ogólna dieta

nie mam wyliczonego zapotrzebowania, staram się tylko dobrze odżywiać. Niedługo zaczyna się szkoła, więc trzeba pokombinować z żarciem
Nie wiem w jakiej kolejności rozkładać posiłki. Ogólnie z tego co wymyśliłem mam 5 propozycji posiłku:
1. płatki owsiane + mleko + orzechy + owoc
2. taki omlet składający się z 3 jaj + 3/4 szklanki płatków owsianych, wszystko usmażone na patelni + owoc
3. twaróg + oliwa z oliwek + warzywo
4. kilka jaj całych + owoc
5. ryż + mięso/ryba + warzywa
6. kefir 400ml + owoc

czyli jak widać 6 posiłków. I obsadzone miejsca to:

Rano 1 posiłek: ok 7.00
płatki owsiane + mleko + orzechy + owoc

W szkole: ok 10.00
myślę że ten placek owsiany będzie dobrym wyjściem, więc propozycja numer 2

W szkole: ok 13.00
tu właśnie nie wiem czy kefir + owoc się nada? czy może jeszcze raz placek owisany?

W domu: 16-17 (posiłek przedtreningowy)
tu też nie wiem... Może tutaj ten kefir + owoc? może jajka + warzywa? (wiem że najlepiej byłoby zarzucić mięso + ryż, ale niestety mam do dyspozycji tylko jeden taki posiłek w ciągu dnia. A chyba lepsza pora na mięso i ryż jest po treningu)

potreningowy ok 20
tutaj właśnie ten ryż + mięso + warzywa + oliwa z oliwek

21.30
twaróg + oliwa z oliwek


Jeśli ktoś ma jakieś pomysły to proszę o pomocc

masa/redukcja ?

Na redukcję musiałbym obliczyć zapotrzebowanie...

Ogólnie jestem nastawiony na budowę mięśni, czyli masa

Wiek: 17
waga 64
wzrost: 167

na mase tez musisz obliczyc zapotrzebowanie

j.w na masie rowniez obliczasz zapotrzebowanie na kcal i rozkladasz to na proporcje b/t/w. posty podwiesozne, uloz diete z tych produktow :

Wegowodanow zlozonych : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy

Bilako : drob/wolowina/ryby/jaja/twarogi/kefiry/jogurty naturalne

Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy

podzial na makroskladniki daj taki :

Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

przy kalorycznosci :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Ale właśnie nie chciałbym mieć wszystkiego odważonego co do grama i wszystkiego super ekstra policzonego. Da tak radę? Mi chodzi o ogólny ramowy plan diety, bo na razie próbuję się przestawić na zdrowsze jedzenie. Jak mi się uda to bym się potem pobawił w dokładniejsze liczenie i te inne cyferki.

Ogólny plan:

I. 7.00
płatki owsiane 3/4 szklanki
mleko 2 szklanki
15-20 rodzynek
trochę orzechów
jabłko

II. 10.00
kefir 400ml
banan/ jabłko

III. 13.00
ten placek owsiany co się składa z:
3/4 szklanki płatków owsianych
trochę rodzynek
3 jaja całe

IV. 16.00 przed treningowy
ryż brązowy ok 60g + 4 białka jaj

V. 19.00 po treningowy
ryż brązowy ok 60g + kawałek kurczaka (noga albo pierś)/ panga + surówka

VI. 21.30
120g twarogu + oliwa z oliwek + pomidor/ogórek

Proszę o ocenę, a jeśli muszę to policzę

I. 7.00
płatki owsiane 3/4 szklanki
mleko 2 szklanki
15-20 rodzynek
trochę orzechów
jabłko
dodaj jajka,zamiast rodzynek daj wiecej owsianyh

II. 10.00
kefir 400ml
banan/ jabłko
kasza/makaron/ryz+mieso/ryba/jajka+warzywa+oliwa

III. 13.00
ten placek owsiany co się składa z:
3/4 szklanki płatków owsianych
trochę rodzynek
3 jaja całe
dodaj orzechów

IV. 16.00 przed treningowy
ryż brązowy ok 60g + 4 białka jaj
ryz/kasza/makaron+mieso/ryba+warzywa+oliwa

V. 19.00 po treningowy
ryż brązowy ok 60g + kawałek kurczaka (noga albo pierś)/ panga + surówka
ryz biały/ziemniaki+chude mieso/chuda ryba bez warzyw i tłuszczy

VI. 21.30
120g twarogu + oliwa z oliwek + pomidor/ogórek
ok

Koles08, oczywiście, gdybym mógł to bym jadł nawet 10 razy dziennie ryż i pierś z kurczaka. Ale tak niestety nie jest. Dysponuje tylko jednym posiłkiem typu ryż + mięso dziennie.

Jakbyś mógł to pozamieniaj mi odpowiednio. Do wyboru są produkty z pierwszego posta.

skoro masz takie ograniczenia to mozesz tak:
I. 7.00
płatki owsiane 3/4 szklanki
mleko 2 szklanki
15-20 rodzynek
trochę orzechów
jabłko / dodaj zrodlo bialka np. jajko lub twarog

II. 10.00
kefir 400ml
banan/ jabłko /ciezko to nazwac posilkiem, brak tu bialka,tluszczu. Możesz tu dac jakis serek wiejski,twarog,jajko,tunczyka, kawałek chudego mięska np. kurczaka czy ewentualnie jakas chuda wedlinka, , co masz do dyspozycji do tego jakies warzywa, oliwa z oliwek, daj tez ryz/makaron razowy/chleb razowy/kasze

III. 13.00
ten placek owsiany co się składa z:
3/4 szklanki płatków owsianych
trochę rodzynek
3 jaja całe /ok.,możesz tez dodac slonecznika, orzechy,pestki dyni

IV. 16.00 przed treningowy
ryż brązowy ok 60g + 4 białka jaj / jeśli nie miesko to tak może być, możesz tu tez troche tluszczu dac

V. 19.00 po treningowy
ryż brązowy ok 60g + kawałek kurczaka (noga albo pierś)/ panga + surówka /surowke przerzuc do II

VI. 21.30
120g twarogu + oliwa z oliwek + pomidor/ogórek /ok

staraj sie wcinac sporo warzyw(poza posilkami okolotreningowymi), chociaz troche tu ciezko je wcisnac,gdyz masz sporo jedzenia "na słodko", ale pokombinuj a z czasem warto zebys jednak poobliczal wszystko dokladniej, ale narazie tez jestes juz na dobrej drodze.

Z tego co widzę na pudełku od kefiru jest napisane, że na 100ml jest 3g białka. Kefir ma 400ml więc wychodzi 12g. Ale faktycznie trochę mało. Dorzucę jakieś jajko