split do konkretnej poprawy przek konkretnych gości :D

Witam pragne wypowiedzi osobby która zna sie na rzeczy a nie odtwarza wypowiedzi innych,aha i kazda wypowiedz prosze zaargumenotwac.Dzieki

Trening:Split 3 dniowy

Dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w dół) 4x (15 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskie 15/12/10/8/

Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
Sciaganie linki wyciągu 3x 10 stały ciężar

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy,
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4.Przyciagnie linki wyciagu dolnego 4x10

biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 progresywnie
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/

Dzien 3
Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

Łydki

Wspiecia na palce stojac 3 x 10-20

Barki
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) Ciężar stały
Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) progresja ciezaru
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) cięzar stały

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 86

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 12+9 miechow

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 3100 kcal

Przeciwskaznania medyczne: Kolana

Zażywane suplementy: noko+mono

Dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w dół) 4x (15 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskie 15/12/10/8/

Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
Sciaganie linki wyciągu 3x 10 stały ciężar

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy,
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/ dal bym na poczatek
4.Przyciagnie linki wyciagu dolnego 4x10

biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 progresywnie
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/

Dzien 3
Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
dodaj jeszcze prostowanie nog w siadzie i wszedzie daj wtedy po 3s

Łydki

Wspiecia na palce stojac 3 x 10-20

Barki
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) Ciężar stały
Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) progresja ciezaru Na poczatek
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) cięzar stały

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

zdr.

OK dzieki za konkretna odpowiedz.sogas