Ocena treningu na masę

Witam wszytkich
Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego , tylko tak trenuje piłkę nożną (wtorek, czwartek trening sobota mecz) ćwiczę ok 2 lat ale to tak wyrywkowo. Mam 18 lat. Proszę tylko o ułożeniu plany co w jaki dzień np. poniedziałek biceps- klatka itp. tzn bo ćwiczenia dobiorę sobie sam ilość serii itp. czytałem sporo o treningu na masę to sobie z tym poradzę. Tylko chodzi mi o pomoc w ułożeniu planu żeby to sobie nei przeszkadzało z treningiem piłkarskim.
Ułożyłem sobie sam taki oto ale pozostawiam go do oceny.
Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
Wtorek
plecy+biceps
Środa
brzuch
Czwartek
barki(razem z kapturami)+triceps
Piątek
biceps+brzuch
Sobota
wolne
Niedziela
Nogi

Oczywiście codzennie ok 30 min stretchnigu
Wtorek, Piątek trening piłkarski Sobota mecz. W wolnej chwili w tygodniu biegi ok 1,5 km - 2 km truchcikiem, + typowe treningi piłkarskie na siłe i szybkość biegową. To ewentualność jak będę się dobrze czuł i będę miał czas.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, drążek, sztanga

Dieta: diety brak ostatnio alergia osłabła więc mogę jeść wszytko .

Przeciwskaznania medyczne: Aalegria skórna na białko

Zażywane suplementy: Brak

W układzie z piłką nożna lepiej spisywało by się FBW.

Przy takiej ilości meczów/treningów ciężko ułożyć trening dzielony.

poczytaj podwieszone posty...
uloz plan pod siebie i wrzuc go do sprawdzenia.

pozniej dzial odzywianie i uloz sobie diete

Zgadzam sie z poprzednikiem do tego proponuje zebys treningi w silowni robil w dni wolne od treningow pilkarskich. I dieta to podstawa przy takim natezeniu treningow musisz jesc wystarczajaco duzo nastepna sprawa jest alergia na bialko jesli ustapila to spoko bo bialka musisz jednak troche jesc inaczej nici z masy(suchej)

OK coś ułożyłem do oceny:
Poniedziałek może zostać klata i triceps:
Pompki klasyczne:
2 X 12,10,10,8
Pompki z rękami w diadem:
2 x 10,8,8,6
Pompki z ,,podbiciem na rękach"
2 x 10,8,8,6
Rozpiętki na płasko:
2 x 12,10,10,8
Rozpiętki pod kątem:
2 x 12,10,10,8
W leżeniu płaski, ręce prostopadle uginanie rąk ze sztangielka do kąta prostego w łokciu:
2 x 12,10,10,8
Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą lub sztangielkiem:
2 x 12,10,10,8
Wtorek
Trening piłkarski.
Środa
Plecy + biceps
Podciąganie na drążku szerokim nadchwytem:
2 x 12,10,8,6
Podciąganie na drążku podchwytem:
2 x 12,10,8,6
Podciąganie sztangielki w opadzie:
2 x 12,10,10,8
Podnoszenie sztangi w opadzie:
2 x 12,10,10,8
Leżąc na brzuchy podnoszenie tułowia z rękami za głową:
2 x 12,10,10,8
uginanie ramion ze sztangilekami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka:
2 x 12,10,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym:
2 x 10,10,10,8
uginanie ramion ze sztangielką w sidzie w podporze o kolano:
2 x 12,10,10,8
Czwartek
barki + kaptury + triceps
Wyciskanie sztangielek:
2 x 12,10,10,8
Podciąganie sztangielek/sztangi wzdłuż tułowia:
2 x 12,10,10,8
Unoszenia ramion w przód ze sztangielkami :
2 x 12,10,10,8
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu:
2 x 12,10,10,8
W leżeniu płaski, ręce prostopadle uginanie rąk ze sztangielka do kąta prostego w łokciu:
2 x 10,10,8,6
Wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie:
2 x 12,10,10,8
Wznosy barków ,,Szrugsy"
3 x 16,14,12,10
Piątek
trening piłkarski
Sobota
Mecz
Niedziela
Nogi+biceps
przysiady ze sztangielkami:
2 X 12,10,10,8
Przysiady wykroczne sztanga/sztangielki:
2 x 12,10,10,8
Martwy ciąg na prostych nogach:
2 x 12,10,10,8
Wspięcia na palce w staniu:
2 x 12,10,10,8
Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangielkiem:
2 x 12,10,10,8
uginanie ramion ze sztangilekami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka:
2 x 12,10,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym:
2 x 10,10,10,8

Dieta
nie opisze sobie dokładnie co będę jadł w ten dzień a co w ten bo to bez sensu tylko poprostu:
Więcej białego i żółtego sera, 2 razy w tygodniu kurczak, raz smażone ryby, 2 razy ryby w innej postaci, ryż, płatki z mlekiem,
jogurty, kanapki z szynką itp.
Wszytko do wyboru na obiad kolacje, śniadanie, podwieczorek itp.
Szynka i jogurt zawierają bodajże L-kreatyniny razem z zielona herbatą wrazie czego żeby spalić zbędne kalorie. Dodatkowy zielona herbata + Calcium w tabletkach rozpuszczany w wodzie(na mięśnie nic nie pomaga ale gdy dostane w razie czego uczulenie od białka to calcium je neutralizuje) + magnez i witamina b6 do regulacji wiadomo Tigery,Berny itp kofeina wypłukuje magnez więc magnez się przyda. Ni będe brał żadnych specyfików ponieważ jestem piłkarzem nie kulturystą więc nie zależy mi na super efektach tylko ładnym wyglądzie.

pozostawiam do oceny i poprawy wrazie czego. Bo nie wiem czy w środe i czwartek nie dostanie biceps do bardzo.

jakby coś mam jeszcze do dyspozycji ekspander. I jeszcze jedna sprawa co z brzuchem moze ABS niby to tylko ok 8 min ćwiczeń to czemu nie?

Zmieniony przez - romeolgs w dniu 2008-09-21 21:48:33

Zmieniony przez - romeolgs w dniu 2008-09-21 22:58:54

jak trenujesz pilke to odradzam silownie czesciej niz 2 raazy w tygodniu,odpada tez trening dzielony,bo tylko do kontuzji to doprowadzi,najlepiej jakis fbw,hst i delikatnie,a jeszce lepiej jak odpuscisz sobie silownie i regolarnie bedziesz stosowal diete wysokokaloryczna do tego takie dodatki jak oliwa z oliwek ,dobre carbo przed i po treningu,trzymaj diete i nie opie....aj sie na boisku