Plan na masę (HELP)

Witam ekspertów. Potrzebuje planu na masę.Diety nie mam i raczej nie moge miec bo obiad nie zalezy ode mnie przychodze ze szkoly i co mam na obiad to jem :) na silowni spedzam od poniedzialku do piatku po 1-1,5 h dziennie. Z góry dziekuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa i Masa

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,obciążenie

Dieta: brak diety

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Powiem tak.... dieta hmm jedż ryz banany i jajka ;p jogurty pij mleko i pij wapń ;p a co do treningu to Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych. to chyba wystarczające.... wiec dobierz sobie cwiczenia na które najlepiej reagujesz ;D

wpisz w wyszukiwarce fbw a nie zakladaj nowego postu
nara

bez diety miesnie nie urosną

to co czyli jak jestem bez diety to juz wogóle mam przestać ćwiczyć taa a co do fbw napisalem ze na silowni jestem góra 1,5 h a przez tyle czasu nie zdaze tyle cwiczen wykonac

przysiad ze sztangą
drążek nachwytem
MC
wyciskanie leżąc
wyciskanie sztangielkami

każde ćw wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń. Twoje maximum ciężaru zaniż do 60-70%. następnie co tydzien dodawaj po 2,5-5kg. dbaj o technike, gdyż ona jest bardzo ważna.

dieta to sprawa indywidualna. Mylne pojęcie z tym, że mięśnie nie urosną . Lecz prawda jest to, że jeżeli masz konkretne podejście do siłki to prędzej czy później sam sie zagarniesz do diety.

pozdro

codziennie tak trenować ?? (a biceps, triceps, bary??)

codziennie nie. trzy razy w tyg, co dwa dni. na barki masz wycisk sztangielek (nie leżac, jak zapewne pomyślałeś). bic i tric tak intensywnie pracuje przy tych ćw co podałem, że trenowanie ich jest zbędne.

pozdro

a i jeszcze jedno nie posiadam drążka moze cos innego

wiosłowanie hantlą jednorącz lub sztangą. nie dasz rady jakiejś rurki skołować?

dam ale to bede musial w domu dopiero robić. a i jeszcze jedno czy te 60-70% to od jednego MAX powtorzenia czy od tego ciężaru co do tej pory serie robilem?

dopiero w domu? nie tak to nie- rób wioslo. Twojego maxa w serii.