Junior / DZIENNIK / jazda na westside (siła i wyskok)

Poszło na GG

Trening (głównie pod wyskok) na najbliższe tygodnie (ćwiczenia będą co jakiś czas się zmieniać)


Dynamic effort (dół)

A sprinty 3-4 x 40 m
B skoki w dal na jednej nodze ? x 5
C1 skok wzwyż z siedzenia na skrzyni 3 x 2
C2 box przysiad 3 x 2
D good morning 1-3 x 5 (biję rekord)
E rzuty piłką lekarską w bok 2 x 5
F wyrzut lekką piłką lekarską wzwyż 4 x 5




Maximal effort (góra)

A rwanie ze zwisu ? x 1
B wyciskanie płasko ? x 3
C wiosłowanie 2-3 x 6 (ostatnia seria maksymalna)
D wyciskanie hantli na barki 3 x 8
E1 uginanie ramion na skosie 2-3 x 8
E2 tate press 2-3 x 6-8
F1 rotacja obręczy barkowej 3 x 15
F2 plyo-pompki 3 x 5




Maximal effort (dół)

A sprinty z martwego startu 6 x 10 m
B depth jump 6 x 2-3
C zarzut siłowy ? x 1
D przysiad pełny ? x 3
E wykroki 3 x 6 (progresja)
F skłony na wyciągu 4 x 8 (progresja)
G wyrzut ciężką piłką lekarską 4 x 5 (sprawdzam rekord)




Dynamic effort (góra)

A wybicie na nożyce ? x 1
B1 wyciskanie dynamiczne leżąc 3 x 4
B2 plyo-pompki 3 x 4
C wyciskanie wąsko ? x 5
D wyciskanie hantli na skosie 2 x max
E podciąganie podchwytem 2 x max
F prostowanei ramion na wyciągu 3 x 12
G trzymanie sztangi na czas 1 x max

Dobry plan będę zaglądał

pozdro

Plan ciekawy

Co to jest rwanie ze zwisu?? Bo nie moge sobie skojarzyc

tak jak rwanie, tylko nie z ziemi, tylko znad kolan

wyskok duży ja kiedys robiłem Slam dunk 2

też kiedyś robiłem, nawet dwa razy - jednym słowem: PORAŻKA

DLACZEGO I CO BYS PROPONOWAł DO POPRAWIENIA WYSKOKU? ? ?

SD2 = obciążenie stawów + słabe efekty.

Co bym proponował? Zwiększyć siłę w przysiadzie, poprawiać technikę skoku, wplatać ćwiczenia dynamiczne, a z czasem dodać ciężkie plyo.

MAXIMAL EFFORT (ME - trenign siły maksymalnej)
Metoda ta koncentruje się na stymulacji centralnego układu nerwowego (CUN) i koordynacji mięśniowej. Wymaga od mięśni i CUN coraz większej adaptacji, co w rezultacie daje przyrosty siły. Ćwiczenie siły zakłada angażowanie kolejnych włókien mięśniowych podczas wysiłku maksymalnego, co bezpośrednio przekłada się na podnoszony ciężar. Jedynym problemem jest to, że po kilku tygodniach treningu z intensywnością bliską 95-100% CM w jednym niezmienianym ćwiczeniu, układ nerwowy zaczyna słabnąć, a co za tym idzie nie jesteśmy w stanie zwiększać ciężarów. Sposobem na ominięcie tego problemu jest zmienianie ćwiczeń, w których będziemy maksować, co (nie więcej niż) trzy tygodnie. Dla początkujących będą to 3 tyg, a dla zaawansowanych może to być nawet pojedynczy tydzień. Jak to działa w praktyce? Wybieramy jakieś ćwiczenie i zaczynamy kolejne serie trójek. Jeśli już ciężko nam wykonać pełne 3 ruchy, to przechodzimy na pojedyncze powtórzenia aż do absolutnego ciężaru maksymalnego, jaki zdołamy podnieść na tym treningu.

DYNAMIC EFFORT (DE - trening dynamiczny)
Ta metoda angażuje w zasadzie tylko dwa ćwiczenia - przysiad do skrzyni i wyciskanie leżąc (w różnej szerokości uchwytów). Generalnie chodzi o to, żeby pracować z ciężarem sub-maksymalnym (50-70% CM) z jak największą szybkością. Wkładamy w fazę koncentryczną tyle energii, ile tylko możemy. Celem jest praca nad szybkością rozwijania siły (rate of force developnment) i siły eksplozywnej. Nie będziemy się tu zagłębiać w szczegóły związane z układem nerwowym, adaptacją czy maksymalnym potencjałem siłowym. Mamy za to kilka konkretów. Wykonujemy od 8 do 12 serii z przerwami około 45-60 sekund. Dla box przysiadu 2 powtórzenia w serii, dla wyciskania trzy powtórzenia. Ogólnie istnieje też zasada, że możemy dokładać ciężar, póki potrafimy utrzymać wysoką prędkość sztangi. Jeśli prędkość wyraźnie spada, dobraliśmy za duży ciężar.

JUNIOR, W FILMIE "DE FRANCO SUPER STRENGTH" ORAZ NA STRONIE http://www.defrancostraining.com/articles/articles.htm

wyróżniono 3 metody:

- MAXIMAL EFFORT METHOD - maksymalne ciężary na pewnej ilości powtórzeń,

CEL: zawsze próbujemy nasz pobić rekord na danym ciężarze (robiliśmy 3 x 120 kg, chcemy 3 x 125 kg itd.),


- DYNAMIC EFFORT METHOD - w odróżnieniu od tego co napisałeś, w treningu dynamiki wg DE FRANCO używa się dziesiątek ćwiczeń - plyometrycznych - skoki głębokościowe, wieloskoki, skoki z obciążeniem, box squat + skoki, przerzucanie lżejszej opony , ćwiczenia z piłką lekarską, szybkie pompki, pompki plyometryczne, balistyczne wyciskanie sztangi (czyli nie dotykamy klaty i nie blokujemy łokci w trakcie wyciskania - tylko jedziemy najszybciej jak się da powtórzenia, ale tylko 3. 50-60% CM) itd. itd.


- REPEATED EFFORT METHOD - metoda powtórzeniowa, robimy 3 serie na ilość powtórzeń ciężarem w zakresie 50-70% naszego maxa na 1 powtórzenie (dla osoby wyciskającej 140 kg na płaskiej, używamy ciężaru 70-98 kg. 3 serie, każda na max powt. BĄDŹ TEŻ: 4 SERIE PO 12-15 POWT.

CEL: STARAMY SIĘ NA KOLEJNYM TRENINGU REM POBIĆ ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W KOLEJNYCH SERIACH.

To jak to w końcu jest?

FAKTYCZNIE WG ART. NA T-NATION http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459671 trening REPEATED EFFORT METHOD został zdefiniowany jako robienie ćwiczenia szybko z ciężarem w zakresie 50-75% maxa, 5-8 serii, 6-15 powtórzeń w każdej.

A DYNAMIC EFFORT METHOD - to też 50-75 naszego maxa, wycisk leżąc: 8 serii of 3 powtórzenia w każdej i dla przysiadu na skrzynię 8 serii po 2 powt.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-29 21:25:33

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-29 21:38:43