Prosze o sprawdzony fachowy plan treningowy na mase

Witam znawcow moglby mi ktos z pojeciem napisac plan trenigowy na mase ,najlepiej sprawdzony i do tego jakies odzywki ktore byscie polecali jak dla mnie oczywiscie na mase.Bralem juz kreatyny monohydraty ale nei szlo tak jak powinno a zastanawialem sie nad xpandem albo stormem bo slyszalem ze dobre ale wole waszej opinii zasiegnac.Moj staz 3 lata(czasem bardziej intensywnie czasem mniej)\ Moje wymiary to 38cm biceps(stagnacja 4 miesieczna teraz) 82kg wagi,181 cm wzrost dalej nie mierzyłem.czekam na fachowa porade.z gory dzieki pozdro

Moj plan do tej pory bo mam tylko podstawowy sprzet w piwnicy: Laweczka(mozliwosc 90) ,wyciag dolny i gorny,modlitewnik,hantelki i sztangi proste i lamane.


Wszystkie cwiczenia jechalem 4*8
Pon klata

Płaski sztanga 4*8
Skos hantelkami 4*8
Rozpietki plaski 4*8

Wtorek biceps i tric

tric

francuz
jednoracz nad glowa
waski uchwyt
wyciag do dolu

bic

modlitewnik
o kolano
sztanga na stojaco
mlotki

czwartek barki

sztanga z zza karku
unoszenie sztangielek bokiem w gore
sztanga wzdluz tulowia

sobota plecy

zbieranie ryzu
wyciag podciaganie za kark
podciaganie sztangielek w opadzie
wyciag podciaganie przed glowa
podciaganie sztangi w opadzie

Taki plan treningowy ulozyl mi koles ktory niby jest trenerem kulturystyki ale nie podoba mi sie b ozbyt ciezki jak na moj staz.I wogole kloci sie chyba z istota masowki..:/


poniedziałek
nogi+barki

nogi:
przysiad ze sztangą na karku : 1 spo 15 powtórzęń na rozgrzewkę i 4 serie po 10 powtórzeń
robisz je do samego końca pod kontrolą ,ciezar może być np 40 kg ważne by nisko schodzić , i robić dokładnie
wykroki ze sztangielkami po bokach 10p na każdą nogę 4serie
uginania podudzi w leżenie, niech ktoś poda ci hantelkę między stopy i uginaja jak na maszynie 10p x 4s
wspięcia na palce - ćwiczenie na łydki 15px5s

barki
wyciskanie sztangi z przodu stojąc 10x5s
unoszenia bokiem stojac 10x4
unoszenia bokiem w opadzie 10x4
szrugsy ze sztangą 10x4


środa
grzbiet biceps
podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 10px5s
wiosłowanie hantelka w opadzie chwyt neutralny 10x4
ściąganie wyciagu górnego do karku, chwyt szeroki 10x4
ściąganie wyciągu górnego do kaltki, chwyt na szer ramion, podchwyt 10x4
martwy ciąg 10x4

uginanie ze sztanga prostą 10x4
ugnianie naprzemienne hantelkami10x4
uginanie w oparciu o kolano 10x4
ugianie nachwytem ze sztangą 10x4

klatka+triceps
wyciskanie skos głowa góra ze sztangą, chwyt na szer barków 10x4
wyciskanie hantlami na płaskiej 10x4
rozpiętki skos głowa góra 10x4
przenoszenai hantli za głowę leżąc 10x4
triceps
wyciskanie wasko w leżeniu (wersajan a triceps) 10x4
francuskie w leżenie 10x4
uginanie francuskei jednorącz w siadzie , ruch za głowę 10x4
pompki tricepsowe , kladziesz nogi na podwyższeniu ręce za soba oparte o krawędz ławki i pompujesz , takie pompki rób 10 powtórzęń z własnym ciałem ruch mega pompujacy ma być

Ja jestem poczatkujacy wsrod zaawansowanych, ale odrazu widac ze za duzo cwiczen na biceps i triceps jak na plan masowy :)