[art] Full Body Workout 5x5

hmm mam takie pytanie, nic się nie stanie jak wyciskanie na barki zamienie z tego w staniu sprzed klatki, na siedząc za głowę ? poprostu lepiej mi idzie i bardziej na mnie działa. I jeszcze w treningu B po podciąganiu na drążku, też nic złego się nie stanie jak dodam jakieś 1 ćw na bicka, uginanie z hantelkami z supinacją, czy tam uginanie ze sztangą ? drążek podchwytem robię w 3 seriach 11,11,11 i nie czuję nigdy po tym pracy bicka. co o tym sądzicie ?

Jeśli siedzisz, wyłączasz pracę mięśni, które muszą stabilizować ciało podczas wyciskania - a to jest idea treningu FBW. Jeśli chcesz koniecznie zza głowy, możesz, ale na stojąco ciężko Ci pójdzie .
Jeśli robisz x11/x11/x11, to wieszaj 5kg na pas i zasuwaj tak. U mnie pompa w bicepsie jest dużo większa niż po jakichś tam uginaniach...

Bardzo dobry plan, zarówno na mnie jak i na moim kumplu zrobił bardzo dobre wrażenie, polecam.

Stworzylem dla wlasnych potrzeb wersje FBW 5x5 Billa Starra na Excela. Pomyslalem jednak ze moze sie to komus przyda :)

5x5 FBW*

Gdyby ktos chcial sie pobawic to wystarczy wpisac swoje ustalone maksymalne obciazenie w wiersz "Ciężar max (startowy)" (w Fazie 1 i 2). Program sam dostosuje wartosci do kazdej serii, kazdego dnia.
Sa to tylko bazowe cwiczenia dla poczatkujacych. Przyjalem, wedle zalecen HeadCoacha i osob udzielajacych sie na tu na Forum, ze kazdy tydzien dokladamy kolejne 5kg** (za wyjatkiem Wyciskania gornego <Military Press> - 2kg). Nalezy zauwazyc ze kazde z cwiczen powinna poprzedac stosowna rozgrzewka z 50-60% obciazeniem maksymalnym.
Gdyby ktos chcial zmienic progresje np. z 5kg na 2kg, czy 10kg :) to oczywiscie mozna to zrobic wpisujac stosowna wartosc w pole Load (po prawej stronie tabelki).
Wszelkie cwiczenia dodatkowe zostawiam do wlasnej dyspozycji (ja ograniczylem je jednak do 1-2 cwiczen kazdego dnia treningowego).

Pozdrawiam Forumowiczów!

* Program ukladalem w oparciu o tekst HeadCoacha:
[url]http://www.eclipsegym.com/forums/viewtopic.php?t=57[/url]

** Do poszukiwan zainspirowal mnie ten blogu
_Knife_ w swojej Koncepcji treningowej daje bardzo sensowne rady m.in.:
"(...)
2. Nie dokładaj więcej niż 2,5 - 5 kg tygodniowo w poszczególnych ćwiczeniach; im szybciej dołożysz większego ciężaru - tym szybciej dopadnie cię stagnacja (zastój)
(...)"

Podczepiam jeszcze raz linki...
Program 5x5:
http://www.uploading.com/files/F021UOVA/Bill_Starrs_5x5.xls.html

Blog _knife'a_:
https://www.sfd.pl/_Knife__POWER_-_kontynuacja_zmagań_z_żelastwem_aka_hard_training_every_day_-t419835.html

Art. HeadCoacha:
http://www.eclipsegym.com/forums/viewtopic.php?t=57

btw, od czasu Komentarzy Na Onet.pl nie spotkalem sie z forum ktore nie obsluguje podstawowego kodowania, podgladu swiezo pisanych odpowiedzi, czy tez uniemozliwia ich kasowania i edycji O_o

Jakby co, to pytanie DOTYCZY tematu. Czemu wywalono tlumaczenie 5x5, ktore zrobil fighter545 ? Chyba, ze slepy jestem ale raczej nie

niestety trzeba było usunąć temat ze wzlędu na... autora oryginału -.- Medhi niestety nie pozwolił mi tego opublikować i powiedział żeby temat usunąć. zgodnie z prawami autorskimi nie można przekształać, tłumaczyć, publikować całego tekstu w internecie nawet w celach niekomercyjknych bez zgody autora. można jedynie linkować, i publikować fragmenty warz z linkiem do artykułu. bez sensu ale co zrobisz.

Powiedzcie mi prosze czy po tej wersji treningu FBW moge liczyc na ladny przyrost masy, czy tylko na poprawe osiagow?

Siema ; )

Chciałbym poruszyć sprawę progresu.
Zgodnie z tym co jest napisane na
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Progres w poszczególnych ćwiczeniach wygląda Tak:

Przysiad - +5kg
Martwy Ciąg - +5kg
Wiosłowanie - +5kg
Płaska - +5kg
Wyciskanie na barki - +2,5kg

Ok.

Zakładając , że moj max na płaskiej to 100kgx5

Startowy ciężar według zaleceń to 20kg (gryf)

1.20
2.25
3.30
4.35
5.40

Wydaję mi się to troszeczkę śmieszne ; )

Co myślicie o zaniżeniu max (5powt) o 20% = 80x5 i zastowanie takiego schematu.

Tydzien I

TRENING 1 A

1.40
2.50
3.60
4.70
5.80

TRENING 2 A

1.42,5
2.52,5
3.62,5
4.72,5
5.82,5

TRENING 3 A

1.45
2.55
3.65
4.75
5.85

Co trening (ciężar startowy z poprzedniej sesji trenigowej) +2,5kg i progres +10kg

Co myślicie o takim progresie w przypadku Ławki płaskiej : )

Jakie stosujecie obciążenie początkowe i progres ciężaru ?

Proszę o odpowiedz

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Modafen w dniu 2008-08-19 01:18:09

Zmieniony przez - Modafen w dniu 2008-08-19 01:18:32

A ja mam pytanie mozna zmienic przysiad na przysiad przedni, wioslowanie sztanga na wiosłowianie sztangielka a wyciskanie w staniu na push press ??

Byloby to mnie obciazajce dla mojego kregoslupa.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2008-09-14 22:57:33