Misław92
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
(www.kulturystyka.pl/atlas)
wdł. tego napisalem swoj plan treningowy na mase.
1 dzień Klata/Barki
Pompki: 12 serii po 10 powtorzeń
Wyciskanie sztangii na stojąco: 8 serii 5 powtorzeń
Wyciskanie sztangii zza głowy/karku(barki): 6 serii 5 powtorzeń
Stojąc w pionie trzymam sztangę opadnietymi rękami(nachwytem) i unosze barki do gory(nie wiem jak to ćwiczenie sie nazywa): 6 serii 10 powtorzeń
2 dzień Brzuch
Brzuszki"http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#1"skosne: 9 serii 20 powtorzeń
Brzuszki "http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#2": 7 serii 10 powtorzeń
"Nożyce" (machając nogami w gore i dół): 10 serii 10 powtorzeń
"Nożyce poprzeczne?": 8 seri 10 powtorzeń
3 dzień Biceps/Triceps
Biceps:Uginając ręke i skręcając nadgarstek: 4 seriie 10 powtorzeń
Biceps:"Młotkowe" 4 seriie 10 powtorzeń
Triceps: Prostując ręke w łokci z hantelkiem: 4 serie 10 powtorzeń
Triceps: "http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.1G" : 5 serii 10 powtorzeń
wiek: 16lat
Waga: 85kg
Wzrost: 178cm
Sprzęt: sztanga/sztangielki
Inne sporty: koszykówka
Dieta: Nie jem słodyczy, staram sie jeść duzo białka.
Suplementy: brak
Staż na siłowni: 4 miechy.
_Prosze o pomoc z gory dzieki.
(www.kulturystyka.pl/atlas)
wdł. tego napisalem swoj plan treningowy na mase.
1 dzień Klata/Barki
Pompki: 12 serii po 10 powtorzeń
Wyciskanie sztangii na stojąco: 8 serii 5 powtorzeń
Wyciskanie sztangii zza głowy/karku(barki): 6 serii 5 powtorzeń
Stojąc w pionie trzymam sztangę opadnietymi rękami(nachwytem) i unosze barki do gory(nie wiem jak to ćwiczenie sie nazywa): 6 serii 10 powtorzeń
2 dzień Brzuch
Brzuszki"http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#1"skosne: 9 serii 20 powtorzeń
Brzuszki "http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#2": 7 serii 10 powtorzeń
"Nożyce" (machając nogami w gore i dół): 10 serii 10 powtorzeń
"Nożyce poprzeczne?": 8 seri 10 powtorzeń
3 dzień Biceps/Triceps
Biceps:Uginając ręke i skręcając nadgarstek: 4 seriie 10 powtorzeń
Biceps:"Młotkowe" 4 seriie 10 powtorzeń
Triceps: Prostując ręke w łokci z hantelkiem: 4 serie 10 powtorzeń
Triceps: "http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.1G" : 5 serii 10 powtorzeń
wiek: 16lat
Waga: 85kg
Wzrost: 178cm
Sprzęt: sztanga/sztangielki
Inne sporty: koszykówka
Dieta: Nie jem słodyczy, staram sie jeść duzo białka.
Suplementy: brak
Staż na siłowni: 4 miechy.
_Prosze o pomoc z gory dzieki.
_____________________________
Wyślij MMs'a z miejsca swojego wypadku, choj ze nie masz nogi ale sprzedasz to do faktu...
Krzysztof Piekarz
georgu
Bery89
