Prosze o pomoc EKSPERTOW i osoby z duzym doswiadczeniem

Witam moj problem wyglada tak:
Mam 193 wzrostu waze zaledwie 78 kilogramow
Moj starz na silowni to 1,5 roku przy czym nie widac zebym tyle cwiczyl dieta jako taka jest jestem EKTO hardgajnerem
Caly czas cwiczylem splitem z progresja regresiaj i stalym , zaczalem kilka dni temu nowy cykl na na monochydracie trea cell pumpie i massie xxl z tym ze nie wiem czy nie wystartowac z hst rekordy mam juz pomiezone co o tym myslicie

zalezy mi na czasie bo juz zaczalem brac suple z gory thx

vasilij ten trening nie jest trochę przesadzony?:P oczywiście nie podważam treningów apokalipsy ale hardgainerom długie treningi nie służą chyba a tu w każdym dniu jest na 2h treningu jak nic (mogę się mylić) a ten trening co podał Binkiel warty wypróbowania ;] trening ten jest sprawdzony bo wkleił go w innym poście michail bodajże

dodam tylko ze nigdy nie robilem anie hst ani fbw czy to bedzie dobry pomysl?

możesz póbować

rozpisz co jesz

Jem tak:

1. Sniadanie 2 jajka na tw + 2 kromki chleba z wedlina i + 2 kromki z serem + 2 szklanki mleka /// czasami bez jajek a wiexcej kanapek /// paczka ryzu z 1/2 kostki twarogu i jogurtem

2.W pracy 4 podwojne kanapki z serem i szynka + jogurt 320g + pomidor /// czsami cala konserwa + chleb + pomidor

3.Obiad to co mama ugotuje w duzej ilosci bo jestem glodny (praca fizyczna) /// piers + ryz

TRENING

4.Piers + ryz /// twarog + ryz mleko

5.W zaleznosci co jadlem w czworce: Kanapki + wazywa /// Twarog ryz jogort mleko

Wiem ze w pracy jem za malo dlatego bede zabieral gainera

ok, a teraz popatrz do odzywiania jak powinien wyglądać jadłospis człowieka aktywnego fizycznie

zerknij tu
https://www.sfd.pl/SFD-mamy_problem!-t408388-s2.html

no i podwieszone z odżywiania naturalnie,pzdr.

dawkowanie supli:

DT mono na czczo 1 miarka czyli 6,5g
CP przed treningiem 8 capsow
mono 1/2 miarki po trenindu + dextro

DNT mono na czczo i miara
cp w porze okolotreningowej 8 capsow

Moj dotychczasowy split to:
Pon Klatka
1. wycisk glowa w gore PROG 12 10 8 6 6
2. Wycisk plaska REG 6 6 10
3. Wycisk hantli gl w dol 6/8 6/8 12
4. Pompki na poreczach 6 6 (wiecej nie daje rady po 3 poprzednich wciczeniach)
5. Rozpietki gl w dol 12 12

Wtorek Biceps
1. Uginanie stojac PROG 10 10 8 6 6
2.modlitewnik REG 6 6 8
3.hatle o kolano 12 12
4. mlotki naprzemian 10 10 8

Czwatrek Barki triceps
1 wyciskanie spzred glowy siedzac PROG 12 10 8 6
2 to samo tylko hantlami ze sciagnieciem nad glowa REG 6 8 10
3 unoszenie przodem 10 10
4 unoszenie bokiem 8 8 10
5 unoszenie bokiemw opadzie 8 8 10

1 wyciskanie sztangi waski uchwyt PROG 10 10 8 6 6
2 Bench dip/ podnoszenie sie o lawke 10 10 10
3 Francuz siedzac zza glowy REGR 6 8 10
4 sciaganie wyciagu gornego 8 10 10

Sobota Grzbiet
1 Wioslowanie nachwytem troche dalej niz szerokosc barkow PROG 12 10 8 6 6
2 MC 10 8 8 6
3 Sciaganie drazka przed glowe(nie mam takiego do podciagania) 8 8 10 REG
4 sciaganie wyciagu dolnego w waskim uchwycie 8 10 10
5 sciaganie drazka za glowe 10 10

co myslicie o tym treningu i o przejsciu na hst???
Dobrze zrobie?

Też jestem hardgainerem i cwiczę 3 lata. Z doświadczenia powiem Ci że dla takich jak my najlepsze są cwiczenia podstawowe na wolnych cieżarach. Jeżeli do tej pory leciałeś grupami to dla odmiany zrób sobie takie coś:
1. Przysiady - 3x10 (na następnym treningu zamiast nich MC)
2. Wycisianie na ławeczce skośnej w górę 3x10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10
4. Wyciskanie sztangi siedząc 3x10
5. Uginanie ze sztangą 3x10
6. Wyciskaniue francuskie leżąc 3x10
7. Wspięcia na palce na maszynie 3x12-20
8. Spinania brzucha z nogami na krześle 3xmax
Staraj sie co trening dodawac obciązenia albo ulepszac technikę wykonywania cwiczen.
Spróbuj tego przez miesiąc i powiedz jak Ci poszło

znalazlem jeszce trening polecony pzrez apocalipse userowi w podobnej sytuacji do mojej

Oto on
Poniedziałek
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej albo na maszynie - 1-2x12p
barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 2x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 3x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 2x12-6p
triceps
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 2-3xmax

Środa
nogi
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 3x12-6
2. prostowanie nóg na maszynie - 2-3x12-6p
3. martwy ciąg na prostych nogach - 2-3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 3-4x20p
plecy
1. Podciągnie na drążku tylko nie wiem jakim sposobem - 3xmax -jaki ci najlepiej wchodzi
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
biceps
1. Uganianie ze sztangą - 3x12-6p
3.modlitewnik 2-3x10

Wtorek - wolne

Czwartek - wolne

Piątek - to co w poniedzałek lecz ZAMIAST UNOSZENIA NHANTELEK W OPADZIE- UNOSZENIE STOJĄC NA BOKI.



Sobota- TO CO WE ŚRDE LECZ ZAMIAST MARTWEGO NA PROSTYCH NOGACH, MARTWY CIĄG KLASYCZNY/NA DÓŁ PLECÓW/.

ZMIEŚC JESZCZE GDZIEŚ BRZUCH- 2 X W TYGODNIU I BEDZIE OK.

, Niedziela - wolne

Binkiel wyprobowales ten trening? na ile dni w tygodniu on jest 3 czy 4 i czy sama klatka skos na plusie wystarczy zeby pobudzic caly ten miesien??