REDUKCJA <---- Dobra dietka :)

Witam!
Potrzebuje jakiejs dobrej diety na redukcje :) Moglby mi ktos pomoc? Chodze na silownie i biore kreatyne Vitalmax (500g). Chcialbym zeby to nie byly jakies wyszukane produkty, tylko jakies w miare normalne:P Troszke o mnie:
Wiek: 18
Wzrost: 170cm
Waga: 77kg

Z gory dziekuje :)

A jako drugi posilek moze byc cos takiego? :
Tunczyk (z puszki) + np 2 kromki chleba
371 kcal
36,5g bialka
52g weglowodanow
2,5g tluszczy

Uloz diete samodzielnie. NIkt za Ciebie tego nie zrobi ...
Powienienes zrobic to sam, posty podwieszone, tam czytaj, wez sie z poczatku za obliczanie bilansu kalorycznego oraz b/t/w.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-10-02 19:44:18

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

Poczytaj

udanej lektury..

Dziekuje bardzo za linka, ale to jest dla mnie za bardzo skomplikowane :/ Przeczytalem to wszystko, ale nadal nie mam pojecia jak sie zabrac do ulozenia diety :(

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

lub za pomoca dziennika posilkow Vitalmax'u :

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

nastepnie zabierz sie za obliczenie b/t/w :

Białko - 2,0g - 2,2g/kg mc
Węglowodany - max 2g - 3g/kg mc (głównie w porze około treningowej)
Tłuszcze - reszta, wyjdzie okolo 1,5g/kg mc


przy kalorycznosci tych makroskladnikow :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Diete uloz z produktow :

Weglowodany : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy

Bialko : drob/wolowina/ryby/jaja/twarog

Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy/tłuste ryby

Posilkow w diecie powinienes miec od 4 do 6 oraz spozywac je w odstepie czasowym około 3h.

WSZYSTKO SUPER!!
Dzieki wielkie za pomoc :D Zaczalem juz sobie ukladac diete, tylko mam jeden maly problem :( Te produkty, ktore mi podales maja w wiekszosci baaardzo duzo bialka, a malo weglowodorow, a ja musze miec to zbilansowane, a mianowicie wyszlo mi ze potrzebuje 149g białka i 143g weglowodorow. Znasz moze jeszcze jakies produkty do takiej diety?

Jak to malo weglowodanow ? A ryz/kasza/makaron/ziemniaki ?

No to akurat ma najwiecej, ale co mam ryz z ziemniakami jesc? hehe :D

kazdy posilek powinien byc pelnowartosciowy, czyli ww zlozone + bialko + tluszcze. Czyli ryz/kasza/ziemniaki + mieso/ryba/jaja/twarog + oliwa + warzywa.

Na redukcji weglowodany ogranicz do posilkow okolotreningowych i sniadania.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-10-06 15:35:01

Narazie ulozylem 2 posilki:
Puszka tunczyka + 2jajka + 2/3 kromki chleba
(To zawiera ok. 590kcal, 81g bialka, 27g weglowodanow i 21g tluszczy)
Oraz
100g piersi z kurczaka+100g ryzu
(440kcal + 29g bialka + 76g weglowodanow + 2g tluszczy)

Jest ok?

Razem wyszlo 110g bialka i 103g wegli:/ A to dopiero 2 posilki...

Zmieniony przez - Daxter w dniu 2008-10-06 15:40:23

Zmieniony przez - Daxter w dniu 2008-10-06 15:43:43

baaardzo duzo bialka, a malo weglowodorow,
OCB?