mój trening FBW do oceny

Więc co proponujesz na prostowniki w planie A? Uginanie leżąc dwie serie będą wystarczające? Jakie dałbyś ćwiczenie na triceps? A biceps nie może być klasyczny(z suspinacją)? A co jest nie tak z ćwiczeniem na barki?

P.S. Mógłbyś podać wzorując się na moim planie jak ty widzisz ten zestaw? W całości wkleić wszystko po kolei z poprawkami oczywiście... Z góry dzięki

Poniedziałek (A)
I nogi
przysiady ze sztangą(czworogłowy) 3s 12,10,10
uginanie leżąc(dwugłowy) 3s 12,10,10 2s
II plecy
wiosłowanie sztangą 3s 10,8,8
MC/unoszenie z opadu/dzien dobry 2s
III klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 10,8,8
IV barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s 10,8
V triceps
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s 10,8 wyciskanie wąsko/pompki na poreczach/francuz
VI biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s 10,10 moze byc z supinacją jezeli lepiej je czujesz.
VII brzuch
wypchnięcia nóg w leżeniu 3s 10,10,10
skłony tułowia w leżeniu 3s 15,15,15
VII łydki
wspięcia na palce w siadzie 2s 12,12 2-3s do maxa.

Środa (B)
I nogi
prostowanie nóg w siadzie 2s 12,12
wykroki 3s 12,12,12 jako pierwsze
II plecy
podciąganie sztangielki w opadzie 2s 10,8 sztanga albo podciaganie na drazku 3s. jezeli wioslo sztanga to tutaj daj podchwyt a w zestawie A nachwyt
martwy ciąg 3s 10,8,8
III klatka
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3s 10,8,8
IV barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10,8 unoszenie to izolowane cwiczenie na boczne aktony barków. a jak wiadomo - izolowane odpadają. jezeli koniecznie chcesz to mozesz zrobic 2s łączone: wyciskanie sztangielek + unoszenie bokiem.
V triceps
wyciskanie francuskie 2s 10,8
VI biceps
uginanie ramion ze sztangą 2s 10,8
VII brzuch
unoszenie nóg w podporze 2s 10,10
skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 3s 15,15,15
VIII łydki
wspięcia na palce w siadzie 2s 12,12 tez do maxa. do palenia.

adzik123, jak możesz to napisz mi jeszcze co to jest to ćwiczenie "dzień dobry" i unoszenie z opadu? I co jeszcze proponujesz w planie B na barki skoro unoszenie sztangielek bokiem w górę jest nie odpowiednie?

Kto mi podpowie jakie jest nieizolowane ćwiczenie na barki, żebym mógł je wstawić do mojego planu FBW? Co to za ćwiczenie "dzień dobry"? Aaa i jeszcze ważne pytanie: ile tygodni powinienem wykonywać ten plan FBW? Po jakim czasie zalecacie regeneracje mięsni?

Na barki możesz robić wycisanie sztangi sprzed głowy stojąc lub siedząc, a drugie nieizolowane to wyciskanie sztangielek siedząc
lub stojąc.
Na razie rób unoszenie tułowia z opadu, "dzień dobry" jest
bardzo dobrym ćwiczeniem, ale musiałby je Tobie ktoś pokazać,
żebyś nie narobił sobie krzywdy.

Program rób około 8 tygodni stopniowo zwiększając ciężary, potem
tydzień przerwy i od nowa.
Sugeruję - przy takim stażu - robić tylko 1 ćwiczenie na KAŻDĄ
grupę.
Rób przysiady - poczytaj w necie jak je prawidłowo wykonywać,
oprócz tego poproś, aby Ci je ktoś pokazał.
Zacznij od bardzo małego ciężaru, nawet od samego gryfu, aby załapać technikę i z czasem zwiększaj ciężar.

Kolejność ćwiczeń to:
nogi
klatka
plecy
barki
ręce

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-07-23 15:03:01

Mógłbyś mniej więcej napisać na czym to ćwiczenie polega? Jeszcze mam pytanko odnośnie MC. Na początek jakim ciężarem powinienem wykonywać to ćwiczenie? Odnośnie techniki wykonywania tego ćwiczenia to się obeznałem i wiem jak je robić poprawnie. Także jaki ciężar na początek?

Ale które ćwiczenie?
Zacznij od ciężaru, którym np.SWOBODNIE i z zapasem możesz wykonać np. 15 powtórzeń, ale zrób 10 i tak ze 2 tygodnie,
potem delikatnie dodawaj ciężar, ale nie zwiększaj ilości ruchów
i rób KLASYCZNY martwy ciąg na zmianę z przysiadami.

Jeśli pytasz o unoszenie tułowia z opadu, to proszę:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBHipExtension.html
ale oczywiście DŁUGO rób bez obciążenia i na zmianę z brzuchem
na koniec treningu.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-07-23 18:07:53

Na barki - wyciskania

Dzien dobry, unoszenie: www.kulturystyka.pl/atlas 

Dzięki panowie za wszystkie rady. Wszystko na pewno uwzględnie w swoim treningu. Fajnie że można tutaj liczyć na rady specjalistów bo na pewno ułatwi mi to dalszą pracę na siłowni. Właśnie wróciłem z siłowni i muszę powiedzieć że bardzo jestem zadowolony z mojego planu ułożonego z Waszą pomocą. Pierwszy raz robiłem dzisiaj martwy ciąg i muszę przyznać, że jest to naprawdę dobre ćwiczenie angażujące wiele mięśni. Czuję się naprawdę zmęczony ale uwielbiam te uczucie. Już się nie mogę doczekać kolejnego treningu

Mam jeszcze takie pytanie odnośnie mojego planu. Mam dwa zestawy ćwiczeń: A i B. Poczynając od pierwszego tygodnia ćwiczę w poniedziałek zestaw A, w środę zestaw B, a w piątek znowu A. I chodzi o to czy lepiej jest dalej ciągnąć taki układ, czyli ciągle A potem B, znów A, i B i tak na zmianę czy robić to takimi cyklami tygodniowymi? I czy ma to w ogóle jakieś znaczenie? Osobiście przyznam że wolałbym się trzymać cyklu tygodniowego, czyli ABA,ABA itd... Co o tym myślicie?