dieta dla ektomorfika do oceny

Mam 18 lat, 182 cm, 71 kg zapotrzebowanie 2850kcal, bilans BTW 2, 1,2, 6,5

1) Śniadanie 7.15

- płatki owsiane 100g + mleko 2% 150g + garść ok. 30g rodzynek
- jajko + kromka grahama
- pomidor + ogórek + cokolwiek
- orzeszki ziemne ok. 15 g
- herbata z lyzeczka cukru (przyzwyczajenie)
Białko : 29g, Tłuszcze : 26g, Węgle : 113, Suma 810 Kcal

2) Drugie śniadanie 11.30

- banan
- serek wiejski 200g
- orzeszki ziemne ok. 15 g
- rodzynki 30 g

Białko : 26g, Tłuszcze : 20g, Węgle : 63, Suma 542 Kcal

3) Posiłek przedtreningowy (w dni nie treningowe: obiad) 15.00

- makaron bezjajeczny 100g + jakiś sos
- mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
- banan

Białko : 34g, Tłuszcze : 4g, Węgle : 120, Suma 661 Kcal

4) Posiłek potreningowy ( w dni nie treningowe : brak) 17.30

- Gain bolic 100g

Białko : 15g, Tłuszcze : 1g, Węgle : 80, Suma 384 Kcal

5) Kolacja 1 18.30

- ryż 100g
- makrela wędzona 80g
- fit mix warzywne 100g + troszke oliwy

Białko : 25g, Tłuszcze : 23g, Węgle : 88, Suma 668 Kcal

6) Kolacja 2 22:30

- twaróg półtłusty 80g
- fit mix warzywne 100g + oliwa 5g

Białko : 17g, Tłuszcze : 9g, Węgle : 6, Suma 173 Kcal

Suma: Białko : 148g (2g/kg), Tłuszcze : 84g (1,2g/kg), Węgle : 469 (6,5g/kg), 3238 Kcal

Prosze o ocene i ewentualne poprawki

Dietka ładnie wyglada, jednak w potreningowym usun zbedne tłuszcze i warzywa, zostaw samą makrelę + ryż, jedz zamienie z cycem z kury/indyka, bo Ci sie szybko znudzi
zdr

nawet nie masz w tej diecie 300g miesa dziennie. Na twarogu za duzy nie urosniesz

Po korekcie

1) Śniadanie 7.15

- płatki owsiane 100g + mleko 2% 150g + garść ok. 30g rodzynek
- jajko + kromka grahama
- pomidor + ogórek + cokolwiek
- orzeszki ziemne ok. 20 g
- herbata z lyzeczka cukru (przyzwyczajenie)

Białko : 30g, Tłuszcze : 30g, Węgle : 113, Suma 844 Kcal

2) Drugie śniadanie 11.30

- pierś z kurczaka 80g + kromka grahama
- orzeszki ziemne ok. 30 g
- rodzynki 30 g
- banan

Białko : 25g, Tłuszcze : 23g, Węgle : 60, Suma 546 Kcal

3) Posiłek przedtreningowy (w dni nie treningowe: obiad) 15.00

- makaron bezjajeczny 100g + jakiś sos
- mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

- banan (30 minut przed treningiem)

Białko : 34g, Tłuszcze : 4g, Węgle : 120, Suma 661 Kcal

Trening 16.15

4) Posiłek potreningowy ( w dni nie treningowe : brak) 17.30

- Gain bolic 100g

Białko : 15g, Tłuszcze : 1g, Węgle : 80, Suma 384 Kcal

5) Kolacja 1 18.30

- ryż 100g + sos
- makrela wędzona 80g


Białko : 25g, Tłuszcze : 14g, Węgle : 89, Suma 588 Kcal

6) Kolacja 2 22:30

- twaróg półtłusty 80g
- fit mix warzywne 100g + oliwa 10g

Białko : 17g, Tłuszcze : 14g, Węgle : 6, Suma 217 Kcal

Suma: Białko : 147g (2g/kg), Tłuszcze : 85g (1,2g/kg), Węgle : 467 (6,5g/kg), 3239 Kcal


Teraz ok?

odświeżam

Zmieniony przez - mcsaba w dniu 2008-09-16 15:53:11

Zmieniony przez - mcsaba w dniu 2008-09-16 15:55:45

Przelicz sobie zapotrzebowanie kcal jeszcze. Wydaje mi sie, ze powinno wyjsc tego wiecej, jakby co dodaj z tluszczy kcal. A tak ogolnie to jest dobrze

Czyli w nietreningowe masz mniej kalorii jeśli wywalisz posiłek potreningowy?

Zamień go na coś innego, żeby codziennie tyle samo dostarczać wszystkiego.

jak moze byc dobrze skoro on ma 200gr kuraka dziennie ? + 80gr makreli. To moj pies je wiecej miesa a wazy 30kg.

Ektomorficy nie powinni jesc zbyt duzo bialka, gdyz przyspiesza metabolizm. Za duzo bialka i masa nie idzie niestety

ale on w tej diecie niema nawet 60gr białka pochodzenia zwierzecego. Reszta z twarogu albo makaronow czy ryzów. Tez jestem ekto i teraz jem kolo 800gr miesa dziennie i dopiero zobaczyłem rożnice niz jak jadłem po 2 czy 3 kostki twarogu dziennie. Ale to moje zdanie