Odżywianie w Sporcie

WSTĘP: Proszę nie sugerować się danymi mojego konta - dużo przeczytałem na forum i mam spory staż treningowy. Chciałbym usystematyzować swoją wiedzę. Co chwile spotykam różne opinie i od nadmiaru artykułów nie wiadomo co myśleć. Prosiłbym specjalistów o wypowiedzenie się w poniższym temacie:

CHARAKTERYSTYKA Podczas treningu lekkoatletycznego - szczególnie w moim przypadku, gdyż trenuję 8BÓJ LA - występuje wymieszanie różnych rodzai ćwiczeń - zarówno siłowych, jaki i aerobowych, często na jednym treningu. W przeciągu tygodnia czy kilku tygodni łączone są elementy - szybkości, skoczności, siły, wytrzymałości, techniki (jesień średniowiecza)

GŁÓWNE PYTANIE W jaki sposób się odżywiać aby zapewnić
optymalny rozwój tkanki mięśniowej pod względem jej "jakości" (chodzi o wyniki), przy jak najniższej wadze i %fatu??
Plan treningowy i ćwiczenia wymyśla trener, natomiast dietą się nie zajmie - dlatego właśnie chciałbym spytać się WAS o poradę.

ILE I KIEDY:

1. białko - nie mogę się nim upaść (porażka), ale też nie mogę spalać mięśni i muszę normalnie funkcjonować.
2. węgle - niski poziom fatu, a węgle tego nie ułatwiają, ale to w końcu paliwo do ćwiczeń, wydajnego treningu i funkcjonowania.
3. tłuszcze - no właśnie sam nie wiem

(zakładając normalny trening po prostu na poprawę wyników - przy warunkach określonych w pierwszej części głównego pytania) HELP


Z góry dziękuję za poświęcenie mi czasu i profesjonalne wypowiedzi

białko tłuszcz,wegle w każdym posiłku oprócz okolotreningowych bo wtedy samo białko+ww.złożone(chodz opinie sa podzilone bo ja przed treningiem jak jem tak 100min to tłuszcz mam wiec) a na noc białko+ew.troche tłuszczy

na poczatek oblicz zapotrzebowanie kcal dokonaj rozkładu na BTW i rozdziel na 4-6posiłków jadaj co 2,5-3,5godz
jadaj tylko pełnowartosciowe posiłki energir czerp z

węglowodanów - płatki owsiane, makaron durum,razowy, ryż brązowy,basmati,paraboliczny, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy,graham

białko - ryby(panga,mintaj,morszczuk,makrela wedzona,tunczyk z puszki), mięso chude(piers z indyka,kurczaka poleedwica wołowa udziec wołowy,karkowka,schab) twaróg, jaja

tłuszcz - tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki dyni słonecznika,siemie lniane,sezam


1. białko - nie mogę się nim upaść (porażka), ale też nie mogę spalać mięśni i muszę normalnie funkcjonować. białko daj w granicach 1,8-2,2g na kilogram masy ciała(wliczaj tylko zwierzęce)
2. węgle - niski poziom fatu, a węgle tego nie ułatwiają, ale to w końcu paliwo do ćwiczeń, wydajnego treningu i funkcjonowania.na poziomie 4,5-6g tylko musisz kontrolowac jak nie chcesz sie zalac
3. tłuszcze - no właśnie sam nie wiem 1-1,8g na kilogram musisz wyczuc wszystko

licz zapotrzebowanie z tego linka
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

luz z tego wzoru
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-21 20:18:36

Na noc 40g np. kazeinowe
po treningu 25g
do śniadania 30g
w pozostałych posiłkach po 20g


Zmieniony przez - adziu10boj w dniu 2008-07-21 20:41:21

Węgle spalę, tłuszcz minie aż tak nie obchodzi. Dzięki za rady
Ale czy to nie za dużo białka?? Trochę brzmi to kulturystycznie.
Jak myślicie?? Dzięki za rozkład BWT - wezme się za obliczanie, wyjdzie chyba kolo 60w-30b-10t

Czekam na odp

wyjdzie chyba kolo 60w-30b-10t

co to ma byc?? tyle chcesz jesc

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-21 20:49:27

60% węglowodanów, 30% białka i 10% tłuszczy - procentowy udział w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym.

O BOSZ :P NIE RÓB ZE MNIE LAMY :P - NAPRAWDE NIE JESTEM ZIELONY - OBCYKAłEM SIE Z ROZNYMI RODZAJAMI DIET, PRZECZYTAłEM MNOSTWO ARTYKOLOW ITD. NIE TAKI POZIOM ODPOWIEDZI BYM CHCIAL

Dzięki za propozycję rozkładu BWT - dieta 60-30-10 wydaje sie zaspokajac wydatki energetyczne, zawierac odp ilosc bialka i zaspokajac potrzeby tluszczy.

węgle i tłuszcze wiem jak i kiedy spożywać - NATOMIAST KIEDY BRAC BIALKO ZEBY UMOZLIWIC REGENERACJE, ALE ZEBY SIE NIE SPASC (PYTANIE WYZEJ)

nie tyje sie od biąłka tyje sie od nadmiaru kcal(jezeli mialbym wskazac od czegos ie tyje to bym wskazal na weglowodany)

białko w każdym posiłku po ok.20-30g tylko zwiezece licz

DZIEKI ZA UDZIELANE RADY, ALE NIESTETY NIE ZMIERZAJA ONE W DOBRYM KIERUNKU.

Jestem wdzięczny za odpowiedzi, ale błagam. Mówię, że nie jestem zielony i rady o obliczenie zapotrzebowania kcal, rozkładzie składników i ich źródłach są nie na miejscu. Czytałem ogromną ilość postów, nawet parę książek itd. Znam arty z forum na pamięć i widzę że w odpowiedziach na moje pytania, prawie je cytujesz. Widać że odpowiedzi są zbyt często prostoliniowe - zaleciłeś mi spożywanie 5000kcal (masakra)

Sednem sprawy jest rozwinięcie pytania głównego z pierwszego postu - przemyślana, dywagacje i zastanowienia mile widziane - ZASTANÓWCIE SIE NAD SPECYFIKA LEKKOATLETYKI I ODPOWIEDZCIE PROSZĘ.

GŁÓWNE PYTANIE W jaki sposób się odżywiać aby zapewnić
optymalny rozwój tkanki mięśniowej pod względem jej "jakości" (chodzi o wyniki), przy jak najniższej wadze i %fatu??
Plan treningowy i ćwiczenia wymyśla trener, natomiast dietą się nie zajmie - dlatego właśnie chciałbym spytać się WAS o poradę.


Nie podałeś nic od siebie, a żądasz konkretnej odpowiedzi

Napewno musisz sam poznać swój organizm, wiedzieć co Ci służy a co nie, nie ma gotowego wzroca/regułki.


Przydatne napewno będą suplementy (bcaa/glutamina/Nag itp itd)

pozdr

Wiek : 16 lat
Waga : 73 kg
Wzrost : 179 cm
Obwód klatki : 99
Obwód ramienia : 34
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 38
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry

Aktywność fizyczna:
6x w tyg LEKKOATLETYKA 1,5-2h
6x w tyg siła rąk 0,5h
6x w tyg lekki poranny rozruch
+ reszta czasu na siedząco.

Teoretycznie wiem, że węgle łatwo przyswajalne w proporcji 2:1 z białkiem po tren. Na noc czyste białko, bez węgli i tłuszczu, normalnie węgle złożone itd.

NOWE PYTANIE:
Kiedy spożywać białko, tłuszcze i węgle Co po treningu, co przed, co rano, a co na noc. Teoretycznie wiem, że węgle łatwo przyswajalne w proporcji 2:1 z białkiem po tren. Na noc czyste białko, bez węgli i tłuszczu, normalnie węgle złożone itd. Które z tych rad tycza się lekkoatletyki i są spełnieniem założenia pytania głównego z 1szego postu. Co jesteście w stanie na ten temat napisać - chyba dobrze teraz ująłem pytanie

no ciekawe co powiedzą spece :P Ja nie wiem :P