Potrzebny trening na mase...

Witam wszystkim pisze do was z prośbą o ułożenie indywidualnego planu treningowego:
1.Twój staż treningowy (systematycznie): Dopiero zaczynam
2.Twój aktualny cel treningowy: Siła i Masa
3.Jakim sprzętem treningowym dysponujesz: Minimum (sztanga, sztangielki, ławka)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 78kg

Wzrost: 173cm

Cel treningowy: siła i masa

Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty: sporadycznie piłka nożna, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Minimum (sztanga, sztangielki, ławka, rowerek)

Dieta: planuje jakąś

Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: nie zażywam

trening ACT lub lekkie Fbw masz wszystko tutaj tylko checi i poszukaj uloz wklej a myu ocenimy

Dzień I
wolne
Dzień II
wolne
Dzień I
wolne
wolne


Dzień II
wolne
Dzień I
wolne
Dzień II
wolne
wolne

Dzień I - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 9 6 6
3.Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 9 9
4.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
6.Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki za głową w siadzie 12 9 9
7.Skłony tułowia w leżeniu - "bruszki"
8.Spinanie tułowia w leżeniu
Dzień II - nogi - plecy - bicepsy
1.Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9 9
2.Uginanie nogi z krążkiem stojąc na podwyższeniu 9 9 9
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12 9 9 9
4.Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step")9 9 9
5.Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
6.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt „młotkowy” 9 9 9
7.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
8.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
9.Skłony „Dzień Dobry” z gryfem na karku 9 9 9

To jest mój plan treningu. Sprawdźcie czy możne być jak nie to jakieś poprawki.

ten plan nie jest najgorszy ale na poczatek polecam ci ACT potem moze byc FBW lub ten split 2xpartia na tydz

Plan z systemu MASS. Jeżeli chcesz nim ćwiczyć to stosuj się do zasad które podał Michail.

Pozdro.

adzik123 możesz mi podać link albo te zasady Michail-a bo nie mogę znaleść:(

www.trener24.pl