Masa, masa / 16lat

Sprobuje wszystkiego Teraz FBW, potem HST a na koncu split. Co 2 miesiace.

Ale splita weź "partia 2x/tydzien".

Co do HST to tak jak FBW jest nastawiony na maksymalny wzrost masy, a efektem ubocznym jest wzrost sily

zdr.

No dla mnie wzrost siły nie jest chyba efektem ubocznym bo jej też chciałbym z deczka zdobyć, chyba że źle myślę a w FBW siła raczej również wzrasta.

mój Split na masę

A poniedziałek, czwartek

-Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 2s
Rozpiętki 2s
-Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
-Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 3s.
Wyciskanie francuskie hantlem stojąc 2s

B wtorek, patek

-Nogi:
Przysiad ze sztangą 3s
Przysiad wykroczny 2s
Wyciskanie nóg na maszynie 2s
Wspięcia na palce 3s max

-Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
Wiosło sztangą podchwytem 2s
Martwy Ciąg 3s

-Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3s

-Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą w podchwycie i w nachwycie 3s

Moze byc?


Zmieniony przez - Nolin w dniu 2008-09-12 20:17:42

Ok, a to mój plan FBW. Może być wszystko?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (z podparciem pleców - ławka 90 stopni) 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze (szeroki uchwyt) 2s
- podciąganie na drążku do karku z pomocą partnera (szeroki nachwyt) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
- wyciskanie sztangielek lub arnoldki 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie hantlami 2s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze (szeroki uchwyt) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (z "supinacją" nadgarstka) 2s

A nogi?

zdr.

mam je rozbudowane dobrze, twarde, ok. 50 cm

spoko stary, 50cm w udzie to pełen wypas

Plan kiepawy... Zapamiętajcie sobie, że na początku istnieją tylko te ćwiczenia:
nogi - przysiad
klata - sztanga płasko
barki - wyciskanie stojąc (nie żadne ławeczki, podparcia i inne popierdółki)
plecy - martwy ciąg
+ coś na górę pleców (poniżej)

To są ćwiczenia, które nie tylko rozbudowują masę mięśniową, ale przydadzą się Wam w codziennym życiu, jeśli się szybko siłownią znudzicie. Będziesz umiał martwy ciąg - podniesiesz z ziemi szafkę bez interwencji chirurga, będziesz wyciskał stojąc - włożysz coś ciężkiego na wysoką półkę bez czyjejś pomocy itp. itd. Ściąganie wyciągu albo arnoldki do niczego w życiu Ci się nie przydadzą...

Do tego chcecie mieć ramiona i dotyrać plecy, wrzucacie podciąganie na drążku oraz pompki na poręczach i macie komplet ćwiczeń. Na plecy możecie też wrzucić wiosło sztangą, jeśli drążek Wam się nie podoba.
Jedziecie małymi ciężarami, robicie wszystkie ćwiczenia na jednym treningu, zwiększacie obciążenia, dzielicie na 2 treningi, z tym, że siady dajecie na każdym.
Na początek zapomnijcie o hantlach. Bierzcie sztangę i na każdym treningu dokładacie krążków.
Ot i cała filozofia. Przestańcie kombinować i zacznijcie ćwiczyć.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-09-13 02:08:50

Dobra, panowie nie śmiać się proszę

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s
Nogi:
- przysiady 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze (szeroki uchwyt) 2s
- podciąganie na drążku do karku z pomocą partnera (szeroki nachwyt) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
- wyciskanie sztangielek 2s
Nogi:
- przysiady 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie hantlami 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (z "supinacją" nadgarstka) 2s

Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). Jeśli już decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych.

Ej jeszcze ja tu jestem :/ podalem splita do oceny.

kasohey zamien nogi z tricepsami i tu i tu jesli chcesz laczyc partie w pary.
A gdzie MC?

Zmieniony przez - Nolin w dniu 2008-09-13 10:41:54