Prosze o pomoc w planie treningowym!

Witam!

Za miesiąc zaczynam mój kolejny piąty cykl kreatynowy i chciałbym się poradzić o dobór treningu.



1.Poprzedni plan treningowy wyglądał tak:

Poniedziałek = Klatka (12-13 serii od 12 do 7 powtórzeń)+Brzuch
Wtorek = Wolne
Środa = Biceps + Triceps (9 serii od 12 do 7 powtórzeń)
Czwartek = Wolne
Piątek = Plecy + Barki (10 serii od 11 do 7 powtórzeń)
Sobota = Wolne
Niedziela = Nogi (9 serii od 10 do 8 powtórzeń)


2.Dane:

Waga - 77-78kg
Wzrost - 176cm


3.Efekty?

Moim celem była masa. Mój starz to 12 miesięcy. Jak na dzień dzisiejszy jestem w miarę zadowolony z efektów i treningu ponieważ dobrałem go pod siebie i czułem się po nim dobrze.
Może to nie był profesjonalny układ bo układałem go sam, a nie jestem ekspertem w tej dziennie.


4.Jeśli chodzi o nowy plan treningowy to chciał bym skorzystać z mojego poprzedniego planu w 1 miesiąc i na 2 miesiąc zastosować nowy:


Poniedziałek = Klatka + Triceps + Brzuch
Wtorek = Wolne
Środa = Plecy + Biceps
Czwartek = Wolne
Piątek = Barki + Nogi + Brzuch
Sobota = Wolne
Niedziela = Wolne



Proszę o pomoc w tej sprawie!!!


Dziękuje z góry i proszę nie krytykować mnie bardzo jeśli coś w tym wszystkim jest do du**. ;)

Może nie mam stażu 5 lat w tej dziedzinie ale wiem co na mnie najlepiej działa. Nie ma takiego czegoś że to jest lepsze czy to, każdy musi wszystko pod samego siebie wybrać, bo na jednego działa to lepiej a na drugiego to. Split jest dla mnie jak najbardziej ok, najlepiej się po nim czuje, a na efekty nie narzekam, więc jest OK!

Zmieniony przez - Lisek89 w dniu 2008-07-23 21:18:16

staz rok i juz 5cykl na krecie?

odstaw bo jest zbedna, 12-13s na klatke a na nogi,plecy 9? najpierw poczytaj w dziale podwieszone, zastanow sie co jest wazniejsze wyciagnij wnioski i uloz sobie FBW, albo split partia 2x w tygodniu.

z kretą to pszesadziłeś stary
cwiczysz juz ponad rok więc 3 treningi w tyg to troche malo.
powiem Ci jak ja teraz ćwicze:
pon/czw. klata 12 serii,triceps 9 serii,brzuch 6 serii
wto/pią. nogi 16 serii,biceps 9 serii,przedramiona 4 serie
śro/sob. plecy 14 serii,barki 8 serii,kaptury 4 serie
w sumie 6 dni w tyg to może jeszcze dla Ciebie za dużo.
ilość serii jest optymalna na każdą grupe nie trzeba więcej
pozdro

3x w tygodniu to nie jest malo, tylko odpowiednia ilosc, duzo nie znaczy dobrze, mozna nawet wykorzystac optymalnie 2dni w tygodniu, zeby przecwiczyc cale cialo, 1 lub 2 razy.

moim zdaniem nie da rady.nie starczyłoby czasu (trening nie powinien trwać dłużej niż 75 min).
a jeśli ćwiczy przez cały czas 3* w tyg to pora na zmiany i to nie znaczy,że odrazu musi 6 dni ćwiczyć...
pozdro

Poniedziałek = Klatka + Triceps + Brzuch
Wtorek = Wolne
Środa = Plecy + Biceps
Czwartek = Wolne
Piątek = Barki + Nogi + Brzuch
Sobota = Wolne
Niedziela = Wolne
ten trening który napisałes jest ok , natomiast tak jak chłopaki wyżej napisali musisz dobrac odpowiednio ilośc serii na daną partie, pamietaj czym wieksza partia tym wiekszy bodziec czyli wiecej serii np. Ja bym na Twoim miejscu przy rocznym stażu nie bawił sie w kreatyne, dopiero nabierasz doswiadczenia, mysle ze siły tez jest troche, kreatyna potem sie przyda na 100%

Napisałem że mój starz to 12 miesięcy bo przez te 12 miesięcy zacząłem ćwiczyć tak jak należy, a nie kiedy się dorwę do ciężarów, wcześniej ćwiczyłem 7 miesięcy ale to bez jakiejkolwiek wiedzy o ćwiczeniach bo nie miałem się z kąd o wszystkim dowiedzieć bo nikt z mojego okręgu nie uprawiał tego sportu, albo robił to wszystko po swojemu a ja słuchałem ich rad choć teraz wiem że nie mieli żadnej wiedzy na temat ćwiczenia, więc do tamtych czasów wole nie wracać.

Mam jeszcze kilka pytań:

1. Do którego z ćwiczeń dodawać martwy ciąg??? Do pleców??? A jeśli tak to jak to połączyć??? Np. Plecy 14 serii i po skończeniu dodać serie martwego ciągu??

2. Ile serii powinien mieć martwy ciąg???

3. Jak powinno wyglądać prawidłowa ilość powtórzeń?? np.
biceps:

1 ćwiczenie 12-10-8 powtórzeń
2 ćwiczenie 12-10-8 powtórzeń
3 ćwiczenie 12-10-8 powtórzeń

Plan fbw i pytania sa zbedne, bo wszystko jest opisane w arcie by georgu.

split przy takim stażu jest jak najbardziej ok.
Powinieneś poznać swoje ciało i sam wybrać optymalną drogę. Jeśli nie robiłeś wcześniej FBW, możesz spróbować - ale jeśli wolisz split to ok.

1. Do którego z ćwiczeń dodawać martwy ciąg??? Do pleców??? A jeśli tak to jak to połączyć??? Np. Plecy 14 serii i po skończeniu dodać serie martwego ciągu??
nie ma odpowiedzi na takie pytania. jest to zależne od celów treningowych, podziału treningu, zaawansowania. Jeżeli dzielisz 'standardowo', a twoim celem jest równomierne rozbudowywanie sylwetki, to robiłbym przy plecach. Jako które ćwiczenie? to zależy od ciebie. Jeśli chcesz się skupić na np. poprawie siły ciągu to jako pierwsze/drugie, ale równie dobrze możesz jako ostatnie.

2. Ile serii powinien mieć martwy ciąg???
może być i 10 (np. jak twój maks to 250 kg i potrzebujesz wielu serii rozgrzewkowych), lub równie dobrze 5 serii właściwych, albo 3, albo 7 itd. nie ma 'sztywnej' odpowiedzi na takie pytanie.

3. Jak powinno wyglądać prawidłowa ilość powtórzeń?? np.
biceps:

1 ćwiczenie 12-10-8 powtórzeń
2 ćwiczenie 12-10-8 powtórzeń
3 ćwiczenie 12-10-8 powtórzeń

na to również nie da się odpowiedzieć. to nie matematyka

split przy takim stażu jest jak najbardziej ok.
split przy takim stazu jest glupota,

nie mam zamiaru prowadic kolejej dyskujsi co lepsze fbw czy split, ale zeby przecwiczyc dana partie 1x w tygodniu i zeby cos z tego dobrego wyniesc odpowiedni staz i wiedze trzeba miec. Inaczej jest to tylko wegetacja miesni, ktore w tym czasie mogly by byc przecwiczone z mniejsza intensywnoscia...