Klatka; część przymostkowa i obojczykowa - puma666

Zgodnie z prośbą wklejam pytanie na forum:

Jak widać na załączonym obrazku, jest kibel ze środkiem i skosem mięśni piersiowych.



Moja propozycja:

Skos, chwyt trochę szerzej niż barki 4s prog
Pompki 3s prog
Wycisk leżąc sztangielki 3s prog
Rozpiętki skos, dolne wyciągi (krzyżowanie ramion) 3s
Krzyżowanie stojąc, bardziej w dół - 1-2 serie na dobicie.

Ewentualne poprawki/zupełnie inny pomysł b. mile widziane.
Z góry dziękuję, pozdrawiam.

ja robilem uchwytem neutralnym i faze koncentryczną i ekscentryczną ;], lepiej czule klatke jak nachwyt

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-03-14 11:29:44

Hardcore 'ala Vince Gironda
Czy ciezko, ale bardziej standardowo (bardziej w bloczek) ?

Wybieraj

Hardcore.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2008-09-08 10:23:52

5 tygodni :

1. Wyciskanie sztangielek skos gorny 8*8
2. Pompki na poreczach wersja na klatke 8*8
3. Rzopietki kombinowane skos gorny 8*8
4. Butterfly 8*8

1 tydzien regeneracji

8 tygodni:

0* Rozpietki kombinowane skos gory 2 serie 12,10
1. Pompki na poreczach 4 serie 12 10 8 8
2. Sztangielki skos gorny 10 8 8 8
3. Rozpietki kombinowane skos gorny 12 12
4. Krzyzowanie linek 50 dropset

1 tydzien regeneracji

Wyciskanie sztangielek skos gorny - kat 35 stopni, nie mniej, nie wiecej. Technika taka jak w moim eksperymencie. Lopatki sciagniete, klata wypchnieta, bark iz tylko ani drgna, kciuki odwiedzione w strone stop, lokcie maksymalnie na boki. Wyciskasz z i do obszaru pomiedzy gora klatki a szyja. Ruch eksplozywny poprzez scisniecie miesni klatki a nie pchanie lapami. Bez przeprostu w lokciach.

W 8x8 - ladujesz ciezar w ktorym robisz normlanie 12 powtorzen. Przerwy minimalne. 30 - 45 sekund. 2-3 minuty miedzy cwiczeniami. (to samo tyczy sie pozostalych 8*8). Jak uda ci sie zrobic 8*8*20 kg to niezaleznie jak bardzo cierpisz, na nastepnym treningu dokladasz wage (ale rozsadna ilosc). Ciekawostka - cztery cwiczenia 8*8 nie moga trwac dluzej jak 40 min wiec sie sprez, wszystko powyzej zaczyna palic miesnie.

Pompki na poreczach - wersja na klatke z obciazeniem dowiazanym. Lokcie maxymalnie bok, koci grzbiet, pochylowny do przodu, broda na klacie, nogi pod glowa, bez przeprostu.

Rozpietki kombinowanie - kladziesz sie na skosie 30 stopni. Bierzesz 50% tego co normalnie na skosie rozpietki. Dodatkowo chwytasz drazki bramy dolnej - kazdy obciazony pozostalymi 50%. I robisz normalne rozpietki - bez przyzowania i stukania. Jak uda sie 8*8 to zwiekszasz.

Butterly - standard

Cwiczeni 0* - rozgrzewga- ciezar rozgrzewkowy - nie powietrze ale i nie nic meczacego.

Krzyzowanie linek dropset 50. Bierzesz ciezar w ktorym jestes w stanie zrobic 15-25 ruchow. Robisz ile zdolasz ,potem 30 sekund przerwy, robisz ile zdolasz itd az lacznie bedzie 50. Az uda sie zrobic 50 w dwuch seriach - dodajesz ciezar.

Pierwsze 5 tygodni - progresja co trening. Nie co serie.

Trening 2 - 8 tygodni - progresja co serie i co trening.

ps. 5 tygodni jest wzgledna - jak poczujesz ze wyeksploatowales sie to zakoncz na 4 tygodniu, jak czuesz ze masz powier zrob 5-6 tygodni. Jestes bezpieczny gdy miescisz sie w 40 minutach. Tu chodzi o progresje czasu - im wiecej zrobisz w 40 min tym lepiej. A to oznacza mniejsze przerwy mieszy seriami.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-09-08 10:45:56

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-09-08 10:46:49

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-09-08 10:47:22

32 serie w 40 minut to rzeczywiście będzie hardcore. Zastosuję się do wskazówek w 100%, dziękuję

40 min to az nadmiar ;)
Tylko dobierz sensownie ciezar. Zacznij od machania osemek tym co bys zazwyczaj nakladal na 12 powtorzen.
No i banal ,8 powt to maks. Na poczatku bedziesz mial pare na 12-15 - ale 8 nie przekraczaj. Jak power sie skonczy prze 8 to tez tragedii nie ma.

I kolejny banal - kazdy ruch w cwiczeniu na klatke piersiowa zaczyna sie od napiecia klatki i uzycia miesnia klatki jako rozpoczecie ruchu - czyli np nie ruszenie lapa ale ruszenie poprzez scisniecie klatki (patrz rozpietki).

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-09-08 12:29:45

odgrzebuję stary temat, bo chciałbym skonsultować jedną rzecz (a może przy okazji ktoś skorzysta). ogólnie rzecz biorąc ostatnie miesiące nie pozwalały mi na regularne treningi i trzymanie diety (o grudniu nie wspominając, 5 treningów łącznie), wyjazdy, problemy etc. no nieważne. summa summarum nie mogłem w 100% się poświęcić naprawianiu sylwetki. niedługo będę mógł i

moje pytanie brzmi:
Puma, czy na dzień dzisiejszy dalej obstajesz przy w/w wersji 8x8 czy może coś takiego:

Sztangielki skos - 10/8/8/6/6
A1: Sztanga skos - 3x10-12
A2: Rozpiętki skos - 3x8-10
Poręcze - 4x6
Butterfly - 1x100

w celu nadgonienia skosu?
o diecie nie wspominam, bo będzie dopięta na 100%.

pozdrawiam.

Teraz masowo sprawdzony wachlarz sie powiekszyl (nie maoswe, sprawdzone tylko na mnie lub osobach trzecich jest z 10 razy wiecej).

Pakiet hardcorow:

HT
HSS
RDZENIOWY
PODWOJNIE DZIELONY HT
PODWOJNIE DZIELONY HSS
PODWOJNIE DZIELONY RDZENIOWY
8*8

i mixy powyzszych. Generalnie, mozna robic demolke klacie przez caly rok, ciagle szokujac organizm bez powtarzania metod ;)

Tyle ze jak napisze ci program teraz to mnie zabija inni co czekaja w kolecje. Wczoraj dopiero skonczylem pisanie programo dla ludzi z maili, teraz zabieram sie powoli za ludzi z forum, nowi maja pare dni czekania.

spokojnie, wiem że jest kolejka
przypomnę się w weekend.

edit: tzn wiesz, nie muszę mieć specjalnie rozpisanego planu, zastanawiałem się tylko, który z wariantów - 8x8 czy mój HSS byś polecił na obecną chwilę. Praca, studia, masa innych spraw = podwójnie dzielone najwcześniej w lipcu, także w grę wchodzi wersja; jeden trening jednego dnia.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-01-13 15:03:09

w kolejke raczek ! hehehe

jak na poczcie wszyscy z numerkami stoją masa okienko A, rzeźba okienko B, siła okienko C, ładowanie kart zbliżeniowych D