dieta...

Witam, pragnę umieścić swoją dietę na masę, która będzie jedynie nieznacznie modyfikowana przez dłuższy okres czasu, np. kasza/makaron durum, oliwa/orzechy. Wklejam dwie opcje: dzień treningowy i dnt.

Dzień nietreningowy:
Dane
Waga ciała [kg]: 90
Ilość białka na kg masy [g] 2,1
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4,5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 189
Ilość węglowodanów [g] 405
Ilość tłuszczu [g] 90

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3186

Na czczo 5 g kreatyny HDT, 4 kapsułki Amino 2700 Universal
20 minut później
9- Płatki owsiane 100 g
mleko 0 % 200 ml
3 jaja kurze całe
chleb żytni 100 g
b-43 ww=134 t-35
12-ryż paraboliczny 100g
pierś z kury 150 g
sos słodko-kwasny 10 g
warzywa
b-35 ww-78 t-2
15;30
ryż paraboliczny 100g
pierś z kury 150 g
pomidor, ogórek , oliwa z oliwek- 10 ml
sos 5 g
b-35 ww-78 t-12
po tym posiłku 2 kaps. glukozaminy, chrom, omega-3 2 kaps., karoten
18-twaróg chudy 60 g
tuńczyk w wodzie 85 g
kasza kuskus 100 g
kapusta biała, oliwa
b-46 ww-83 t-14
22- nitro tech hardcore 45 g
b-38 ww-4 t-2
22- nitro tech hardcore 45 g
b-38 ww-4 t-2
chela mzb

ogółem 3000 kcal zrealizowane białko 101 % ww- 104 % t-91%


dzień treningowy

Dane
Waga ciała [kg]: 90
Ilość białka na kg masy [g] 2,3
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4,8
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,2
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 207
Ilość węglowodanów [g] 432
Ilość tłuszczu [g] 108

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3528


5 g kreatyny 4 kaps. Amino
9- Płatki owsiane 100 g
mleko 0 % 200 ml
3 jaja kurze całe
chleb żytni 100 g
b-43 ww=134 t-35

12- przedtreningowy
ryż paraboliczny 100g
pierś z kury 150 g
sos słodko-kwasny 10 g
b-35 ww-78 t-2

potem nano vapor

po treningu 5 g kreatyny, 4 kaps. amino
carbo 80 g razem z białkiem 45 g
czyli b-30 ww-78 t-2

15;30
ryż paraboliczny 100g
pierś z kury 150 g
2 kaps. omega-3, chrom,karoten

18-twaróg chudy 60 g
tuńczyk w wodzie 85 g
kasza kuskus 100 g
kapusta biała, oliwa
b-46 ww-83 t-14

22- nitro tech hardcore 45 g
b-38 ww-4 t-2
chela mzb

ogółem 3400 kcal
białko 106 % tluszcz 88% ww 106 %


Będę wdzięczny za wszystkie uwagi.

Na czczo 5 g kreatyny HDT, 4 kapsułki Amino 2700 Universal
20 minut później
9- Płatki owsiane 100 g
mleko 0 % 200 ml
3 jaja kurze całe
chleb żytni 100 g
chleb wywal daj wiecej płatków
b-43 ww=134 t-35
12-ryż paraboliczny 100g
pierś z kury 150 g
sos słodko-kwasny 10 g
warzywa
dodaj oliwy
b-35 ww-78 t-2
15;30
ryż paraboliczny 100g
pierś z kury 150 g
pomidor, ogórek , oliwa z oliwek- 10 ml
sos 5 g
ok
b-35 ww-78 t-12
po tym posiłku 2 kaps. glukozaminy, chrom, omega-3 2 kaps., karoten
18-twaróg chudy 60 g
tuńczyk w wodzie 85 g
kasza kuskus 100 g
kapusta biała, oliwa
twaróg na wieczor daj tune,kasze,warzywa,oliwe
b-46 ww-83 t-14
22- nitro tech hardcore 45 g
b-38 ww-4 t-2
mozesz dodac troche tłuszczy oliwe

ogółem 3000 kcal zrealizowane białko 101 % ww- 104 % t-91%


dzień treningowy

Dane
Waga ciała [kg]: 90
Ilość białka na kg masy [g] 2,3
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4,8
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,2
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 207
Ilość węglowodanów [g] 432
Ilość tłuszczu [g] 108

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3528


5 g kreatyny 4 kaps. Amino
9- Płatki owsiane 100 g
mleko 0 % 200 ml
3 jaja kurze całe
chleb żytni 100 g
chleb wyrzuc,daj wiecej płatków
b-43 ww=134 t-35

12- przedtreningowy
ryż paraboliczny 100g
pierś z kury 150 g
sos słodko-kwasny 10 g
ciut warzyw i oliwy możesz dodac
b-35 ww-78 t-2

potem nano vapor

po treningu 5 g kreatyny, 4 kaps. amino
carbo 80 g razem z białkiem 45 g
czyli b-30 ww-78 t-2
ok

15;30
ryż paraboliczny 100g
pierś z kury 150 g
2 kaps. omega-3, chrom,karoten
warzywa i oliwe możesz dodac

18-twaróg chudy 60 g
tuńczyk w wodzie 85 g
kasza kuskus 100 g
kapusta biała, oliwa
b-46 ww-83 t-14
twaróg wyrzuc daj tuny wiecej lub jajka

22- nitro tech hardcore 45 g
b-38 ww-4 t-2
chela mzb
dodaj oliwy

dieta ładnnie rozpisana,chodz nie za mało tłuszczy??ile na plus kcal??
twaróg jadaj tylko na noc,do płatków możesz czasem tez orzechy/pestki dodac,pamietaj o rozkładzie kwasów tłuszczowych 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone

Dzięki za jakieś zainteresowanie, sog poszedł.
9- śniadanie, no tu jest problem, bo 100 g owsianych to już dla mnei sporo do przełknięcia, razowy raczej zostanie.
12- przedtreningowy

ryż paraboliczny 100g
pierś z kury 150 g
sos słodko-kwasny 10 g
ciut warzyw i oliwy możesz dodac
NO WŁAŚNIE WARZYW CHYBA NIE, BO ZAWIERAJĄ BŁONNIK KTÓRY JEST NIEWSKAZANY PRZED TRENINGIEM I TA OLIWA TEŻ NIE WIEM ?
b-35 ww-78 t-2

potem nano vapor

po treningu 5 g kreatyny, 4 kaps. amino
carbo 80 g razem z białkiem 45 g
czyli b-30 ww-78 t-2
ok

15;30
ryż paraboliczny 100g
pierś z kury 150 g
2 kaps. omega-3, chrom,karoten
warzywa i oliwe możesz dodac
NO WŁAŚNIE TU TEŻ JESTEM CIEKAW, GDYŻ ZJADAM TEN POSIŁEK DO GODZINY PO TRENINGU, CHYBA BŁONNIK JEST NIEPOŻĄDANY A OLIWA MOŻE SPOWOLNIĆ SPALANIE. NO NIE WIEM POPRAWCIE MNIE.
PO ŚNIADANIU PRZEGRYZAM CZĘSTO ORZECHY, A POZA TYM DO BILANSU NIE WRZUCIŁEM KAPS. OMEGA-3. CZĘSTO TEŻ ZAMIENIĘ KURAKA NA ŁOSOSIA ITP.

Dzieki, może jednak ktoś wytłumaczy jak to z tymi warzywami w posiłkach okolotreningowych?

Witam
Ilośc pozywienia stopniow zwiększaj, za jakiś czas 100g płatkow owsiaych nie bedzie stanowiło dla Ciebie problemu.
W posiłku przed treningiem możesz uwzględnic tłuszcze oraz wazrywa, zjedz go wtedy wcześniej tak aby nie powodował dyskomfortu podczas ćwiczeń.
Po treningu w pierwszym stałym posilk uwzględnij warzywa.
Warzywa spowalniają trawienie oraz wchlanianie skladnikow odżywczych ze względu na występujący w nich błonnik. Ty jednak po treningu przyjmujesz bialko oraz węgle więc śmiało w kolejnym posilku możesz je uwzględnić, tym bardziej że są one bardzo ważnym skladnikiem diety, a w Twojej jest ich niewiele.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-08-15 10:37:24

Sog poszedł, dzięki Mateo. Teraz myślę, że wszystko jasne.

Trzymaj sie diety i walcz...a wszystko przyjdzie z czasem. nie mozna odstapic.jutro jest sobota. twoja dieta czeka. idealny czas. budzisz sie rano.. szybki prysznic. nie trzeba isc do roboty. spokojny posilek. dzien pewnie nie treningowy. spokojnie. masz czas zeby dobrze sie posilic i juz mozesz pomyslec nad nastepnym posilkiem i po czesci go przygotowac.... cwicz , cwicz i jeszcze raz cwicz. Dieta to podstawa a widac ze sie na powaznie zabierasz do pracy wiec .. PRACUJ... nie ma nic z darmo, PRACuJ a masa przyjdzie!!! posylam soga:)Mis e NiEC hce A le SoOoOGGGg l-e-c-i

I pamiętaj o jednym grecki kolega!! nie ma nic o tak.... Praca praca i jeszcze raz praca!! Czy Na Adam Korola, Michał Jeliński, Marek Kolbowicz i Konrad Wasielewski zdobyli by zloty bez ciezkiej pracy latami? Czy Łukasz Pawłowski, Bartłomiej Pawełczak, Miłosz Bernatajtys i Paweł Rańda dali by rade bez codziennych treningow? Czy szymon kolecki mimo licznych urazow kregoslupa zdolaby zdobyc srebro bez codziennych zmagan z dieta i cwiczeniami? Czy aga wieszczak jest ci znana? Nie!! Mi tez nie, ale potrafila zdobyc srebro mimo iz WSZYSCY stwiali na monike michalik...Dlaczego? odpowiedz jest prosta... Ciezka praca, trening, trening i jeszcze raz trening... co robisz jak nie trenujesz? myslisz o treningu i...oczywiscie gotujesz.. dieta jest dobra ale musisz sie jej trzymac.. tym sie roznia najlepsi ze nie odpuszczaja.. myslisz ze oni plakali podczas rozdwania zlotych medali bo gral hymn polski> NIE!!!! Udalo im sie osiagnac to czego chcieli, o czym marzyli, śnili latami..Osiagneli swoj wlasny cel!! co z tego ze nie jestes profesjonalista? mozesz zachowywac sie jak profesjonalista...osiagniesz mniej? NA pewno!! ale nie bedzie profesjonalista na szczescie i to mnie edzie bardzxiejcieszyc niz to wiecej nim będąc!! DIETA I wish S-o-G can FFF...lll...YYY

Acha, zapomnialem o najwazniejszym.... Że tak powiem, sucha ta strwa. Do kaduka! nie mozna sie tak meczyc... sprobuj tak;
latwe do zrobienia i smaczne...

Schab wieprzowy bez kości (150g) 30 15 0 261
Ryż biały 7 1 77 344
Pomidor ( 2 średnie, 200g) 2 0 5 30
Papryka czerwona (pół średniej, 100g) 1 0 4 24
Cebula ( 2 średnie, 200g) 2 1 9 54
Czosnek ( 20g) 1 0 5 25
Koncentrat pomidorowy 30%
( 6 płaskich łyżeczek, 50g) 3 1 7 46
Sos samba oelek ( 3 płakie łyżeczki, 25g) 0 0 4,5 18
Oliwa z oliwek ( jedna łyżka, 10g) 0 10 0 88
Razem 46 28 111,5 890
Minerały: fosfor, potas ( dużo), żelazo, cynk, mangan, magnez i miedz ( średnio)
Witaminy: A, E, B1, niacyna, B6, folacyna, C ( dużo), B2, B12 ( średnio)
Błonnik 12g Cholesterol 94mg
Stosunek kwasów tłuszcz.: nasycone 28%, jedno-nienasycone 58%, wielo-nienasycone 14%
Stosunek węglowodanów: skrobia 83%, błonnik 12%, sacharoza 5%, laktoza 0%





Minerały: fosfor, potas ( dużo), żelazo, cynk, mangan, magnez i miedz ( średnio)
Witaminy: A, E, B1, niacyna, B6, folacyna, C ( dużo), B2, B12 ( średnio)
Błonnik 12g Cholesterol 94mg
Stosunek kwasów tłuszcz.: nasycone 28%, jedno-nienasycone 58%, wielo-nienasycone 14%
Stosunek węglowodanów: skrobia 83%, błonnik 12%, sacharoza 5%, laktoza 0%

Hehe, no dzięki za takie zainteresowanie moją dietą itreningiem.... Na pewno wezmę te rady do serca, ale mój cel to jedynie 100 kg na rzeźbie a nie olimpijskie złoto... Jednak masz rację z tą mobilizacją do przygotowywania odpowiednich posiłków, tutaj potrzeba dużo silnej woli... Myślę, że stoicy byliby dobrzy w dietetyce i kulturystyce ;)) A przepis wypróbuję chociaż schabik to od święta ale sos oelek wyżera gardło ;)

Dorze ze sie oezwales grecki kolego.... marnosc nad marnosciami i wszystko marnosc...Co więcej ma człowiek ze wszystkiej pracy swej, którą się trudzi pod słońcem?Pokolenie przemija i pokolenie nadchodzi, a ziemia na wieki stoi. Nie chodzi o zloto ani o bra ale o ciexzka prace... Czy podnosisz ciezary czy dwigasz ciezar umysol jedna jest tlko droga..praca... a tu jeszcze jden przepis na mase z lekka iloscia tluszy....
Tuńczyk w wodzie ( 170g) 36 2 163
Makaron dwujajeczny z semoliny (150g) 18 4 112 561
Śmietana 12% ( 2 łyzki, 30g) 1 4 1 40
Pietruszka, liście 1 0 1 8
Razem 56 10 114 772

Minerały: fosfor, sód (dużo), magnez, żelazo (średnio)
Witaminy: A,D, niacyna, B12 (dużo) E, folacyna, C (średnio)
Błonnik 5g Cholesterol 189mg Stosunek kwasów tłuszcz.: nasycone 45%, jedno-nienasycone 33%, wielo-nienasycone 22% Stosunek węglowodanów: skrobia 95%, błonnik 4%, sacharoza 0%, laktoza 1%

Ekjezjastesie,krolu jerozolimski w Jeruzalem. Ucz sie nie szukac i dowidywac sie o wszystkim co sie dzieje pod sloncem ale jadac i trenowac jak syn bozy.to zajecie najgorsze dal bog synom czlowieczym aby sie nim trudzili.I MYSLISZ SOBIE: WIDZIALEM WSZYSTKO CO SIE DZIEJE POD SLONECEM< A OTO WSZYSTKO MARNOSC I UTRAPIENIE!! NIE!!!! PRZEWROTNI SIE Z TRUDEM POPRAWIAJA A GLU{ICH JEST POCZET NIEPOLICZONY>>>>