Poniżej znajduje się plan na mase z super seriami.Postanowiłem zastosować taki plan ponieważ zrobiłem już pare splitów a teraz myśle czas na coś nowego.Jednak powodem jest też stangnacja którą obserwóje już na sobie od jakiegoś czasu.
Ruszył się jedynie ostatnio biceps ale to też bo bardzo dłógiej przerwie ale na szczęście pomocy udzielili mi chłopaki z forum sfd.
Będe miał pare dylematów co do niektórych ćwiczeń w tym planie ale mam nadzieje że mi pomożecie.
Może jednak na początek wkleje poprzedni plan.
Pon
KLATKA:
- wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/8 progresja
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 10/8/8 powt
- rozpiętki na skosie 3 serie po 12 powt
Plecy:
- podciąganie na drążku do brody 4 serie po 8 powt
- przyciąganie końca sztani ko klatki 12/10/8/8 progresja
- martwy ciąg 12/10/8/8 progresja
Środa
Barki
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 15 powt
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 progresja od połowy cyklu zamieniam na arnoldki
- unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 15 powt
kaptur
- szrugsy 15/14/13/12
Nogi:
- przysiady 12/10/8/8
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
LYDKI
- wspięcia na palce w staniu 25/20/25/15
Piątek
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc w szerkim chwycie 3 serie po 8 powt
TRiceps:
- francuskie w leżeniu sztangą 15/14/13 progresja
Biceps:
- ćwiczenie 21 3serie
Triceps:
- wyciskanie wąsko 15/14/13
Biceps:
-uginanie ramienia o kolano 3 serie po 8 powt
Triceps
- pompki tyłem 3 serie
A TO NOWY DO OCENY
Poniedziałek: Klata i plecy
SUPERSERIA
- wyciskanie sztangielek w skosie w góre 12/10/8/8
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
SUPERSERIA
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8
- podciąganie końca sztangi w opadzie jednorącz 12/10/8/8
bez super serii (tylko ćwiczenie po ćwiczeniu)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 12/10/8 ( traktuje jako ćw na klatke)
- martwy ciąg 12/10/8/8
- rozpiętki 3 serie po 12 powt
Środa: barki
Superseria
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 15 powt
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
SUPERSERIA
- szrugsy 15/14/13/12
- arnoldki 12/10/8
Piątek: biceps i triceps
SUPERSERIA
- młotki 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 15/14/13
SUPERSERIA
- uginanie ramienia w opadzie sztangielką 10/8/8
- wyciskanie sztangi wąski chwyt 15/14/13
Bez super serii
- ćwiczenie "21" ( 3 serie po 7 powt)
- pompki w podp tyłem 2 serie
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie
- uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie
Sobota: nogi
- przsiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
- hack przysiady 12/10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/6
- wspięcia na palcach 4 serie