Albo mam coś z oczami albo ty masz średnio 10 serii w każdym ćwiczeniu. Stary czekaj to coś spróbujemy zaradzić.
PONIEDZIAŁEK (KLATKA+TRICEPS)
KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWECZCE PROSTEJ 10 SERII- 12 POWT.
4s
2. ROZPIETKI (POD. WYDECH, OPUSZ. WDECH) 9 SERII- 10 POWT.
4s
3. POMPKI 5 SERII- 15 POWT.
wywal
4. WYCISKANIE NA LAWECZCE SKOS 30 STOPNI 9 SERII- 10 POWT.
4s
TRICEPS
1. FRANCUSKIE WYCYSKANIE HANTLA ZZA GLOWY 10 SERII- 10 POWT.
4s
2. PROSTOWANIE DO TYŁU REKI Z HANTLEM 9 SERII- 10 POWT.
wywal
3. PROSTOWANIE RAK NA DÓŁ STOJAC NA WYCIAG GÓRNY 8 SERII- 9 POWT.
wywal
4. POMPKI TYLEM 6 SERII- 10 POWT.
4s
ŚRODA (PLECY+ BICEPS+ PRZEDRAMIONA)
1. TRZYMAJAC HANTLE W OBU REKACH PODNOSZE LOPATKI DO GÓRY 8 SERII- 10 POWT.
nie rozumiem, wywal
2. DRĄZEK WASKI CHWYT 9 SERII- 10 POWT.
szeroki nachwyt 4-5s
wiosło 4-5s
mc 4s
BICEPS
1. STOJAC UGINAM RECE ZE SZTANGA 10 SERII- 10 POWT.
4s
2. POMPUJE W OPARCIU O KOLANO 7 SERII- 10 POWT.
wywal
3. POMPUJE DWOMA HANTLAMI 7 SERII- 9 POWT.
wywal
4. POMPUJE NA MODLITEWNIKU 7 SERII- 8 POWT.
wywal
Młotki 4s
PRZEDRAMIONA
1. PODNOSZENIE SZTANGI PROSTE LOKCIE 7 SERII- 9 POWT.
?
PIĄTEK (NOGI+ BARKI)
NOGI
1.
PRZYSIADY ZE SZTANGA 11 SERII- 10 POWT.
4-5s
przysiady wykroczne 4s
2. WZBIJANIE NA PALCE Z HANTLAMI 8 SERII- 10 POWT.
4s
3. WZBIJANIE Z HANTLAMI W POZYCJI SIEDZACEJ 9 SERII- 10 POWT.
wywal
BARKI
1. WYCISKANIE NA LAWECZCE 90 STOPNI ZZA KARKU 10 SERII- 10 POWT.
4s
2. PODNOSZENIE NA PRZEMIAN RAK Z HANTAMI 9 SERII- 9 POWT.
wywal
3. PODNOSZENIE NA PRZEMIAN RAK BOKIEM Z HANTLAMI 9 SERII- 8 POWT.
wywal
unoszenie bokiem 3-4s
unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3s
Nie ćwcz tym planem, to jest tylko ogólny zarys.
www.kuluturystyka.pl/atlas
Link dla ciebie
Zmieniony przez - ferenc w dniu 2008-07-09 20:09:47
Zmieniony przez - ferenc w dniu 2008-07-09 20:10:32