Nie moge ruszyc barkow.

Wiec panowie problem jest taki ze nie mam sposobu by ruszyc swoje barki. Do dyspozycji mam jedynei podstawowy sprzet z racji funduszy etc. Nie kazdy mzoe miec dostep do full opcji silowni a radzic sobie jak wiadomo trzeba. Staz spory dieta to juz nawyk bo dlugo w tym sporcie siedze ale w tej sytuacji nie moge sobie poradzic. Jednak stanalem w martwym punkcie jestli chodzi o barki.

Probowalem standradrowo lipa, faza wstepnego zmeczenie znow lipa. Duza ilosc powtorzen tez slabo, ogromne ciezary to juz chyba najgorsze efekty sposrob wszystkich prob. LAczenie aktonow z roznymi partiami tez bylo i nadal biednie. Po prostu nie widac by bark jakkolwiek wygladal. BF na tyle niski ze zalanie ich nie jest mozliwe nawet patrzac na inne pozostale partie. Wszedzie jest okej a zarysu barkow nic a nic.

Ostatni trening wlasnie w fazie ws. zmeczenie:

unoszenie ramion w opadzie tulowia
unoszenie ramion wzdluz tulowia
wyciskanie sprzed glowy
podciaganie sztangi wzdluz tulowia

Prosze o rady odnosnie nowego treningu ktory mam zamiar zaczac na dniach. Najlepiej gdyby byly to rady osob z doswiadczeniem i o ile ktos poradzilby jakis inny trening to chociaz wrzucic/skopiowac/wkleic schemat wg ktorego mozna kombinowac.


pzdr

Zmieniony przez - gocanowo w dniu 2008-09-02 23:01:23

U endomorfikow jest to bardzo rzucajace sie oczy. Jak ktos ma naturalnie waskie barki i masywny korpus, rozwinieta glowa przednia zweza wysilek poswiecony bokom. Robi z ciebie "bloczek". Oczywiscie mowa tu o optyce a nie masie. Personalne ludziom endo zabronilbym wyciskan ba barki i wnosow przednich przez pierwszy rok cwiczen, a 16 serii podzielbym na bok i tyl. Przod i tak jest przebodzcowany przez klate. A po roku moznasmialo bez kompleksow powiekszac przednia glowe.

Witaj

Musisz napisać konkretnie. Określenie "robiłem więcej powtórzeń" nic nie mówi (więcej to 12 czy 30 ?). Napisz dokładnie czego próbowałeś i z jakimi skutkami, napisz jaki sprzęt masz do dyspozycji, jaki masz plan treningowy na inne partie. Przydałoby się też coś o stażu i osiągnięciach, bo w profilu widnieje tylko tajemnicze "W". Wtedy będzie można pomóc.

OKej. Wiec tak, jesli chodzi o ilosc powtorzen jakie zaznaczylem [iszac wiecej to w przedziale 16-18-20. Sprzet niestety bardzo ubogi, sztanga , sztangielki, lawka regulowana i teraz probuje zmontowac porecze jednak tyo chwile potrwa . Ogolnie teraz jade splitem 4 x week.

Klata- przedramiona
Plecy
wolne
Barki Nogi
Biceps TRiceps

Wczesniej mialem full body gdzie te barki zaczely juz w ogole zostawac w tyle. A ejszcze wczesniej przed FBW tradycyjny split 3x week klata-tric,plecy-bik,barki-nogi. Kaptury,lydki, przedramiona rowniez wplecione. Co do stazu to ciskam zelzastwo z 4 rok, 2 juz na 110% czyli z dieta , ewentualnym jej uzupelnieniem suplementami, zawsze odpowiednio sie regenerujac. Basen , czasem na cyklu typowo masowym raz w tygodniu do trzymania BF nisko wrzucam aero/HIIT'a. Nie mam tendencji do zalewania sie z racji tego ze jestem ekto, raczej opornie lapie kg.

Zmieniony przez - gocanowo w dniu 2008-09-03 10:20:56

0 rozgrzewka

1. Wznosy boczne 15-12-10-15
2. Wznoszy boczne Vinca Girondy 15-12-10-15
3. Wnosy boczne w opadzie 15-12-10-15
4. Wyciskanie przod-tyl takze Vinca 12-10-8

Przeanalizuj dokladnie technike gdy moze byc troszke inna:

ad.1 Sylwetka nienaganna wyprostowana, pochyl sie w przod z prostym kregoslupem, lekko. Barki wysun lekko do przodu. Chwyc sztangielki przed toba tak by dotykaly sie obiema parami ciezarkow. Rece ugiete 15-30 stopni i w tej pozycji zablokowane. Ruch zaczynasz i prowadzisz ciagnac lokciem. Lokiec idzie idealnie do gory. Bez obkrecen, ruszaniem barkiem itd. Jesli nawet przez chwile pojawi sie ruch rotacyjny na torze - bok barkow zbiera zenujace bodzce. Unosisz, tyl sztangielki zawsze wyzej niz przod az do samego konca ruchu (tak jakbys wylewal wode z kubka). Koniec ruchu wyglada tak ze reke do lokcia jest prostospadla do tulowia - patrzac z gory tworzy linie prosta wycisuniete o pare cm do przody ze wzgledu na wypuszczenie barkwo w przod a przedramie ze sztangielka jest przed cialem, a nie w rownej linii). Gdy dochodzisz do linii ucha akcentujesz to poprzez przytrzymanie 2-3 sekundy po czym kontrolownym ruchem opuszczasz.

2. Wykonuje sie to jako dwa ruchy naraz - jeden to wznos boczny jednorecze. a drugi jednoczesnie druga reka wznos sztangielki odwrotny boczny w strone ta same. Tu link:
http://uk.


Jedyne co znalazlem na szybko. Kolega wewnetrzna reke robi dobrze, a druga dluga rob tak jak pisalem ci w porpzednim cwiczeniu.
I teraz - wnos oburacz w lewo, nastepnie oburacz w prawo to dopiero 1 potworzenie.

3. Zasada jest ta sama. Maksymalny opad, nie skos, opad. Lokiec idzie delikatnie w gorze, bez krecenia barkiem (ktory jest wypuszczony), kat 15 stopni w lokciu, ciagniesz lokiec do gory bez prostowania reki na koncu. Im dluzszy luk (dalszy od ciala) tym bardziej tylnia glowa a na grzbiet.

4. Stajesz prosto, sztanga na klate. Wyciskasz sztange do gory (prowadzac lokcie pedantynie na bok, bez minimum skosa w przod), nastepnie powoli opuszczasz na kark. Wyciskasz z karku go do gory, po czy mopuszczasz na klate. I to dopiero jedno powtorzenie.

Sekret do barkow I- chodzi lokiec idealnie na bok, zero ruchow okreznych badz skosow
Sekret do barkow II- boczne powiekszaja barki, przednie robia z ciebie optycznego klocka. wniosek, napierw zbuduj bok, potem picuj przod
Sekret do barkow III- dla sporej grupy ludzi wyciskanie na barki jest cwiczeniem niepotrzebnym i nie budujacym barkow tak optycznie jakby chcieli.

Zrob fote swoich barkow, wklej tu.
Wroc za 6 tygodni wklej nowe.
Pogratuluje ci.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-09-03 11:28:50

Dalej nie ma nic o ilości serii na przykład i długości przerw, nie wiadomo czy stosujesz progresję - namawiałbym cię na regres. Co do wyciskań, to robisz je sztangą czy sztangielkami i do którego poziomu opuszczasz sztangę. Jakim ciężarem robisz wyciskania i unoszenia oraz od jakich ciężarów zaczynałeś.

Ja na barki stosuję nawet ponad 30 powtórzeń. Na przykład w unoszeniach w opadzie robię 20-32 powtórzenia, po prostu nie jestem w stanie dokładać ciężaru, ile bym nie założył, zawsze zrobię tych kilkanaście powtórzeń (standardowo robię 32kami).

Robię jednorącz, zarówno unoszenia bokiem jak w opadzie. Nie jestem w stanie robić tego oburącz - w ogóle nie wchodzi. Jakiś czas temu z niezłym rezultatem zostosowałem metodę polegającą na ćwiczeniu najpierw 5 serii jedną ręką, a dopiero potem kolejnych 5 serii drugą. To daje krótsze przerwy pomiędzy seriami i większą pompę.

nie schodź poniżej 5 serii przy unoszeniach bokiem i w opadzie. Bark musi dostać swoje. Warto okresowo zamieniać sztangielki na linki wyciągu. Skoro barki są oporną grupą - dałbym je w zupełnie osobny dzień, żebyś po nich mógł solidnie wypocząć. Robienie na dokładkę nóg nie jest tu dobrym pomysłem.

Jeszcze co do wypoczynku, jeśli ja zrobię klatkę w poniedziałek - to barki czuję w pełni wypoczęte dopiero w piątek - zwróć uwagę i na to.

puma - nie zgodzę się z tym:

"ad.1 Sylwetka nienaganna wyprostowana, pochyl sie w przod z prostym kregoslupem, lekko. Barki wysun lekko do przodu. Chwyc sztangielki przed toba tak by dotykaly sie obiema parami ciezarkow. Rece ugiete 15-30 stopni i w tej pozycji zablokowane. Ruch zaczynasz i prowadzisz ciagnac lokciem. Lokiec idzie idealnie do gory. Bez obkrecen, ruszaniem barkiem itd. Jesli nawet przez chwile pojawi sie ruch rotacyjny na torze - bok barkow zbiera zenujace bodzce. Unosisz, tyl sztangielki zawsze wyzej niz przod az do samego konca ruchu (tak jakbys wylewal wode z kubka). Koniec ruchu wyglada tak ze reke do lokcia jest prostospadla do tulowia - patrzac z gory tworzy linie prosta wycisuniete o pare cm do przody ze wzgledu na wypuszczenie barkwo w przod a przedramie ze sztangielka jest przed cialem, a nie w rownej linii). Gdy dochodzisz do linii ucha akcentujesz to poprzez przytrzymanie 2-3 sekundy po czym kontrolownym ruchem opuszczasz."

1) Moim zdaniem bez sensu jest kierowanie łokcia ku górze. To przenosi znaczną część pracy na tył barku. Ręka powinna być idealnie poziomo, a łokieć skierowany w tył.

2) Robienie tego ćwiczenia oburącz jest wersją dla kobiet, dzieci i starców - podobnie jak wersja wiosłowania sztangielką "z kolankiem na ławeczce". Wykonywanie jednorącz pozwala na zastosowanie znacznie większego ciężaru i dodatkowo stając bokiem do lustra - cały czas możemy kontrolować pracę mięśnia - bowiem skupiamy się tylko na jednej ręce.

3) Unoszenie rąk do poziomu lub wyżej jest bezzasadne, ponieważ ruch w stawie barkowym kończy się jakieś 15 stopni poniżej poziomu. Dalsza faza ruchu odbywa się tylko poprzez unoszenie samych łopatek - a tu pracują kaptury zamiast barku.


Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2008-09-04 07:45:30

Witam, chyba nie do konca zrozumiales to co napisalem, lub nie do konca jasno to zobrazowalem.Tak wiec:

1) Moim zdaniem bez sensu jest kierowanie łokcia ku górze. To przenosi znaczną część pracy na tył barku. Ręka powinna być idealnie poziomo, a łokieć skierowany w tył.

Tu jest jakas niejasnosc. Reke caly czas idzie w jednej plaszczyznie ruchem kolowym gdzie srodek kola to bark a maxymalny promien to lokiec, wszystko dalej jest wysublimowanym hakiem.

2) Robienie tego ćwiczenia oburącz jest wersją dla kobiet, dzieci i starców - podobnie jak wersja wiosłowania sztangielką "z kolankiem na ławeczce". Wykonywanie jednorącz pozwala na zastosowanie znacznie większego ciężaru i dodatkowo stając bokiem do lustra - cały czas możemy kontrolować pracę mięśnia - bowiem skupiamy się tylko na jednej ręce.

Oczywiscie tutaj sie z toba zgodze, jednak co do "oburacz dla starcow" dodalbym do tej katogorii osoby z rokiem stazu bez postepow. Takze i tu sie z toba zgadzam dlatego tez polecam na nastepne ciwczenie wznosy boczne Girondy, gdzie druga reka nie robi za statyste a rozbudowuje naramienne pod innym katem, ktory nie oszukujac sie, nie jest wykorzystywany z innym cwiczeniu.

3) Unoszenie rąk do poziomu lub wyżej jest bezzasadne, ponieważ ruch w stawie barkowym kończy się jakieś 15 stopni poniżej poziomu. Dalsza faza ruchu odbywa się tylko poprzez unoszenie samych łopatek - a tu pracują kaptury zamiast barku.

Nie do konca sie z toba zgodze. Wspolny mianownik - jakokolwiek wznos powyzej linii barku (rownoleglosci do podloza) jest bezsensowny dla tej pertii miesniowej, tu sie zgodze. Jednakze w wersji wylewajacej, z placem uniesionym wyzej, sila grawitacji w linii poziomej jest po naszej stronie. Tymniemniej, tak jak wspomniales kazdy wykonuje ruch na tyle na ile pozwala nam bark, gdy nastepuje jego unoszenia, wymuszona rotacja lub zbytnie zaangazowanie kapturow, ruch nalezy przerwac stosownie wczesniej. Czesc osob moze bez przeszkod wykonac powtorzenie da kata prostego z pozytkiem dla nich.
Widzialem juz sporo smiesznych przypadkow gdzie widac ze chlop ruszyl barki, ale pomiedzy trzema glowami znajduje sie dziura jakby ktos mu dlutem wykol. To sa ludzie ktorzy za gorliwie opuszczaja byle wczesniej i maja skrocony rozwoj.
Reasumujac, ponad linie barkow bezsensu, do lini barkow standard, lekko ponizej, dopuszczalne w kolejnych seriach.


A co do linek - takze sie z toba zgadzam. Wypadkowa grawitacji i sily naciagu linki tworzy fenomenalny kat.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-09-04 12:00:44

Fajnie ze chlopaki z fachowa wiedza sie wypowiedzieli. Psotaram sie teraz ja napisac w peli to czego potrzebujecie.

Krzysiu
Dalej nie ma nic o ilości serii na przykład i długości przerw, nie wiadomo czy stosujesz progresję - namawiałbym cię na regres. Co do wyciskań, to robisz je sztangą czy sztangielkami i do którego poziomu opuszczasz sztangę. Jakim ciężarem robisz wyciskania i unoszenia oraz od jakich ciężarów zaczynałeś.

Ilosc serii zazwyczaj 4, przerwy mniej niz 1;45 choc na pozostale partie trzymam sie granicy 2 minut. Progresywnie jechalem zazwyczaj w wyciskaniu . Wyciskalem sztanga do klatki, zza karku jesli robilem to do linii uszu. Wyciskanie w granicach 45-50kg na okolo 10-12 powotrzen. Zaczynalem od polowy tego ale to juz kawal czasu wstecz.

Ja na barki stosuję nawet ponad 30 powtórzeń. Na przykład w unoszeniach w opadzie robię 20-32 powtórzenia, po prostu nie jestem w stanie dokładać ciężaru, ile bym nie założył, zawsze zrobię tych kilkanaście powtórzeń (standardowo robię 32kami).

Tutaj mam podobnie jak TY, ile na te unoszenei nie zaloze tyle zrobie , tyle tzn wyznaczona sobie liczbe. Ma byc 18 to bedzie.

nie schodź poniżej 5 serii przy unoszeniach bokiem i w opadzie. Bark musi dostać swoje. Warto okresowo zamieniać sztangielki na linki wyciągu. Skoro barki są oporną grupą - dałbym je w zupełnie osobny dzień, żebyś po nich mógł solidnie wypocząć. Robienie na dokładkę nóg nie jest tu dobrym pomysłem.

Z osobnym dniem poszedlem po rozum do glowy wlasnie w tym nowo rozpoczetym cyklu. Nogi katuje poteznie w sobote, z niczym mi to nie koliduje a moge bardziej przylozyc sie barkom a co za tym idzie i kapturom. Wyciagu niestety nie mam ...

Puma
Dzisiaj mam dzien barkow wiec polece tym planem ktory rozpisalem post nad wypowiedzia kolegi. Poczatkowo bede musial poswiecic troche czasu by zbadac odpowiedni ciezar, nie za maly by bark nie czul treningu ale nie za duzy by nie przelozyc tego na technike. Pozniej moge juz sukcesywnie jechac w/w planem.

Co do unoszenie sztangielek ćw I z planu.
Tutaj wyglada to tak jak w Twoim opsiei, czy w rzeczwistosci ma to tak wygladac?
http://pl.



ćw II - znalazlem cos takiego:
http://uk.



Reszta zrozumiala.

Film1:
Jest to inne cwiczenie. Dziala nieco inaczej, cel ten sam. To akurat stosuje czesto na koniec treningu w ktorym w porpzednich cwiczeniach skupilem sie nie na bocznych. Wykonuje w konwencji do 100 powtorzen, taki ostrzejszy dropset. Biore ciezar ktorym robie 15 powt, obnizam go o 15-20% i jade do maxa, starajac sie nie przekroczyc 35-30. Odkladam , robie minimalna przerwe 15-20 sekund. Niore lzejsze o te 15% i znow jade na maxa. Powtarzam az dobije do 100. Pali jak diabli. Robie to tylko na koniec, i tylko tym cwiczeniem. Jakbym probowal to robic bocznymi wylewajacymi to chyba bym byl juz kadlubkiem :)

Drugi filmik - to to cwiczenie, ale technika tam jest slaba - zapewne cos z zanimacja nie tak, moze przeklatkowali albo cus, bo gryzie az po oczach.
Chodzi o to by reka "dluga" robila dobry wznos boczny, a reka krotka robila wnoz do przodu poloczony z odwrotnym wznosem bocznym w strone reki dlugiej najdalej jak sie technicznie czysto da.

edit: nie, ten chlopak nawet jak na to cwiczeni dropsetowe ma zla technike. Za wysoko idzie i jakies cuda na kiju robi.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-09-04 12:40:06

Czyli prosto ujmujac. Dluga reka tak jak we wznosie bocznym a krotka tak jak bylo to widoczne na filmie ktory wrzucales pare psotow wyzej. Zachowac tendencje powtorzen ktora rozpisales tak?

Tak. Jak widzisz po Krzychu, wieksza libcz powtorzen to nie tylko moje zboczenie. Takze rob spokojnie, nie przepalisz sie.

Nie zdazylem edytowac.


"Zapomnialbym, z tym dlutem niestety problem dotyczy i mnie. Kazdy akton jakby z innej bajki, jakby jeden bał sie drugiego. Moze wlasnie tutaj tkwi problem tej slabej estetyki jak i ogolnego zarysu calego barka ktory jest plytki."

Powiem szczerze ze zawsze tez sklanialem sie przy barkach powyzej 12 niz standardowo w okolicach 10 czy 8 powtorzen. Wiec dzisiaj lece nowym treningiem sprubuje dokladnie wybadac obciazenia i do dzieła.