moj trening

przedstawie wam moj trening , sam go ulozylem i prosze o odpowiedz czy jest on dobry i co nalezalo by w nim zmienic
trening na mase

Barki
Wyciskanie zza głowy 4 serie
wyciskanie hantli 4 serie
unoszenie bokiem 4 serie
unoszenie w opadzie 4 serie

kaptury
szrugsy 4 serie maszyna/hantle

Klatka
wyciskanie hantli na prostej 4 serie
wyciskanie hantli skos w gore 4 serie
wyciskanie sztangi skos w dol 4 serie
rozpietki 4 serie

Plecy
podciąganie na drązku podchwytem 4 serie
przyciąganie drązka w siadzie 4 serie
wioslowanie sztangą 4 serie
Martwy ciąg 4 serie

Nogi
Przysiady ze sztana na barkach 4 serie
Hack przysiady 4 serie
wykroki z sztangą 4 serie
wspiecia na palce z hantlami 4 serie
wspiecia na palce w siadzie 4 serie

Bicepsy

uginanie przedramion ze sztangą ( gryf prosty ) 4 serie
/ kolanko 4 serie
superseria
\ modlitewnik 4 serie

"21" 4 serie ( dopompowywujące cwiczenie )

Tricepsy
Prostowanie ramienia w opadzie tluowia z hatlem 4 serie
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc w chwycie neutralnym 4 serie
wyciskanie francuskie sztangi 4 serie

przedramie
uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie \
uginanie nadgarstkow ze sztangą podchywt 4 serie superseria
skręty przedramion z hantlem 4 serie /


jest to trening bardzo wyczerpujący , ukladalem go z myslą wlasnie o tym i do tego sklada sie z moich ulubionych cwiczen

wiek?staz? cel treningowy? wczesniejszy plan?

wiek 16,5 :]
staz rok i 3 miechy
cel masa
poprzedni plan

Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

Moze czas na zmiane? split partia 2x? fbw? hst? przydalaby sie calkowita odmiana od splita partia 1x.

wiesz , pocwicze tym moim planem a potem wskocze na HST

tylko podpowiedz mi jak z polączyc partie? moge zrobic tak

klata +plecy+ tric + ( przedramie )

barki + nogi + bic + (brzuch)

i robic 4 treningi tygodniowo czyli wszystko razy 2 jeden trening klaty pleców i trica cięzki a drugi lzejszy i tak analogicznie do drugiego dnia tak samo

i wtedy to bedzie sie zgadzalo z zasadą weidera 2 duze partie i jedna mala na jednym treningu

Zmieniony przez - Racker w dniu 2008-08-04 12:22:38

jesli split partia 2x w tygodniu to, przeczytaj art, masz w podwieszonych, ( w spisie)

a co do polaczenia to

nogi,plecy,bic
kltka,barki,tric

trening 1
wyciskanie hantli na prostej 4 serie
wyciskanie hantli skos w gore 4 serie
wyciskanie sztangi skos w dol 4 serie
rozpietki 4 serie
podciąganie na drązku podchwytem 4 serie
przyciąganie drązka w siadzie 4 serie
wioslowanie sztangą 4 serie
Martwy ciąg 4 serie
Prostowanie ramienia w opadzie tluowia z hatlem 4 serie
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc w chwycie neutralnym 4 serie
wyciskanie francuskie sztangi 4 serie
uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie \
uginanie nadgarstkow ze sztangą podchywt 4 serie superseria
skręty przedramion z hantlem 4 serie /

Trening 2
Wyciskanie zza głowy 4 serie
wyciskanie hantli 4 serie
unoszenie bokiem 4 serie
unoszenie w opadzie 4 serie
szrugsy 4 serie maszyna/hantle
Przysiady ze sztana na barkach 4 serie
Hack przysiady 4 serie
wykroki z sztangą 4 serie
wspiecia na palce z hantlami 4 serie
wspiecia na palce w siadzie 4 serie
uginanie przedramion ze sztangą ( gryf prosty ) 4 serie
/ kolanko 4 serie
seria łączona
\ modlitewnik 4 serie

Poniedzialek - Trening 1
Wtorek - Trening 2
Sroda - przerwa
Czwartek - Trening 1
Piątek - Trening 2
Weekend - przerwa

Poczytaj dokladnie o splicie partia 2x, o intensywnosci ktora jest bardzo wazna w tego typu planach. Plan jest przeladowany,
polaczenie parti podalem, nie inne bo moga byc problemy z regeneracja miesni.