Walcze o Siebie, zajrzyj..doradz..

Witam ponownie. Mój pierwszy post z ułożoną dieta był raczej nie przemyślany i nie wyjaśniłem wszystkiego do końca Teraz przysiadłem i postaram się to wszystko wyjaśnić w sposób czysty i klarowny. Po pierwsze ważę 72 kg i mam 182 wzrostu więc nie jest źle aczkolwiek mam trochę tłuszczyku na brzuchu i bokach. Cel to oczywiste spalić zbędny FAT Poszerzyłem swoją wiedzę na temat zdrowego odżywiania i nawyków żywieniowych, więc teraz moja wiedza jest zdecydowanie większa. Przeczytałem wszystkie posty podwieszone ale nie tylko na ekranie monitora ale także wydrukowałem aby wszystko dokładnie przejrzeć i przeanalizować.

Niestety jest pewien problem mianowicie nie jestem do końca zdrowy. Przyjmuje lek którego nikt nie chciałby przyjmować mianowicie encorton 15 mg na dobę z racji stanu zapalnego płuc... sukcesywnie schodziłem i jeszcze trochę będę musiał go brać niestety więc przy sterydoterapii dieta jest najbardziej wskazana więc sumą sumarów wszystko się łączy. Poniżej podaje co należy a czego nie należy jesć przy przyjmowaniu tego leku aby uniknąć przytycia

Zalecenia:

1. Dieta wysokopotasowa. Wysokie zawartości potasu zawierają: wszystkie owoce, a szczególnie banany, jeżyny, kantalupa, melony, pomarańcze, śliwki, owoce suszone, ryż oraz warzywa: szparagi, brokuły, brukselka, pietruszka, dynia, szpinak, pomidory; mleko i produkty mleczne.
2. Dieta niskosodowa - ograniczyć stosowanie soli kuchennej, produktów słonych i zawierających sól
3. Dieta bogata w wapń, by zwiększyć jego absorpcję zaleca się spożywanie produktów bogatych w wapń wraz z produktami kwaśnymi lub witaminą C, zalecane produkty: mleko i produkty mleczne, brokuły, kapusta, szpinak, kiszona kapusta, soja, ryby.
4. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów w celu kontrolowania wagi i uniknięcia retencji płynów
5. Produkty bogate w cynk: ostrygi, owoce morza, drób i jajka, mięso
6. Dieta bogata z żelazo, by zwiększyć jego absorpcję zaleca się spożywanie produktów bogatych w żelazo wraz z produktami kwaśnymi lub witaminą C. Produkty: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, drób, jajka, ryby, suszone śliwki, morele, groch.
7. Dieta bogata w witaminę C: brokuły, pomarańcze, truskawki, kalafior, kapusta.
8. Dieta bogata w witaminę B6 (Pyridoxine): ziarna zbóż, awokado, szpinak, fasola, banany, ryby, drób, mięso, orzechy, ziemniaki.
9. W czasie gorączki dieta powinna być bogata w białko i wysokokaloryczna.
10. Zażywaj lekarstwa podczas jedzenia, zwiększa to możliwość absorpcji leku i zmniejsza działania podrażniające błonę śluzową żołądka i jelit.
11. Generalnie zaleca się dietę stosunkowo bogatą w białko, ubogą w tłuszcze nasycone.
12. Unikaj mięs konserwowych i fast foodów, ostrożnie z grzybami i fasolą.
13. Pamiętaj o piciu ok. 2 litrów płynów na dobę, najlepiej wody lecz 4-5 filiżanek herbaty lub kawy nie stanowi zagrożenia, herbata zawiera antyutleniacze które mają korzystne działanie na organizm.
14. W razie zażywania antybiotyków lub innych silnych lekarstw pamiętać trzeba o odbudowie flory bakteryjnej przewodu pokarmowego - jogurty z naturalnymi kulturami bakterii lub odpowiednie kapsułki.

Wydaje mi się ze odżywianie na sterydach jest dość istotne i dieta redukcyjna z ujemnym bilansem kalorycznym będzie dla mnie odpowiednia jeśli nie to poradźcie

Skoro pierwszym i najważniejszym czynnikiem jest dieta, przejdę do ćwiczeń, które tez odgrywają ważną role w moim stanie gdyż zwiększa mi się wydolność płuc
To tak: Jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe to jak najbardziej bieganie, rowerek, basen 3x w tyg. ze średnią intensywnością Myślałem o bieganiu z rana na czczo tak 30 min. Ale nie tyle może co od razu biegać ale na początek np. truchtem bądź szybkim marszem jakies ćwiczenia rozciągające na świeżym powietrzu z rana Lubię tez jeździć na rowerze. Nawet ostatnio zaopatrzyłem się w rowerek Kellys Magic Mam pulsometr sigma onyx fit więc kontroluje tętno. Moje przeciętne tętno podczas 40-60 minutowej przejażdżki to 140 ud/ min więc to jest gdzieś 70% mojego HR max (220-mój wiek 24=196)choć przy intensywniejszym wysiłku moje tętno skacze aż 180 masakra !!!! sterydy podnoszą tętno :/ ale staram się to kontrolować.

Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe muszę się jeszcze dokształcić się na temat ustalania treningu ale na razie nie ma żadnej sztangi ani hantli ale w najbliższym czasie chcę coś takiego nabyć ale nie po to aby napierniczac jak pogrzany ale żeby tylko się wzmocnić i nabrać siły. Na siłownie bym się zapisał ale dopiero jak poczuje się pewniej , z resztą przy mojej chorobie nie mogę się zbytnio forsować ale z tego co wyczytałem w postach lepiej pomału niż od razu skakać na głęboka wodę. I jeszcze brzuszki myślałem o A6W albo ABS II.
Jeśli chodzi o HIIT to raczej na tym etapie chyba tego nie zrealizuje choć czasem na rowerku zrobię z 3-4 interwały aczkolwiek płuca wtedy z chęcią bym wypluł, wiec lepiej to odstawić na razie wole się skupić się na diecie, aerobach i ćwiczeniach siłowych.
Suplementy: to raczej wole zbytnio nie mieszać ze sterydami, poza tym wole naturalne składniki więc w tym temacie raczaj zbytnio się nie interesowałem

Mój zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem następująco: (czuje się jak bym odrabiał zadanie domowe )

24*72(waga)=1728 kcal
Współ. aktywności -> dałem 1.2 z racji 3x aeroby później zwiększę na 1.3 jeśli dojdą ćw. siłowe.
1728*1,2=2073,6
Ujemny bilans kaloryczny 2073,6-300=1773,6 kcal

Białko=2g/kg*72=144 g*4 kcal = 576 kcal
Węgle=1,9/kg*72=137 g*4kcal= 548 kcal
Tłuszcze=1773,6-576-548= 649 kcal z czego:
Tłuszcze=649/9= 72 g z czego:
Tłuszcze=1g/kg
Moja dieta którą sam opracowałem:
1. Posiłek po przebudzeniu:
Bieganie. Marsz, trucht 30-40 min (tętno 60-75 HR max)

2 rodzaje śniadań:

1. Płatki owsiane
2. Jogurt naturalny
3. Orzechy włoskie
4. Rodzynki

1. Ser twarogowy półtłusty
2. 2 jajka
3. Sałatka z oliwą z oliwy

Które z nich lepsze ? Chciałem aby codziennie było róznie a nie monotonie ciągle to samo
Pewnie zaraz ktoś napisze ze mało jaj co do jajek to ja nie jestem do nich przekonany owszem trzeba ale w nadmiernej ilości nie kazdemu służy dlatego ja z jajami ostrożnie

2. Posiłek w pracy
Kanapka z chlebem pełnoziarnistym wędliną i warzywami
Owoc

3. Posiłek przedtreningowy
Ryż brązowy bądź kasza gryczana jęczmienna
100g miecha gotowanego bogate w białko
W dni nie treningowe dodam warzywa gotowane

4. Posiłek po treningu
Banan bądź owoc o wysokim Ig aby uzupełnić glikogen
Następnie posiłek: taki sam jak przed treningiem

5. Posiłek na wieczór
Ser twaróg bądź tuńczyk i warzywka

Nie napisałem ile co ma wartości ponieważ ciezko mi to zbliansowac w programie i nie umiem dojść aby było idealnie aczkolwiek uwazam ze zmieszcze się w tych 1800 kcl dziennie przy 3x aeroby i cwiczonka z ranca ale jeszcze będę próbował kombinować
Duzo wody 1,5-2 l. Dziennie i napoje izotoniczne podczas treningów


Na koniec chciałbym podziękować wszystkim którzy się zainteresują tym postem i zarazem przeprosić ze taki długi aczkolwiek widzicie ze duzo pytan i nieścisłości W zasadzie walcze i staram się jak najlepiej a wszystko dla zdrowia i kondycji. Napiszę ze moim priorytetem w pewnym sensie nie jest redukcja tkanki tłuszczowej choć chciałbym trochę schudnąć a bliżej zejść z bf aczkolwiek ważne jest aby nie przytyć na sterydach i zdrowo się odżywiać i mam nadzieje ze wszystkie nowe rzeczy które uzyskałem na tym forum zaowocują na przyszłość i nikt tej wiedzy nie złamie :) i będę wiedział co i jak komponować i jak się odżywiać w sposób racjonalny :)


Zmieniony przez - Pawlakosss w dniu 2008-07-27 15:42:25

Zmieniony przez - Pawlakosss w dniu 2008-07-27 15:43:01

Zmieniony przez - Pawlakosss w dniu 2008-07-27 15:43:30

Zmieniony przez - Pawlakosss w dniu 2008-07-27 15:44:26

1. Płatki owsiane
2. Jogurt naturalny
3. Orzechy włoskie
4. Rodzynki
płatki owsiane+mleko/jogurt naturalny+jajka+warzywa+orzechy



2. Posiłek w pracy
Kanapka z chlebem pełnoziarnistym wędliną i warzywami
Owoc
owoc zbedny dodaj oliwy

3. Posiłek przedtreningowy
Ryż brązowy bądź kasza gryczana jęczmienna
100g miecha gotowanego bogate w białko
W dni nie treningowe dodam warzywa gotowane
ok

4. Posiłek po treningu
Banan bądź owoc o wysokim Ig aby uzupełnić glikogen
Następnie posiłek: taki sam jak przed treningiem
banan zbedny daj ryz biały+mieso

5. Posiłek na wieczór
Ser twaróg bądź tuńczyk i warzywka
twarog+warzywa+oliwa

Najpierw do zdrowia dochodz, a redukcja potem.

No własnie odpowiednia dieta daje mi zdrowie aby sterydy nie narobiły zamieszania i odpowiedni trening dla poprawy wydolnosci wiec to chyba dobrze nie chce stac w miejscu i patrzec jak się marnuje :)

Do koles08:

Chodzi mi o 5 posiłek juz na noc :)

5. Posiłek na wieczór
Ser twaróg bądź tuńczyk i warzywka
twarog+warzywa+oliwa <- węgle i tłuszcz na noc ? a nie posiłek czysto białkowy ?





Zmieniony przez - Pawlakosss w dniu 2008-07-27 19:37:30

Zmieniony przez - Pawlakosss w dniu 2008-07-27 19:39:13

Zmieniony przez - Pawlakosss w dniu 2008-07-27 19:39:35

Na noc tylko białko (np Tuńczyk). Najmniej 2h przed snem

twarog+warzywa+oliwa <- węgle i tłuszcz na noc ? a nie posiłek czysto białkowy ? a gdzie tu masz wegle?? kcal z warzyw nie wliczaj zdrowy tłuszcz,tłuszcz spowlania wchłanianie białka co na noc jest wskazane

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-27 20:08:07

W takim razie opinie są rozbierzne :) wydaje mnie się równiez ze warzywka na noc nie zaszkodzą tak bardzo..no masz racje warzywa zaliczyłem do węgli :) Pytanie co znaczy ze tłuszcze spowalniają wchłanianie białka ? spowalniają ? a jak przyspieszyc moze wchłanianie białka ? ciekawy jestem bo o tym nie słyszałem :)

Na noc wlasnie lepiej, aby wchlanialy sie powoli. Wtedy zapobiegasz katabolizmowi miesni, bo organizmm nie dostaje pozywienia, przez 7-8 godzin snu.

a czyli o to chodzi ;)dzięki :) Jak macie coś do diety i do mojego postu to piscie jak co nie bede wiedział to wyjde z zapytaniem :)

a wiec uczestnicze tu na forum aby nachapac wiedzy, zauwazyłem ze pommimo tego ze niektóre rady są cenne i wartosciowe czasem zdarzają się zupełnie inne opinie. Posotsnowiłem ze raczej trzeba samemu wyciągac wnioski i bacznie obserwowac własny organizm.

Chciałbym aby eksperci dobrali się do tego posta i wykluczyli błedy


Dieta.
1. Płatki owsiane
2. Jogurt naturalny
3. Orzechy włoskie
4. Rodzynki



2. Posiłek w pracy
Kanapka z chlebem pełnoziarnistym wędliną i warzywami

3. Posiłek przedtreningowy
Ryż brązowy bądź kasza gryczana jęczmienna
100g miecha gotowanego bogate w białko

4. Posiłek po treningu
Banan bądź owoc o wysokim Ig aby uzupełnić glikogen
Następnie posiłek: taki sam jak przed treningiem, ewentualnie ryz biały.


5. Posiłek na wieczór
Ser twaróg bądź tuńczyk i warzywka,oliwa

Dieta mysle ok cos zmienić ?

Codziennie z ranca chce biegac, areoby trucht wazne aby był ruch na czczo oczywiscie po czym zjesc powyzesze sniadanko moze byc ?

W dni silowe czyli pon, sr, piątek <- trening nad którym pracuje.. jeszcze wkleje

aerobowe treningi prócz nie wliczając ranego biegania, chciałbym dołaczyc rowerek problem polega na tym ze nie chce jezdzic w to cholerne słonce :/ mogłbym przykładowo jezdzic wtorek, czwartek, sobota ale gdzies koło 21:40 te 40 minut wiec bedzie gdzies 22:10 co wtedy zjesc ? samo białko ? ile odczekac ? a co z posiłkiem po treningowym jak to ułozyc w diecie skoro rower tak pozno ?

Aaaa i czy moge robic A6w badz Abs II na noc ?

Szkoda kurcze ze nikt z respekowanych expertów nic nie podpowie, doradzi ale bede cierpliwie czekał