pierwszy Split

witam mam 16 lat cwicze juz 4 mieśiąc : miesiac ACT 3 miesiace FBW i teraz zaczolem split mam pytanie czy ten plan jest ok

Pon: barki-nogi-kaptur
NOGI:
przysiady ze sztangą 12-10-10-8
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-10-8
(co jeszcze?)
BARKI:
wyciskanie sprzed głowy w siadzie 12-10-8-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
wyciskanie sztangietek 12-10-10-8
KAPTUR:
szturgusy 15-12-10-10 (przytrzymanie na koncu ruchu)

śro: klatka+triceps
KLATA:
wyciskanie płasko 12-10-10-8
wyciskanie głową w dól (slaby dol klatki)12-10-10-8
Butterfly 10-8-6
rozpietki na płaskiej 12-10-10-8
TRIC:
prostowanie rak na maszynie podchwytem 12-10-10-8
wyciskanie wąsko na płaskiej 12-10-8-6
pompki tyłem 12-10-8
francuz siedząc 12-10-10-8

pt:plecy+biceps+przedramię
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu za głowę 3s
martwy ciąg 3s
wiosło pół-sztangą 3s
podciąganie podchwytem 3 serie max
BIC:
mlotki 3s
modlitewnik 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM OPARTY o FILAR 3s
PRZEDRAMIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s

prosze o koretke szczególnie jeśli chodzi o serie i ilość powtórzeń nie piszecie ze narazie lepszy FBW porostu chce zobaczyc co na mnie lepiej podziała


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 71

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: siatkowka, WF

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia dużo sprzętu

Dieta: +200kcal 2,2g białka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: pomagam sobie ostrowią
pls ocencie beda sogi

Zmieniony przez - smerfo w dniu 2008-09-28 18:45:56

i jak wsyztsko jest dobrze ze nikt nie ocenia?

słabo przyjacielu

po pierwsze zmieniłbym formę treningu na każda partia dwa razy w tygodniu lub FBw

Co rzuca sie w oczy

- przeładowane barki , klatka, ramiona
- nogi to także tył uda (m,in półbłoniasty, półścięgnisty, dwugłwoy) na nie brak ćwiczenia
- dołóż łydki

Co robimy?
1) zmieniamy forme treningu
2) poprawiamy ten plan choć pierwsze wyjście jest lepsze

pozdro

dzieki rion
Po dzisiejszym treningu nie czytajac wczesniej tego posta tez mnie naszla mysl o splicie partia 2xtydzien.

CO mnie martwi - dzis robiłem te przeładowane barki i czuje sie jak bym zrobil po 2 serie rozgrzwkowe a ostatnie powtórzenia robilem juz na mocnym dobiciu. tak samo mam przy plecach a przy klacie czy tricu nie ma tego problemu.

wiec tak partia 2xtydz

Pon:
PLECY+NOGI+BICEPS
Wiosłowanie półsztangą
Martwy na prostych
ściąganie wyciągu za głowę

Przysiad
Prostowanie na maszynie
Przysiady wykroczne (na ten tyl uda mogą byc?)
Wspięcia na palce

Modlitewnik
Młotki
Uginanie ze sztangą

śro:
KLATKA+TRICEPS+BARKI
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie głowa w dół
Butterfly

prostowanie rak na wyciagu
Francuz siedząc
wyciskanie wąsko

Żołnierskie
Zza karku
unoszenie rąk na boki

dzięki rion
Po dzisiejszym treningu nie czytając wcześniej tego posta tez mnie naszła myśl o splicie partia 2xtydzien.

CO mnie martwi - dzis robiłem te przeładowane barki i czuje sie jak bym zrobil po 2 serie rozgrzwkowe a ostatnie powtórzenia robilem juz na mocnym dobiciu. tak samo mam przy plecach a przy klacie czy tricu nie ma tego problemu.

wiec tak partia 2xtydz

Pon:
PLECY+NOGI+BICEPS
Wiosłowanie półsztangą
Martwy na prostych
ściąganie wyciągu za głowę

Przysiad
Prostowanie na maszynie
Przysiady wykroczne (na ten tyl uda mogą byc?)
Wspięcia na palce

Modlitewnik
Młotki
Uginanie ze sztangą

śro:
KLATKA+TRICEPS+BARKI
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie głowa w dół
Butterfly

prostowanie rak na wyciagu
Francuz siedząc
wyciskanie wąsko

Żołnierskie
Zza karku
unoszenie rąk na boki

piatek: PLECY+NOGI+BICEPS
sobota: KLATA+BARKI+TRICEPS

Mogę prosić o korektę, dopisanie seri i powtórzeń?

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

zerknij na górę do linku masz gotowe plany treningowe

na barkach ciezko wywołac zakwasy więc spokojnie

pozdro

ok biore plan przykładowy bez tego ciężej,lżej
Moga dorzucic po jescze 1 cwiczeniu np na tric czy bic
jezeli z podciagania wychodzi np 4,3,3 to lepiej jak srobie sciagnie drazka?

Nie nic nie dokładaj

A podciąganie rób nawet jak wychodzi go mało powtórzeń w serii

pozdro