staż około 9miesięcy
cel: czysta masa
trenować bd w dni wt-czw-sob
przez dułgi okres czasu ćwiczyłem samymi fbw (mała ilość powturzeń)
Plecy-Przedramie-Brzuch
MC 4x10
Ściaganie drążka wyciągu górnego 4x10
wiosłowanie podchwytem 4x15
Szrugsy z hantlami 4x15
uginanie nadgarstków nachwytem 4x15
unoszenie nóg w podporze 3x15
skłony tułowia z obciążeniem 4x10
Klatka-Biceps+Triceps(superserie)
Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x15
wyciskanie sztangi leżąc 4x10
wyciskanie siedząc na maszynie 4x15
uginanie ramion z hantlami siedząc 3x10
+pompki na poręczach (maszyna) 3x10
uginanie ramion ze sztangą 3x5
+wyciskanie francuskie leżąc 3x15
uginanie ramion na wyciągu 2x15
+wyprost ramion na wyciągu 2x15
Barki+Nogi
Wyciskanie sztangi siedząc 4x10
wyciskanie hantel siedząc 3x15
unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x10
Przysiady 4x10
przysiad przedni 4x15
wyprost nóg na maszynie 4x15
wspięcia siedząc 5x20