zastuj :( nie wiem co robic

Z tym radze isc do spcow od odzywiania.

zdr.

ktoś powiedział żeby rozłożyć trening na dwa dni czy może być takie połączenie?
dzień 1
triceps klatka przedramie
dzień 2
biceps plecy barki nogi

kto to powiedzial i jak by wygladaly poszczegolne cwiczenia?

np podzial przod-tyl.
zestaw 1
4glowy ud, klata, barki (przod i bok), biceps, brzuch.
zestaw 2
2glowy ud, prostowniki i najszerszy, tyl barkow (by wszystkie aktony dostaly w kosc), triceps, lydki.

duze partie 6serii, male 4.
+ rozgrzewka.
kazdy zestaw 2x w tygodniu.

Zmieniony przez - donalt w dniu 2008-09-25 17:32:33

ciekawy podział postaram sie coś ułożyć i jeszcze dzisiaj wrzucę

mam pytanie pryz dużych partiach mieśni ma być 6 serii ale na jedno ćwiczenie czy na jeden mięsień??
i jeszcze po ile powtórzeń na duże i ma małe partie mięśni??

na tyl barkow wystarczy jedno.
by nie przecwiczyc miesni.
na prostowniki tez jedno.
bo i tak dojda 2 na plecy.
to samo tyczy sie dwoglowego ud.
cwiczysz osobno 4roglowy,
jedno wystarczy.
suma sumarum - zestaw 2 w praktyce szybszy.
mozesz do niego przeniesc brzuch lub dwuglowy ramion.

2 cwiczenia po 3serie.
przykladowo na klate
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3s.
wyciskanie sztanielek na lawce skosnej 3s.
czteroglowe ud
przysiad ze sztanga 3s.
prostowanie nog w siadzie 3s.
itd.

ilosc powtorzen - sprawa indywidualna.
zalecalbym 12/15-10-8-6.
12-15 na rozgrzewke z malym ciezarem.

edit do wczesniejszego:
to samo tyczy sie dwoglowego ud.
*dwuglowego


Zmieniony przez - donalt w dniu 2008-09-25 18:45:43

na razie mam tylko zestaw 1

Trenuje 4 razy w tygodniu
Poniedziałek-zestaw1
Wtorek-zestaw2
Środa-wolne
Czwartek-zestaw1
Piątek-zestaw2
Sobota-wolne
Niedziela-wolne

Podział na tył i przód

Zestaw1-przód
4glowy ud, klata, barki (przód i bok), biceps, brzuch

czterogłowy
przysiady ze sztanga na barkach 4x [10,8,6,4]
hack-przysiady 4x [10,8,6,4]
klatka
wyciskanie sztangi na płasko 4x [10,8,6,4]
wyciskanie sztangi na skos głową do góry 4x [10,8,6,4]
rozpiętki 3x [10,8,8]
barki
unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x [10,8,6,4]
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x [10,8,6,4]
biceps
uginanie ramion z gryfem łamanym 4x [10,8,6,4]
uginanie ramion z sztangielkami 4x [10,8,6,4]
brzuch
podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 4x 10
brzuszki 3x 30

jak by coś było nie tak po piszcie bede starał sie to poprawić

Zestaw2-tył
Dwugłowy ud, plecy, tył barków, triceps, lydki.

Dwugłowy ud
Uginanie nóg w leżeniu 4x [10,8,6,4]
{dopełnieniem będzie martwy ciąg na prostych nogach}
plecy
martwy ciąg na prostych nogach 4x [10,8,6,4]
wiosłowanie sztanga 4x [10,8,6,4]
wznoszenie barków 4x [10,8,6,4]
barki [tylni akton]
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x [10,8,6,4]
triceps
wyciskanie francuskie zza głowy w staniu 4x [10,8,6,4]
pompki w podporze tyłem 4x [10,8,6,4]
łydki
wspięcia na palcach w staniu 4x [10,8,6,4]

w seriach im mniej powtórzę tym wieksze obciazenie