mój trening FBW do oceny

Jak napisałem w ankiecie moim celem jest rozbudowa masy mięśniowej. Ale interesuje mnie również fajnie wyrzeźbiona sylwetka. Jaki trening jest do tego najlepszy? Wiem, że dieta jest bardzo istotna dlatego bardzo ściśle się jej trzymam. Prowadzę specjalny zeszyt w tym właśnie celu by wszystko było pod kontrolą.

Tak regularnie do dnie dzisiejszego trenuję na siłowni miesiąc. Wcześniej ćwiczyłem trening domatora. A w dawnej przeszłości chodziłem na siłkę ale tego nie można nazwać trenowaniem...

Jest dieta jest masa, trening jest tylko bodzcem, fbw,hst,split partia 2x w tygodniu.

Podam mój przykładowy dzień odżywiania - dzisiejszy

I posiłek
chleb razowy 110g
twaróg półtłusty 180g
mleko 480ml

II posiłek
banan 160g
pestki dyni 40g
sok pomarańczowy 230ml

III posiłek
ryba panga 220g
ryż 100g

IV posiłek po treningowy
banan 200g
ryż 100g
jogurt 330g

V posiłek
jajka 160g
chleb razowy 100g
pomidor 120g

VI posiłek
tuńczyk 150g

co o tym sądzicie?

nie ten dzial na diety, tutaj trening jak juz, albo pytanie zwiazane z treningiem, uloz sobie diete wklej do dzialu odzywianie i wyjda bledy.

Postanowiłem ułożyć swój własny plan FBW. Co o nim sądzicie? Czy ilość powtórzeń i serii jest wystarczająca? Czy może coś zwiększyć? Jakim ciężarem powinienem wykonywać dane ćwiczenia? Chciałbym żebyście to wszystko uwzględnili... Z góry dzięki za odpowiedź.

Poniedziałek
I nogi
prostowanie nóg w siadzie 2serie 12,12 -powtórzenia
przysiady ze sztangą 2s 12,12
II plecy
wiosłowanie sztangą 3s 10,8,8
III klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 10,8,8
IV barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s 10,8
V triceps
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s 10,8
VI biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s 10,10
VII brzuch
wypchnięcia nóg w leżeniu 3s 10,10,10
skłony tułowia w leżeniu 3s 15,15,15
VII łydki
wspięcia na palce w siadzie 2s 12,12

Środa
I nogi
uginanie nóg w leżeniu 2s 12,12
przysiady ze sztangą 2s 12,12
II plecy
martwy ciąg 3s 10,8,8
III klatka
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3s 10,8,8
IV barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10,8
V triceps
wyciskanie francuskie 2s 10,8
VI biceps
uginanie ramion ze sztangą 2s 10,8
VII brzuch
unoszenie nóg w podporze 2s 10,10
skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 3s 15,15,15
VIII łydki
wspięcia na palce w siadzie 2s 12,12

Piątek
To samo co w poniedziałek.

Poniedziałek
I nogi
prostowanie nóg w siadzie 2serie 12,12 -powtórzeniawywal
przysiady ze sztangą 2s 12,123s
uginanie lezac 3s
II plecy
wiosłowanie sztangą 3s 10,8,8
III klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 10,8,8
IV barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s 10,8
V triceps
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s 10,8
VI biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s 10,10
VII brzuch
wypchnięcia nóg w leżeniu 3s 10,10,10
skłony tułowia w leżeniu 3s 15,15,15
VII łydki
wspięcia na palce w siadzie 2s 12,12

Środa
I nogi
uginanie nóg w leżeniu 2s 12,12wykroki 3s
przysiady ze sztangą 2s 12,12uginanie lezac 3s
II plecy
podciaganie sie na drazku 3s
martwy ciąg 3s 10,8,8
III klatka
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3s 10,8,8
IV barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10,8
V triceps
wyciskanie francuskie 2s 10,8
VI biceps
uginanie ramion ze sztangą 2s 10,8
VII brzuch
unoszenie nóg w podporze 2s 10,10
skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 3s 15,15,15
VIII łydki
wspięcia na palce w siadzie 2s 12,12

Czyli sugerujesz 18 serii tygodniowo na nogi? Myślałem że 12 serii to ilość wystarczająca...

ile x w tygodniu wykonujesz trening? 2? czy 3?

jesli 3 to z planu mozna jedynie obciac uginanie lezac z planu "b"
Jesli 2 to zostaw jak jest.

Trening wykonuje 3 razy w tygodniu. W poniedziałek plan A, a środę plan B, natomiast w piątek ponownie plan A. Chciałbym jeszcze tylko aby z planu B, który mi poprawiłeś, zamienić drążek innym ćwiczeniem. Jest to możliwe? Mógłbym jeszcze raz podać mi już całkowicie poprawiony ten plan i gotowy do użytku?