Ułozyłem sobie taki plan mozecie go sprawdzic i powiedziec co jest zle? Z góry dzieki.
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie
Plecy
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:12/10/8
Szrugsy 3 serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM12/10/8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3 max
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/8
Środa wolne
Czwartek
Klata+barki+triceps
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10/8
Wyciskanie skos 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12 10 8
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 8 8
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Pompki na poręczach 10 10 8
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:12/10/8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10 10 8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Do tego 3 razy w tygodniu brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 72
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa, siła
Staż treningowy na słowni: 3miesiące przed wakacjami
Uprawiane inne sporty: Judo, pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full sprzet siłownia
Dieta: Bedzie od pazdziernika
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: brak