SOGi za pomoc prosze o pomoc

jestem w tym wszystkim ciemny dlatego prosze o ułorzenie dla mnie planu treningowego na 3 dni ma masę i siłę sprzęt jakim dysponuje to ławeczka sztanga prosta i łamana hantle suplementy jakie brałem i biore to CREATINE 100% i NITRO BOLON II

było by lepsze, ponieważ nie obciąża kręgosłupa tylko też nie szalej na początku z ciężarami aby kolana Ci nie poszły, jednak ryzyko kontuzji jest w porównaniu do przysiadów minimalne

Nikt ci nie ułozy mogą tylko skorygować.Po co juz kreta itd? Jedz duzo regularnie i cwicz i tyle. Pon klatka triceps. Wt plecy,biceps. Śr nogi barki i brzuch po kazdym treningu i tyle

Zmieniony przez - Timki74 w dniu 2008-10-01 15:08:32

Poniedziałek

-Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6/6
-Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8/8
-Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
-Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6
-Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8

Środa:

-Plecy - wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6
-Plecy - podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 4 x max
-Plecy - podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max
-Plecy - martwy ciąg: 8/8/6/6
-Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
-Triceps - ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12
-Triceps - pompki na poręczach: 2 x max

Piątek

-Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
-Barki - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
-Barki - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
-Uda: - przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
-Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10
prosze o korekte treningu na mase

15lat?! to nie dla ciebie plan!

Zmieniony przez - mały666 w dniu 2008-10-01 16:09:48

czego tak sądzisz

ma racje,jestes za młody i rosniesz,wywal martwy ciag,wyciskanie sztangi stojąc,jak już to siedzac,nie chamuj wzrostu.

Jak już to fbw. Proponuje podstawowe FBW, ćwiczenia złożone. Na każdą partie.
wyciskanie lezac
wyciskanie siedzac
francuskie
podciaganie/wioslowanie
MC
przysiady
uginanie

Na triceps mniej ćwiczeń, jaki na taki wiek nie i staż nie schodź poniżej 8 powtórzeń, mniejszy ciężar i dokładnie wykonywane ćwiczenia dają lepszy efekt niż ciśnięcie, żeby tylko zrobić te 6

a co sądzicie o tym treningu
wspiecia na palce 3/20
przysiady 3/10
martwy cią 1/15
wiosłowanie w opadzie 3/10
wyciskanie poziom 3/12
unoszenie sztangielek bogiem 2/10
uginanie ramion ze sztangą 3/12
przuszki 1/15
a po treningu stretching

zamiast podciagania sztangi w opadzie daj podciaganie na drazku w szerokim chwycie, z martwego zrezygnuj narazie, siady z zapasem sily, bez szarpania, powoli, dokladnie, jak i pozostale cwiczenia

tylko problemem jest to ze nie mam drarzka do podciągania