Poniedziałek : Klata+barki+łydki
Środa : Plecy + Biceps + przedramie
Piątek : Nogi + triceps + kaptury
Wyciskanie sztangi płasko = wyciskanie sztangietek skos 3 x 10
Rozpiętki = przenoszenie 3 x 10
Wyciskanie sztangi z przodu = unoszenie hantli na boki 3 x 12
Podciąganie sztangi do brody = unoszenie na boki w opadzie klata na kolanach 3 x 12
wspiecia na palce 4 x 12
_____________
Podciąganie konca sztangi = wiosłowanie hantlą 3 x 10
podciąganie na drążku = martwy ciąg 3 x 12
Uginanie ramion ze sztangą = hantle młotkowo 3 x 10
uginanie na modlitewniku z hantla 3 x 12
uginanie nachwytem 3 x 15
uginanie podchwytem 3 x 15
_____________________________
Przysiady = WYSOKI STEP SZTANGIELKAMI: 3 x 12
Wykroki = uginanie 3 x 12
wyciskanie wąsko= Wyciskanie francuskie hantlą3 x 10
Pompki tyłem z obciazeniem na nogach 3 x 12
szrugsy 3 x 20