Dietka do oceny i poprawy

1.WIEK: 22
2.WAGA: 78kg
3.WZROST: 178
4.WYMIARY:
BICEPS: 38
KLATA: 100
5.STAZ NA SILOWNI: 18 miesięcy
6.DIETA
7.TRENING: Masa
33
Prosze o ocene diety (poprawki mile widziane) i wprowadzenie do nich odżywki które mam:
1.OLIMP CreaFusion Mega Caps 360 kaps./1400mg
2.OLIMP HMB Mega Caps 300 kaps/1250mg
3.OLIMP Whey Protein Complex 100% 4000g
4.OLIMP Carbo 4000 g (80 porcji)
5.OLIMP BCAA Mega Caps 300 kaps.

7.00

* płatki owsiane 100 g
* mleko 200 ml
* sok pomarańczowy

10.00
* 2 jajka (25)
* 2 kromki razowego chleba
* sok pomarańczowy

13.00
* filet z piersi kurczaka 100g
* woreczek ryżu 100 g
* sałatka z 2 pomidorów

14.00-15.30
Trening

15.30
2 banany

17.30
* 2 kromki razowego chleba (5.6)
* tuńczyk 100g (27)
* oliwa z oliwek 10g

20.30

* twaróg 100g (18.7)
* 2 kromki razowego chleba (5.6)
* sok pomarańczowy (0.6)

w nawiasach iloscbiałka

7.00

* płatki owsiane 100 g
* mleko 200 ml
* sok pomarańczowy
dodaj jaja i warzywo

10.00
* 2 jajka (25)
* 2 kromki razowego chleba
* sok pomarańczowy
dodaj warzywa i oliwe

13.00
* filet z piersi kurczaka 100g
* woreczek ryżu 100 g
* sałatka z 2 pomidorów
ryz daj brazowy

14.00-15.30
Trening

15.30
2 banany
wyrzuc, zjedz ww zlozne o wysokim ig + bialko np. ryz bialy + chude mieso

17.30
* 2 kromki razowego chleba (5.6)
* tuńczyk 100g (27)
* oliwa z oliwek 10g
dodaj warzywa

20.30

* twaróg 100g (18.7)
* 2 kromki razowego chleba (5.6)
* sok pomarańczowy (0.6)
dodaj oliwe i warzywa, sok wyrzuc


nie napisales swojego zapotrzebowania kcal i b/t/w ??


Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-19 20:37:17

Tylko że nie jestem obeznany jak się oblicza zapotrzebowanie kcal i b/t

poczytaj tutaj :

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Wiec w jaki sposob ulozyles ta diete ? Z kad masz pewnosc ze to jest dieta na mase i nabierzesz na niej kilka kilogramow skoro nawet nie wiesz czy bilans kcal jest na + ?

b/t/w ustaw na takim poziomie :

Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

7.00

* płatki owsiane 100 g
* mleko 200 ml
* sok pomarańczowy
płatki,mleko,jajka,owoc,orzechy

10.00
* 2 jajka (25)
* 2 kromki razowego chleba
* sok pomarańczowy
kasza/makaron/ryz,mieso/ryba/jaja,warzywa,oliwa

13.00
* filet z piersi kurczaka 100g
* woreczek ryżu 100 g
* sałatka z 2 pomidorów
dodaj ciut oliwy

14.00-15.30
Trening

15.30
2 banany
wywal zjedz normalny potreningowy ryz bialy+chude mieso/chuda rybe

17.30
* 2 kromki razowego chleba (5.6)
* tuńczyk 100g (27)
* oliwa z oliwek 10g
kasza/mkaron/ryz+tuna+orzechy/słonecznik/siemie lniane+warzywa

20.30

* twaróg 100g (18.7)
* 2 kromki razowego chleba (5.6)
* sok pomarańczowy (0.6)
twaróg,warzywa,oliwa


sok pomaranczowy zbedny,banany tez wywal,chleb zastepuj kasa/ryzem/makaronem
pamietaj o tłuszcach w diecie i rozkładzie kw.tłuszchowych
1/1/1 lub 1/2/1 NASYCONE/JEDNONIENASYCONE/WIELONIENASYCONE

B- 180
T- 115
W- 470
BMR 1778
TDEE 3400 kcal