masa 3x tydzień! do ocenki

siema trening na masse do ocenki!! Priorytet ręce, duży nacisk na przednie aktony barków.Przy następujących partiach dopisałem ,co i jak mnie boli :) . Coś o mnie w profilu. Suplemennty to cell pump.
DZIęKI Z GóRY poZDRAWIAM


Poniedziałek
-Triceps + biceps+ przedramie + brzuch ( nacisk na głowe długą i szerokość bica głowa krótka)

Francuz sztangą ( kąt ujemny)4x 12 - 10 - 8 - 6
Sciąganie 3x 12 - 10 - 8
pompki na poręczach 3x 12 - 10 - 8 !!! (nie wiem czy tego nie zamienic na pompki w podporze na ławeczce bo podczas tego ćwiczenia ciężko mi wyizolować Triceps ?????)

Biceps
Uginania sztangi łamanej 12 - 10 - 8 - 8
Uginania mlotkowe hantle 12-10-8
Modlitewnik prosta sztanga 15 12 10

Przedramie
podchwyt sztangą 3x12-15
uginanie nachwytem stojąc na bramce 2x12-15
nachwyt sztangą 2x12-15

Środa
barki+ kaptury+ nogi + brzuch

Barki
Wyciskanie sztanga przód 12/10/10/8
wyciskanie hantlami przód 3x9-7
wznosy przodem 3x12-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4x10

Kaptury
Szrugsy 4x12-15

Nogi
wyprosty 3x12
Przysiady 4x 10,8,8,6
sównica 4x 9-7
uginanie leżąc 4x12-6
łydki
wspięcia siedząc 4x max

Piątek

KLatka+ plecy+ brzuch
Klatka ( słabo rozwinięta środkowa część klatki)
Wyciskanie sztangi ławka skos 10/10/8/8
Wyciskanie hantli ł. płaska 10/10/8/6
Rozpiętki (lekki skos) 3x12
przenoszenie 3x15

Plecy (przydało by sie troche pogrubic plecy, najszerszy jest ok ale obłe i prostownik cienizna).

podciąganie 4x max (przy każdej następnej serii zmniejszanie odległości nachwytu)
wiosłowanie nachwytem 3x 10,8,6
wiosłowanie podchwytem 3x10,8,8
wyciag dolny (przyciąganie uchwyt neutralny) 3x12,10,8
unoszenia na ławce 4x10 (z obciażeniem)

nikt sie nie wypowie ??

Francuz sztangą ( kąt ujemny)4x 12 - 10 - 8 - 6
Sciąganie 3x 12 - 10 - 8
pompki na poręczach 3x 12 - 10 - 8 !!! (nie wiem czy tego nie zamienic na pompki w podporze na ławeczce bo podczas tego ćwiczenia ciężko mi wyizolować Triceps ?????)

Jesli pompujesz na triceps to jestes caly czas prosty jak tyczka i prostujesz rece w lokciach az do przeprostu. Lokcie w trakcie cwiczenia poruszaja sie prosto za plecy. Jesli wolisz pompki w podporze tylem pamietaj ze musisz klasc na uda sporo ciezaru z ciezka progresja.

Biceps
Uginania sztanga prosta 12 - 10 - 8 - 8
Uginania mlotkowe hantle (wolalbym sztange krate) 12-10-8
Modlitewnik prosta sztanga 15 12 10

Przedramie
podchwyt sztangą 3x12-15
uginanie nachwytem stojąc na bramce 2x12-15
nachwyt sztangą 2x12-15


Jesli chcesz je rozwinac to:
Superseria I:
S1 Nachwyt
S1 Podchwyt
15-12-10
(uginacz i prostownik)

Superseria II
S2 Obrot polsztangieli zewnatrz
S2 Obrot polsztangielki wewnatrz
15-12-10
(rotator zewnetrzy i wewnetrzny)

I w dowolnym innym treningu krecenie linki 3 serie


Środa
barki+ kaptury+ nogi + brzuch

Barki
Wyciskanie sztanga przód 15-12-10-8 (progresja)
Wznosy sztangi w przod 15-12-10 (progresja, perfekcyjna technika)
Unoszenie sztangielek w bok 15 12 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 15 12 10


Kaptury
Szrugsy 4x12-15

A tu sobie sam odpowiedz na pytanie. Ego czy wielkosc. Bo jak wielkosc to odpowiedz sobie na kolejny pytani - typ komputerowca czy poprawny oficer. Bo jak barku uciekaja w przod i jest pochylona wada postawy to szugsy ze sztanga za plecami. Jak w 100% ideal to sztanga w przod. Niezalenie od ciezaru oba kopna cie do przodu. Ale jak masz wade to przednie szrugsy ja powieksza a efekt wizualny bedzie tragiczny.

Nogi
Przysiad 15-12-10-8
Prostowanie 15-12-10
Uginanie nog lezac 15-12-10
Uginanie jednonoz stojac (wyciac, maszyna lub doczepiona sztangielka) 15-12-10
Wspiecia na palce sownica 25-20-15
Wspiecia na piety sownica 25-20-15
Wspiecia na palce siedzac 20-15-10


Piątek

KLatka+ plecy+ brzuch
Klatka ( słabo rozwinięta środkowa część klatki)
Wyciskanie sztangi ławka skos 10/10/8/8
Wyciskanie hantli ł. płaska 10/10/8/6
Rozpiętki (lekki skos) 3x12
przenoszenie 3x15

Wez na klatke moj trening z eksperymentu.

Plecy (przydało by sie troche pogrubic plecy, najszerszy jest ok ale obłe i prostownik cienizna).

rozgrzewka - 2 serie
s1 rotator zewnatrz
s2 rotator wewnatrz

Podciaganie na drazku 12-10-8 progresja z ciezarem
Wioslowanie sztangielki jednorecz 12-10-8-6
Wioslowanie wyciag dolny kratownica 12-10-8
Martwy ciag lub przeprost z opadu 12-10-8

Brzuch tez wez z mojego eksperymentu.


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-08-15 12:20:04

Plecy (przydało by sie troche pogrubic plecy, najszerszy jest ok ale obłe i prostownik cienizna).

rozgrzewka - 2 serie
s1 rotator zewnatrz
s2 rotator wewnatrz -------------------co to za ćwiczenia na przedramie ?? z obciązeniem tylko po jednej stronie hantelki ??




oK dzięki ,że ci sie chciało troche przy tym posiedzies ..:) nie stety nie mam abonamentu wykupionego ale masz odemnie duchowego songa pOzdr.!!

WErsja końcowa !!!!


Poniedziałek
Triceps
Francuz sztangą ( kąt ujemny )4x 12 - 10 - 8 - 6
Sciąganie 3x 12 - 10 - 8
pompki na poręczach ( lub w podporze) 3x 12 - 10 - 8

Biceps
Uginania sztanga prosta 12 - 10 - 8 - 8
Uginania mlotkowe hantle (lub sztanga kratownica) 12-10-8
Modlitewnik prosta sztanga 15 12 10

Superseria I:
S1 Nachwyt
S1 Podchwyt
15-12-10
(uginacz i prostownik)

Superseria II
S2 Obrot polsztangieli zewnatrz
S2 Obrot polsztangielki wewnatrz
15-12-10
(rotator zewnetrzy i wewnetrzny)

Ciężki:
Wnosy nóg w zwisie na drążku 15-12-10
Opad na boki z obciążeniem 15-12-10
Crunch siedząc z drążkiem wyciągu górnego 15-12-10
Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami 30-30

Środa
Barki
Wyciskanie sztanga przód 15-12-10-8 (progresja)
Wznosy sztangi w przod 15-12-10 (progresja, perfekcyjna technika)
Unoszenie sztangielek w bok 15 12 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 15 12 10

Szrugsy (SZTANGA Z TYŁU) 4x12-15

Nogi
Przysiad 15-12-10-8
Prostowanie 15-12-10
Uginanie nog lezac 15-12-10
Uginanie jednonoz stojac (wyciac, maszyna lub doczepiona sztangielka) 15-12-10
Wspiecia na palce sownica 25-20-15
Wspiecia na piety sownica 25-20-15
Wspiecia na palce siedzac 20-15-10

Piątek
Klatka
Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10/Technicznie
Pompki na poręczach wersja na klatkę/3 serie/10 - 10 - 10/Obowiązek wykonania/30 sec
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/3 serie/10 - 8 - 8/Perfekcyjnie technicznie
Wyciskanie sztangielek skos dodatni/2 serie/10 - 8/Perfekcyjnie technicznie
Krzyżowanie górnej linki/1 serie/ 25..15/Obowiązek zmieszczenia się w zakresie

Grzbiet
rozgrzewka - 2 serie
s1 rotator zewnatrz
s2 rotator wewnatrz

Podciaganie na drazku 12-10-8 progresja z ciezarem
Wioslowanie sztangielki jednorecz 12-10-8-6
Wioslowanie wyciag dolny kratownica 12-10-8
Martwy ciag lub przeprost z opadu 12-10-8

Lekki:
Opad na boki ze sztanga na plecach /1 seria/24
"Dziendobry" ze sztanga na plecach /1 seria/12
Skręty na boki stojąc, ze sztangą na plecach /1 seria/24
Skręty na boki w opadzie, ze sztanga na plecach /1 seria/24

Rano sprawdze ;)

chyba tego za dużo będzie trzeba coś pościnać :/

Poniedziałek
Triceps
Francuz sztangą ( kąt ujemny )4x 12 - 10 - 8 - 6
Sciąganie 3x 12 - 10 - 8
pompki na poręczach ( lub w podporze) 3x 12 - 10 - 8

Biceps
Uginania sztanga prosta 12 - 10 - 8 - 8
Uginania mlotkowe hantle (lub sztanga kratownica) 12-10-8
Modlitewnik prosta sztanga 15 12 10

Superseria I:
S1 Nachwyt
S1 Podchwyt
15-12-10
(uginacz i prostownik)

Superseria II
S2 Obrot polsztangieli zewnatrz
S2 Obrot polsztangielki wewnatrz
15-12-10
(rotator zewnetrzy i wewnetrzny)

Ciężki:
Wnosy nóg w zwisie na drążku 15-12-10
Opad na boki z obciążeniem 15-12-10
Crunch siedząc z drążkiem wyciągu górnego 15-12-10
Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami 30-30

Środa
Barki
Wyciskanie sztanga przód 15-12-10-8 (progresja)
Wznosy sztangi w przod 15-12-10 (progresja, perfekcyjna technika)
Unoszenie sztangielek w bok 15 12 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 15 12 10

Szrugsy (SZTANGA Z TYŁU) 4x12-15

Nogi
Przysiad 15-12-10-8
Prostowanie 15-12
Uginanie nog lezac 15-12-10
Uginanie jednonoz stojac (wyciac, maszyna lub doczepiona sztangielka) 15-12
Wspiecia na palce sownica 25-20-15
Wspiecia na piety sownica 25-20-15
Wspiecia na palce siedzac 20-15-10

Piątek
Klatka
Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10/Technicznie
Pompki na poręczach wersja na klatkę/3 serie/10 - 10 - 10/Obowiązek wykonania/30 sec
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/3 serie/10 - 8 - 8/Perfekcyjnie technicznie
Wyciskanie sztangielek skos dodatni/2 serie/10 - 8/Perfekcyjnie technicznie
Krzyżowanie górnej linki/1 serie/ 25..15/Obowiązek zmieszczenia się w zakresie

Grzbiet
rozgrzewka - 2 serie
s1 rotator zewnatrz
s2 rotator wewnatrz

Podciaganie na drazku 12-10-8 progresja z ciezarem
Wioslowanie sztangielki jednorecz 12-10-8-6
Wioslowanie wyciag dolny kratownica 12-10-8
Martwy ciag lub przeprost z opadu 12-10-8

Lekki:
Opad na boki ze sztanga na plecach /1 seria/24
Skręty na boki stojąc, ze sztangą na plecach /1 seria/24
Skręty na boki w opadzie, ze sztanga na plecach /1 seria/24


Obcialem co niepotrzebne. Spokojnie dobieraj ciezar by trening nie trwal dluzej jak 60-80 min.

To sa te dwa cwiczenia, czesto pomijane, a buduja ladnie mase:

http://exrx.net/WeightExercises/Pronators/DBSeatedPronation.html
http://exrx.net/WeightExercises/Supinators/DBSeatedSupination.html 

dzięki !!! pOzdro