Pomocy potrzebuje diede redukcyjna

Czesc. Niedawno kupilem sobie laweczke i zamierzam cwiczy, lecz od kazdego slysze ze potrzebuje najpierw jakas dobra diete redukcyjna. Waze 81-83 kg przy 185 wzroscie. Zamiezam cwiczyc 5-6 dni w tyg Please pomocy w ulozeniu jakiejs diety(aha mam marna przemiane materi_)

wode minerlana normalnie pij 3-4l dziennie

1 posilek: 7.00 Płatki 50g + szklanka mleka + 30g orzechów + 1 surowe jajko daj wiecej jaja
2 posilek: 11.00 1 kromka chleba razowego z wedlina, sałata, pomidorkiem i oliwa z oliwek szynke zamien na mieso/jaja
3 posilek: 15.00 jakies ważywko + 50g rybki dodaj orzechy
4 posilek(przed treningowy): 16.00 makaron 50g + surowe jajko
daj mieso/rybe lub jaja ze 2 ale gotowane,dorzuc warzyw i oliwe
5 posilek ( po treningowy): 18.00 1 lub 2 surowe jajka ;) + 30 g orzechów
dja ryz biały+chude mieso/rybe
6 posilek: 22.00 20g twarogu + jakies wazywko
daj wiecej twarogu i dodaj oliwy


potreningu bez tłuszczy tylko wegle+białko,pamietaj o zdrowych tłuszczach oliwie,orzechach,pestkach,oleju lnianym,siemie lniane,sezam
zadbaj tez o opowiednie proporcje midzy kw.tłuszczowymi 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone

Po pierwsze silownia 5-6 razy w tyg. to przesada, wiecej nie znaczy lepiej. Gdzie tu czas na regeneracje ? Jestes poczatkujacym, dopiero zaczynasz cwiczyc, poczytaj o treningu ACT, jest on stworzony wlasnie z mysla o poczatkujacych. Co do diety, najpierw oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, zrobisz to za pomoca tego linku - https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html i dokonaj rozkladu na b/t/w.

Diete uloz z tych produktow :

Weglowodany : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy

Bialko : drob/wolowina/ryby/jaja/twarogi/kefiry/jogurty naturalne

Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy/tłuste ryby

Posilkow w diecie powinienes miec od 4 do 6 oraz spozywac je w odstepie czasowym 2-3h.

witam
nalezy na poczatek obliczyc swoje zapotrzebowanie kcal,dokonac rozkładu na BTW i ułozyc diete 5-6posiłkow co 2,5-3,5godz
wyeliminuj z menu:fast-foody,słodycze,cukier,białe pieczywo,tłuste kiełbasy,napoje słodzace

zacznij uwzgledniac

węglowodany - płatki owsiane, makaron durum,razowy ryż brązowy/biały, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy

białko - ryby, mięso, twaróg, jaja

zdrowe tłuszcze - tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki słonecznika,dyni,siemie lniane,sezam

musisz ułożyc diete z ujemnym bilansem kcal chcac palic fat,wegle musisz trzymac nisko,i proponuje trening siłowy 3xtydz aeroby takze 3xtydz w dzien wolny od siłowni

prosze poczytaj jeszcze te posty

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

rozklad b/t/w daj taki :

Białko - 2,0g - 2,5g/kg mc
Węglowodany - max 2g - 3g/kg mc (głównie w porze około treningowej)
Tłuszcze - reszta, wyjdzie okolo 1,5g/kg mc

przy kalorycznosci tych makroskladnikow :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Ten link rowniez Ci sie przyda :

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

jesli wazysz 81 kg przy 185 wzrostu ....To nie ma mowy ze jestes endo ....

Trening rozdziel sobie na 3-4 treningi tygodniowo , A BTW stosuj pod swoje oczekiwania i sklonności organizmu ...A nie tak jak ci ktos doradzi ( Dieta to bardzo osobista sprawa ). A najlepiej to zacznij sobie od FBW .... Samo dobrze nadaje sie na rozpoczecie kariery ..

no ok wyszlo mi ze mam spozywac 160g bialka(656kcal)
120g weglowodorow(520kcal)
153g tluszczow(1382kcal)
Nadal jednak nie wiem co mam wcinac fakt faktem ze w wypowiedziach "zaglebieSC" i "koles08" jest opisane co jesc, lecz nie wiem co jest najlepsze na jaka pore dnia co jesc na sniadanie co na II sniadanie itp a co na obiad... pliz o jakis rozklad
I sniadanie 7.00
II sniadanie 10.00
Obiadek( w ty mtez posilek przed treningowy, nie da rady inaczej ustawic gdzy zajecia szkolne nie pozwalaja mi na to...) 16
Posilek po treningowy 17.20
kolacja 19

Nie mam pojecia czy dobrze rospisalem te godziny w ktorym mam spozywac posilki. plisa o jakas rozpisana juz diete. Z gory wielkie thanks ;)

Przykaldowy jadlospis wyglada tak :

1posilek
platki owsiane + mleko/kefir/jogurt naturalny + jaja + oliwa + warzywo/owoc
2posilek
mieso/ryby/jaja/twrog + warzywa + oliwa
3posilek (przedtreningowy)
ryz brazowy/kasza + mieso/ryba/jaja/twarog + ewentualne warzywa
4posilek (potreningowy)
ryz bialy/ziemniaki + chude mieso/chuda ryba + ewentualne warzywa
5posilek
mieso/ryby/jaja/twrog + warzywa + oliwa
6posilek (zaraz przed snem)
twarog poltlusty + warzywa + oliwa

Gramature posilkow dobierasz samodzielnie.

Zrodla b/t/w :

Weglowodany : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy

Bialko : drob/wolowina/ryby/jaja/twarogi/kefiry/jogurty naturalne

Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy/tłuste ryby

Wyzej wymienionymi produktami manipulujesz w diecie, tak aby nie byla ona monotonna i nudna, pamietaj tylko aby zachowac odpowiednie proporcje b/t/w i kcal. Zdr.

za duzy odstep miedzy 2 a 3posiłkiem 6godz za długo jedz co 2,5-3,5godz
o 16przedtreningowy a o 17.20 potreningowy??19.00 kolacja nie za bardzo to widze

ja bym dal tak
7.00
10.30
13.30
16.30
19.30
22.00

wiadomo jak bedzie przerwa miedzy posiłkiem 4godz nic sie nie stanie

na snaidanie
płatki owsiane,mleko,jaja,orzechy

2siadanie
1 kromka razowca,mieso,warzywa,oliwa

obiad
tunczyk w sosie własnym,warzywa,oliwa

przed-treningowy
makaron durum,piers z kurczaka,warzywa,oliwa

potreningowy
ryz biały,piers z kurczaka

kolacja
jajka,warzywa,orzechy

przed snem
twaróg,warzywa,oliwa

tak proponuje chodz mozesz dac tez 5posiłków jak ci bardziej odpowiada,lecz teraz gdy szkoła to nie najlepszy czas na redukcje,wegle daj 2-2,5g na KMC bo 1,5g to za mało,nie scianaj drastycznie kcal tylko stopniowo,zaczynjac od bilansu zerowego

Stary jak mi dobierzesz jeszcze odpowiednia grmature to bedziesz boski ;) oskara dostaniesz :Pi tak juz sporo mi pomogliscie :p ale prosze jeszcze o ta gramature ;)

zapomnialem jeszcze dodac ze 1.5 roku temu wqazylem 120 kg a teraz 82 wiec z tym gwaltowny m scinaniem nie powinno byc problemu

co do ilosci to juz sam musisz to zrobic