Miesnie dolnego grzbietu prosze o pomoc

Cwicze juz sporo czasu ale jakos nigdy nie mialem pomyslu zeby zaczac cwiczyc "krzyz" cwicze kazda partie miesni za wyjatkiem dolnej czesci grzbietu bardzo bym prosil o jakas propozycje jak to mniej wiecej cwiczyc jakie cwiczenia ile serii czy cokolwiek... ...Bylbym naprawde wdzieczny

proponuje zaglanac na poczatek tutaj :]
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp 

Różne wariacje martwego ciągu, dzień dobry, bardzo ciężkie wiosło jednorącz też mocno działa na dolny odcinek.
To chyba najważniejsze ćwiczenia, które mocno angażują prostowniki/i dół pleców

chodzi mi tylko o DOLNE CZESCI GRZBIETU miesnie ktore pracuja np przy martwym ciagu...Ile razy to cwczyc w tygodniu ile robic cwiczen i jakie cwiczenia i po ile serii?

Nie ma ćwiczenia, które jest na 'jeden' mięsień - robiac biceps ćwiczysz też przedramię, itd.
Skoro nigdy nie robiłeś nic 'typowego' na prostowniki, to spróbuj dodać 3-4 serie martwego ciągu na 'małych' ciężarach (nauka techniki) jako ostatnie ćwiczenie w treningu pleców, 10-12 powt w serii.

Pozdrawiam

może spróbuj ćwiczenia takiego jak brzuszki tylko odwrócone - nogi w oparciu o to -

tylko ze nogi zapierasz i bierzesz ciezar i bardziej na plaskiej to robisz

I jedno cwiczonko wystarczy na do grzbietu?

I jedno cwiczonko wystarczy na doł grzbietu?

jak nigdy nie robiłeś tych rejonów to jak będziesz robił MC w treningu pleców i dodatkowo te wznosy co kolega wyżej podał z gifem to na pewno będzie ładny bodziec ;]