jest plan chodzę 4 razy w tyg czyli poniedziałek,wtorek,czwartek,piątek Plan wygląda tak:
Poniedziałek
klata,triceps:
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x serie
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
4..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC 4 serie
WTOREK:
Plecy i biceps:
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 4 serie
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 4 serie
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4 serie

Czwartek:
Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
2.3.Wyciskanie sztangielek 4 serie
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
4.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie

Piątek:
Klata

Proszę o ocenę uwagi.Co zmienić jak zmienić Wszystko.
Jakieś linki do diet.

Wzrost : 183 (przy tym wzroscie i tej wadze nie masz co rzeźbić na razie)

Cel treningowy : siła,rzeźba,masa (co? wiesz ,że plany do wszystkiego są do niczego? za duża rozbieżność celów teningowych– jak narazie biorąc pod uwagę twój staż powiniennes trenować ogólnorozwojowo – potem na mase )

Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : piłka nożna,pływanie,bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia



Witam nigdy nie miałem do czynienia z siłownią chciałem poprawić moją sylwetkę zwiększyć masę i siłę więc sie zapisałem.Chodzę dokładnie 1 miesiąc po tym 1 miesiącu nie widzę żadnych wielkich zmian z siła masą i rzeźba dlatego zacząlem układać sobie dietę która jest w przygotowaniach wstawię niedługo dla oceny.Drugą sprawą jest plan chodzę 4 razy w tyg czyli poniedziałek,wtorek,czwartek,piątek Plan wygląda tak:
Poniedziałek
klata,triceps:
Klata: (16 serii na dużą grupę mięsniową to stanowczo za dużo jak na pierwszy miesiąc , nie katuj się tak , wiecej nie zawsze oznacza lepiej )
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 * 12,10,8 progresja piramidalna (mniej powtórzeń wieksze obciążenie , co jakis czas zamieniaj to cwiczenie na wyciskanie sztangielek)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12,10,8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie jak na razie kieruj sie standardową logiką przy treningu klatki np POZIOM ,SKOS , SKOS UJEMNY , A nie POZIOM ,SKOS , POZIOM..... zrób wyciskanie hantli głową w dół na ławce od brzuszków 3*10
4..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie ( mały ciezar , 10 kg max na razie , pełen wdech byś czuł że mięsnie ci sie rozciągają )

Biceps: (proponuje klate łączyć z bicem , ponieważ triceps pracuje już dość mocno przy treningu klatki ) 8-9 serii nie wiecej!
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 2-3 serie (to jest ćwiczenie izolowane a te najczesciej wykonuje sie na koncu treningu)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI / SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 10
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4 serie (wyciąg na razie sobie daruj na tym masy nie zbudujesz )
3. Młotki 3*8





WTOREK: (kurcze ja nie jestem zwolennikiem robienia ćwiczen po 4 serie przy treningach które nie ukierunkowane są na budowanie siły czy wytrzymałosci wiec moja rada to max 3 serie w ćwiczeniu
Plecy i triceps:
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 3 serie do zakatowania)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12,10,8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie *10
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 4 serie ( uuuu nie nie plecy trenujemy z góry na dół , mozesz to stosowac zamiast podciągania ale na razie sobie daruj)
4. martwy ciąg np.

Triceps: (hmmmmm)
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC 4 serie
Chcesz mase skup sie na „wolnych ciezarach a na razie daruj sobie wyciągi , bierz sztange łamaną i rób wyciskanie frencuskie na ławce 3*10 , potem w siadzie z hantlą 3*10,8 ...na koniec dokatuj sie sciaganiem górnego wyciągu albo najlepiej prostowaniem ramion jednorącz w opadzie z hantlą.... wiesz opierasz sie na ławce .

Czwartek: ( mamy 3 aktony miesnie naramiennych przedni środkowy i tylny ) – trenujesz 2/3 ... wniosek ?
Naramienne: (12 nie 16 serii) to jest max dla ciebie arnold;)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie *10
1.Wyciskanie sztangielek 3 serie *10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10
4.unoszenie bokiem w góre w opadzie 3 serie 10

Piątek:
a nogi to co?:)

a ogólnorozwojowy to jak.Robię w pon 1 ćwiczenie na klate jedno na biceps jedno na triceps jedno na plecy i na brzuch i tak w każdy dzień co innego czyli wtorek 2 ćwiczenie na biceps drugie na triceps itp? Pewien koleś na siłowni powiedział ze z takim stażem powinienem jechać po max. 3 ćwiczenia z każdej grupy dla odblokowania mięśni.Tak jak ty mi napisałeś dzięki że wszystko ładnie wytłumaczyłeś lecz może zaczną trenować ogólno.... tylko wytłumacz jak.


Klata: (16 serii na dużą grupę mięsniową to stanowczo za dużo jak na pierwszy miesiąc , nie katuj się tak , wiecej nie zawsze oznacza lepiej )
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 * 12,10,8 progresja piramidalna (mniej powtórzeń wieksze obciążenie , co jakis czas zamieniaj to cwiczenie na wyciskanie sztangielek)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12,10,8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie jak na razie kieruj sie standardową logiką przy treningu klatki np POZIOM ,SKOS , SKOS UJEMNY , A nie POZIOM ,SKOS , POZIOM..... zrób wyciskanie hantli głową w dół na ławce od brzuszków 3*10
4..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie ( mały ciężar , 10 kg max na razie , pełen wdech byś czuł że mięśnie ci sie rozciągają )

Czyli robić wyciskanie sztangi poziom wyciskanie sztangielek poziom i dopiero poźniej wyciskanie sztangi skos.

Biceps: (proponuje klate łączyć z bicem , ponieważ triceps pracuje już dość mocno przy treningu klatki ) 8-9 serii nie wiecej!
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 2-3 serie (to jest ćwiczenie izolowane a te najczesciej wykonuje sie na koncu treningu)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI / SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 10
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4 serie (wyciąg na razie sobie daruj na tym masy nie zbudujesz )
3. Młotki 3*8

Ok tu wszystko rozumiem na modlitewniku na końcu.


WTOREK: (kurcze ja nie jestem zwolennikiem robienia ćwiczen po 4 serie przy treningach które nie ukierunkowane są na budowanie siły czy wytrzymałosci wiec moja rada to max 3 serie w ćwiczeniu
Plecy i triceps:
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 3 serie do zakatowania)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12,10,8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie *10
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 4 serie ( uuuu nie nie plecy trenujemy z góry na dół , mozesz to stosowac zamiast podciągania ale na razie sobie daruj)
4. martwy ciąg np.

Czyli odpuścić sobie jedno albo podciąganie do drążka albo ściąganie do siebie i wstawić martwy ciąg?

Triceps: (hmmmmm)
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC 4 serie
Chcesz mase skup sie na "wolnych ciezarach a na razie daruj sobie wyciągi , bierz sztange łamaną i rób wyciskanie frencuskie na ławce 3*10 , potem w siadzie z hantlą 3*10,8 ...na koniec dokatuj sie sciaganiem górnego wyciągu albo najlepiej prostowaniem ramion jednorącz w opadzie z hantlą.... wiesz opierasz sie na ławce .

Wszystko czaje.

Czwartek: ( mamy 3 aktony miesnie naramiennych przedni środkowy i tylny ) - trenujesz 2/3 ... wniosek ?
Naramienne: (12 nie 16 serii) to jest max dla ciebie arnold;)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie *10
1.Wyciskanie sztangielek 3 serie *10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10
4.unoszenie bokiem w góre w opadzie 3 serie 10

O co chodzi z tym 2/3 co poprawic czego brakuje?

Zmieniony przez - adam1993 w dniu 2008-10-06 13:38:09

Trening ogólnorozwojowy z prawdziwego zdarzenia to to nie bedzie pozostanmy na liczbie powtórzen które ci napisałem . ZAłożenia są takie że w tym miesiący bedziesz ćwiczył na nie za dużych ciezarach by przyzwyczaić miesnie. na małe grupy miesniowe (bic,tric ) rób 6 ,max8 serii .......klata,plecy,barki w tym miesiacu to 8-9 potem jak juz sie przyzyczaisz do treningów rób max12 serii. moze to być Poziom wyciskanie 3 serie , skos wyciskanie 3 serie , rozpietki 3 serie


Klata: (16 serii na dużą grupę mięsniową to stanowczo za dużo jak na pierwszy miesiąc , nie katuj się tak , wiecej nie zawsze oznacza lepiej )
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 * 12,10,8 progresja piramidalna (mniej powtórzeń wieksze obciążenie , co jakis czas zamieniaj to cwiczenie na wyciskanie sztangielek)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12,10,8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie jak na razie kieruj sie standardową logiką przy treningu klatki np POZIOM ,SKOS , SKOS UJEMNY , A nie POZIOM ,SKOS , POZIOM..... zrób wyciskanie hantli głową w dół na ławce od brzuszków 3*10
4..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie ( mały ciężar , 10 kg max na razie , pełen wdech byś czuł że mięśnie ci sie rozciągają )

Czyli robić wyciskanie sztangi ( !!!! ALBO !!!!!)poziom wyciskanie sztangielek poziom i dopiero poźniej wyciskanie sztangi skos. rób teraz poziom 3s ,skos 3s , rozpietki 3s potem docelowo zmien na poziom 3s,skos3s,skos głową w dół 3s,rozpietki 3s,

Biceps: (proponuje klate łączyć z bicem , ponieważ triceps pracuje już dość mocno przy treningu klatki ) 8-9 serii nie wiecej!
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 2-3 serie (to jest ćwiczenie izolowane a te najczesciej wykonuje sie na koncu treningu)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI / SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 10
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4 serie (wyciąg na razie sobie daruj na tym masy nie zbudujesz )
3. Młotki 3*8

Ok tu wszystko rozumiem na modlitewniku na końcu. no i wywalasz uginanie ramion na wyciągu - zamiast tego młotki


WTOREK: (kurcze ja nie jestem zwolennikiem robienia ćwiczen po 4 serie przy treningach które nie ukierunkowane są na budowanie siły czy wytrzymałosci wiec moja rada to max 3 serie w ćwiczeniu
Plecy i triceps:
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 3 serie do zakatowania)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12,10,8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie *10
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 4 serie ( uuuu nie nie plecy trenujemy z góry na dół , mozesz to stosowac zamiast podciągania ale na razie sobie daruj)
4. martwy ciąg np.

Czyli odpuścić sobie jedno albo podciąganie do drążka albo ściąganie do siebie i wstawić martwy ciąg?
TAK tylko ze podciąganie sie i sciaganie drązka w siadzie zawsze powinny byc na początku
Triceps: (hmmmmm)
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC 4 serie
Chcesz mase skup sie na "wolnych ciezarach a na razie daruj sobie wyciągi , bierz sztange łamaną i rób wyciskanie frencuskie na ławce 3*10 , potem w siadzie z hantlą 3*10,8 ...na koniec dokatuj sie sciaganiem górnego wyciągu albo najlepiej prostowaniem ramion jednorącz w opadzie z hantlą.... wiesz opierasz sie na ławce .

Wszystko czaje.

Czwartek: ( mamy 3 aktony miesnie naramiennych przedni środkowy i tylny ) - trenujesz 2/3 ... wniosek ?
Naramienne: (12 nie 16 serii) to jest max dla ciebie arnold;)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie *10
1.Wyciskanie sztangielek 3 serie *10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10
4.unoszenie bokiem w góre w opadzie 3 serie 10

O co chodzi z tym 2/3 co poprawic czego brakuje? Spójrz zamieniłem ci kolejnosc cwiczen na razie daruj sobie pozycje nr.2 potem jak sie rozcwiczysz to ją dodaj by miec razem 12 serii . 2/3 = chodzi o to ze trenujesz przednia i boczną czesc miesnia a olewasz sobie tył dlatego dołączyłem ci unoszenie bokiem w opadzie- zapytaj sie kogos jak to wyglada albo zajrzyj do atlasa sfd

autorze trening dzielony nie jest dla Ciebie. modlitewniki, maszyny- to na początek odpada. zacznij od ACT, nast przerzut na FBW, a gdy juz poznasz swoje ciało, a droga do tego nie trwa miesiąc czy dwa to baw sie splitem.

:)

Zmieniony przez - goten w dniu 2008-10-06 15:29:13

a przedewszystkim micha, przy Twojej wadze bez dobrego żarcia - kicha ...
czytaj https://www.sfd.pl/Czynniki_warunkujące_sukces_w_kulturystyce.Artykuł_dla_każdego!-t226776.html to powinno Ci rozjaśnić troche temat kulturystyki

Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2008-10-06 15:56:07