Plan treningowy dla nietypowego

Witam,
proszę o pomoc w ułożeniu odpowiedniego planu treningowego. Zaczynam
kwitnąć 4 miesiąc w chacie z powodu połamania kości udowej (przed kontuzją byłem aktywny fizycznie ( oprócz pracy fizycznej po 12 godz. dziennie, czasem grałem w piłkę i jeździłem na desce)). Nie mam zielonego pojęcia jak poprawnie ułożyć sobie plan, by dawał jakiekolwiek efekty. Przede wszystkim zależy mi na rozbudowie mięśni klatki piersiowej. Nie mogę wykonywać ćwiczeń związanych z nogami, bo nie jestem w stanie. Do dyspozycji mam lekkie hantle oraz amatorski atlasik ( wyciskanie leżąc, motylki, i jeszcze jakieś coś na ćwiczenie nóg i rąk). Mogę zrobić zdjęcia w/w atlasu.
Proszę o pomoc w ułożeniu planu :).
Pozdrawiam serdecznie :)
wis_nia

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 78

Wzrost: 180

Cel treningowy: rozbudowa klatki piersiowej

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: obecnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): taki badziewny atlasik i lekkie hantle.

Dieta: ograniczam nadmierne spożywanie pokarmów :)

Przeciwskaznania medyczne: w sumie to brak

Zażywane suplementy: brak

Poczytaj sobie o treningu ACT.

https://www.sfd.pl/Joe_Weider,_trening_dla_początkującego_na_pierwsze_3_miesiące.-t425863.html
Weider

lub
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
ACT

Witam,
poczytałem o ACT i sam ułożyłem plan. Wydaje mi się, że jest w miarę
poprawny- ale na 100% nie jestem tego pewien.
1)Unoszenie nóg do pionu(brzuch)
2)Uginanie nóg w leżeniu; prostowanie nóg w sadzie (uda)
3)Wyciskanie leżąc; rozpiętki w sadzie na maszynie (klatka)
4)Wznosy barków ze sztangielkami; podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (plecy)
5)Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w sadzie na skośnej ławce (bicepsy)
6)Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w sadzie (tricepsy)
7)Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie; uginanie nadgarstków nachwytem w sadzie (przedramiona)

Proszę o ocenę.
Pozdrawiam
wis_nia

3)Wyciskanie leżąc; rozpiętki w sadzie na maszynie (klatka)
żadnych maszyn. lepiej daj wycisk na płaskiej, czy skośnej

Ja nie mam sztangi w ogóle :)

oj sorki, mój błąd. to daj wycisk sztangielkami, też można

nic nie szkodzi,
to będę ćwiczył tylko wyciskanie leżąc.

na maszynie, ze względu na brak sztangi.