trening na masę do oceny !!

Poniedziałek: Klatka, triceps

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie 12/10/8/6 powt.

- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 10 powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8
- francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 12/10/8

Środa: biceps,barki

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.

Piątek: nogi,plecy

-Przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
-Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 15 powt.

i nie wiem jaki trening ulożyć na plecy.Szczerze mówiąc nie ćwiczyłem ich za bardzo.Mam do dyspozycji atlas

na plecy wiosłowanie i jak masz atlas to ściąganie górnego drążka do pleców

pawel_koks
jak nie masz nic madrego do napisania nie pisz w ogole.

do autora. staz?wiek?cel treningowy? uloz konkretny plan bo tutaj trzeba dopisac polowe zeby co kolwiek oceniac poprawiac, jak narazie to sie nadaje do smietnika.

nogi i plecy fatalne połączeniei poza tym wpisz w wyszukiwarce split 3dniowy i wybierz sobie odpowiedni dla siebiePzdr.

Podasz staz i wiek to sie wyjasni czy jest wogole sens pchac sie na splita.

zdr.

wiek:17 lat waga:74 staż:rok teraz chce nabrać więcej masy