Shelll
Witam!
Od 1. września rozpoczynam cykl na masę... w związku z tym pytałem już o odżywki, dietę, przyszła pora na trening.
Ułożyłem sobie taki pseudo split, każda partia będzie cwiczona 2x w tygodniu w systemie A-B-WOLNE-WOLNE-A-B-WOLNE. Zastanawiam się czy zrobic trening z lżejszymi, cięższymi wersjami, ale chyba będę cwiczył poniższym planem ew. jak nie będę czuc się na siłach to zrobię mniej powtórzeń, mniej ciężarów itp.
A: klatka, barki, tricepsy.
10 pompek(nogi wyżej niż reszta ciała)
Wyciskanie sztangi płasko 3s
10 pompek(nogi wyżej niż reszta ciała)
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
10 pompek zwykłych
Rozpętki skos 2s
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s.
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s
B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad typu „hack" ze sztangą na barkach 3s
prostowanie nóg siedząc 3s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
podciąganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej 3s
unoszenie tułowia z opadu 3s ( zamiast martwego ciągu)
uginanie ramion ze sztangą prostą 3s
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s
brzuch: zaczynam od 1. robic a6w więc trening codziennie
dorzucę dietę choc nie ona jest tu ważna
1. ŚNIADANIE
70g Własnej paszy( siemię lniane, płatki owsiane, płatki pszenne, dynia, słonecznik, rodzynki, orzechy włoskie płatki kukurydziane- wszystko wymieszane.)
-300 ml mleka
-jedno jajko
- jabłko lub warzywo to już kwestia czasu co mi bardziej podejdzie
2. Śniadanie(szkoła)
-Gainer mutant mass 65g
-300ml mleka
-banan
-kanapka z upieczoną piersią z kury, albo polędwicą sopocką, w praniu wyjdzie co jest smaczniejsze.
Obiad
-200g Piersi z kurczaka, raz kurczak raz schabowy, wołowina od czasu do czasu- wiadomo nie najtańsze mięsko.
-100g ryzu brązowego
-surówka czy inny dodatek
Posilek potreningowy
-Gainer mutant mass 65g od razu po treningu
-200ml mleka lub wody, pewnie zostanę przy mleku
godzina - 40 minut po treningu
-100g ryżu białego
-może jakieś mięsko z indyka, żeby nie wiecznie kurę...
-do tego sos do ryżu słodko kwaśny czy coś...
Kolacja
-300g twarogu półtłustego
-200g kluski świderki
-miód dla smaku
-jakieś warzywka
Posiłek przed snem
twarożek wiejski+ oliwa z oliwek+ warzywka
Proporcje składników w diecie uległy zmianie ponieważ wyszło za dużo tego jedzonka
Liczę na ew. korekty planu treningowego
pzdr Shelll
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65kg
Wzrost: 174cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: --
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia full wypas tratatata
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak jedynie odżywka Mutant mass gainer
Zmieniony przez - Shelll w dniu 2008-08-28 20:29:46
Zmieniony przez - Shelll w dniu 2008-08-28 20:31:26
Od 1. września rozpoczynam cykl na masę... w związku z tym pytałem już o odżywki, dietę, przyszła pora na trening.
Ułożyłem sobie taki pseudo split, każda partia będzie cwiczona 2x w tygodniu w systemie A-B-WOLNE-WOLNE-A-B-WOLNE. Zastanawiam się czy zrobic trening z lżejszymi, cięższymi wersjami, ale chyba będę cwiczył poniższym planem ew. jak nie będę czuc się na siłach to zrobię mniej powtórzeń, mniej ciężarów itp.
A: klatka, barki, tricepsy.
10 pompek(nogi wyżej niż reszta ciała)
Wyciskanie sztangi płasko 3s
10 pompek(nogi wyżej niż reszta ciała)
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
10 pompek zwykłych
Rozpętki skos 2s
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s.
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s
B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad typu „hack" ze sztangą na barkach 3s
prostowanie nóg siedząc 3s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
podciąganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej 3s
unoszenie tułowia z opadu 3s ( zamiast martwego ciągu)
uginanie ramion ze sztangą prostą 3s
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s
brzuch: zaczynam od 1. robic a6w więc trening codziennie
dorzucę dietę choc nie ona jest tu ważna
1. ŚNIADANIE
70g Własnej paszy( siemię lniane, płatki owsiane, płatki pszenne, dynia, słonecznik, rodzynki, orzechy włoskie płatki kukurydziane- wszystko wymieszane.)
-300 ml mleka
-jedno jajko
- jabłko lub warzywo to już kwestia czasu co mi bardziej podejdzie
2. Śniadanie(szkoła)
-Gainer mutant mass 65g
-300ml mleka
-banan
-kanapka z upieczoną piersią z kury, albo polędwicą sopocką, w praniu wyjdzie co jest smaczniejsze.
Obiad
-200g Piersi z kurczaka, raz kurczak raz schabowy, wołowina od czasu do czasu- wiadomo nie najtańsze mięsko.
-100g ryzu brązowego
-surówka czy inny dodatek
Posilek potreningowy
-Gainer mutant mass 65g od razu po treningu
-200ml mleka lub wody, pewnie zostanę przy mleku
godzina - 40 minut po treningu
-100g ryżu białego
-może jakieś mięsko z indyka, żeby nie wiecznie kurę...
-do tego sos do ryżu słodko kwaśny czy coś...
Kolacja
-300g twarogu półtłustego
-200g kluski świderki
-miód dla smaku
-jakieś warzywka
Posiłek przed snem
twarożek wiejski+ oliwa z oliwek+ warzywka
Proporcje składników w diecie uległy zmianie ponieważ wyszło za dużo tego jedzonka
Liczę na ew. korekty planu treningowego
pzdr Shelll
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65kg
Wzrost: 174cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: --
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia full wypas tratatata
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak jedynie odżywka Mutant mass gainer
Zmieniony przez - Shelll w dniu 2008-08-28 20:29:46
Zmieniony przez - Shelll w dniu 2008-08-28 20:31:26
Krzysztof Piekarz
yamek
hakeem
dającymaxa
