Jak pogodzić dietę z pracą na 3 zmiany (dieta do oceny)

Witam mam dwa problemy (dieta i praca) dlatego postanowiłem nie umieszczać diety w temacie di tego przeznaczonym ale zamieścić ją tu i przy okazji poprosić o rozwiązanie mojego problemu:
Wiek:19
Waga:83kg
Wzrost:180cm
Staż:około 4mc
Cel:masa


Śniadanie:

Mleko 1,5% [300g]
Płatki owsiane [50g]
Rodzynki [50g]
Jajecznica [200g]
Chleb razowy [50g]
Oliwa z oliwek [5g] tyle miała 1 łyżeczka?
Pestki z dyni [20g]

Łącznie B-45g T-38g WW-125g kcal - 1029

Śniadanie II

Chleb razowy [100g]
Twaróg tłusty [100g]
Szynka [30g]
Pestki z dyni [20g]

Łącznie: B-32g T-20g WW-54g kcal-524

Przed Treningiem:

Ryż biały [100g]
Cyc [100g]
Oliwa z oliwek [5g]

Łącznie: B-28 T-7g WW-77g kcal-487

Po treningu:

WPC Ostrovi [30g]

Łącznie: B-24g T-2,4g WW-1,8g kcal-125

Obiad:

Ziemniaki [400g]
Wieprzowina [100g]

Łącznie: B-25g T-7g WW-52 kcal 373

Kolacja:

Mleko [50g]
Twaróg chudy [100g]

Łącznie: B-22g T-1g WW-6g

Wszędzie gdzie mogę będę dodawał warzywka, jakieś sałatki itp. Mam niedobór w diecie tłuszczów ale jakby dodać do tego masło, jakiś tłuszczyk na ziemniaki itp to będzie prawie 90%zapotrzebowania.

Zapotrzebowanie: B-166g T-108g WW-314g kcal-2900
Dostarczone: B-175g t-75g WW-296g kcal-2600 + to co wyżej napisałem

A teraz mój problem. W okresie wakacyjnym (a teraz mam ich 4 mc) będę pracował na 3 zmiany w systemie 4 brygadowym. Chcę w tym czasie przybrać sporo na masie ale mam wielki problem ponieważ nie wiem jak rozłożyć posiłki. Jeżeli chodzi o I zmianę czyli od6 do 14 to bez problemów. Problem pojawia się dopiero gdy będę miał II zmianę (0d14do22) i nockę (od22do6). Jak wtedy rozłożyć posiłki.
Ale po kolei.
Gdy będę miał pierwszą zmianę i nockę zamierzam ćwiczyć popołudniu czyli posiłki okoiłotrenigowe wiem kiedy zjeść, ale gdy będę miał drugą musze iść na siłownię rano i co wtedy? Kiedy zjeść śniadanie a kiedy posiłki okołotreningowe?

Gdy będę miał nockę co w tym czasie jeść? Czy po prostu przesunąć wszystkie posiłki o parę godzin? Bo wiadomo jak przyjdę z roboty pójdę spać to wstanę koło 13. W czasie pracy muszę coś jeść. Mają to być te posiłki przesunięte o kilka godzin czy coś innego?

W sumie to większość z was już pracuje i wie o co mi chodzi także prosiłbym o wasze rady.

Śniadanie:

Mleko 1,5% [300g]
Płatki owsiane [50g]
Rodzynki [50g]
Jajecznica [200g]
Chleb razowy [50g]
Oliwa z oliwek [5g] tyle miała 1 łyżeczka?
Pestki z dyni [20g]

Daj 100 g owsianych, rodzynek 20 g, chleb wyrzuć. Dodaj warzywa.
Reszta it's ok.

Łącznie B-45g T-38g WW-125g kcal - 1029

Śniadanie II

Chleb razowy [100g]
Twaróg tłusty [100g]
Szynka [30g]
Pestki z dyni [20g]

Twaróg półtłusty, wędlina zbędna. Dodaj warzywa i oliwę.

Łącznie: B-32g T-20g WW-54g kcal-524

Przed Treningiem:

Ryż biały [100g]
Cyc [100g]
Oliwa z oliwek [5g]

Ryż brązowy + cyc

Łącznie: B-28 T-7g WW-77g kcal-487

Po treningu:

WPC Ostrovi [30g]

OK

Łącznie: B-24g T-2,4g WW-1,8g kcal-125

Obiad:

Ziemniaki [400g]
Wieprzowina [100g]

OK, tylko to jesz 30-40 min po ostrowi

Łącznie: B-25g T-7g WW-52 kcal 373

Kolacja:

Mleko [50g]
Twaróg chudy [100g]

Zamiast mleka trochę kefiru, dodaj warzywa i twaróg półtłusty

Łącznie: B-22g T-1g WW-6g

Jak trenujesz rano po śniadaniu to zjedz np ryż brązowy + cyc. Sam często trenuję po śniadaniu.
O pracy nocnej poczytasz tutaj
https://www.sfd.pl/odzywianie_a_praca_nocna!!-t342161.html
https://www.sfd.pl/Kiedy_trenować_gdy_pracuje_się_w_nocy_-t322896.html
https://www.sfd.pl/Praca_w_nocy_a_dieta._Prosze_o_pomoc.-t256567.html

Pozdrawiam

Sog:]

DObra czyli mam rozumieć, że gdy mam drugą zmianę jem te dwa śniadania i idę na siłownię a po siłowni jej ryż tak? Reszta normalnie, tyle że jest jeden problem bo obiadu sobie w pracy nie zrobię... chodzi o ziemniaki. Co z tym poczynić? :P

A jeżeli chodzi o nockę to z tego co tam wyczytałem chodzi o to, że przesuwam po porostu godziny posiłków tak?

Zależy o której ćwiczysz rano, jak zaraz po 1 posiłku to na 1 posiłek zjedz ryż brązowy + pierś, a od razu po to WPC i za 30-40 minut np ryż biały/makaron i mięso
Nie możesz dawać sogów, Abona nie masz heh

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-06-29 09:31:15

Myślałem że wszedł bo nic się nie pojawiło, ale ok.
Czyli ustalmy powiedzmy wstaję koło7:30 i jem śniadanie, później ryż idę na trening po nim WPC a reszta normlanie tak? Czasami uda mi się jeszcze zjeść obiad przez 14 będzie dobrze? A jak mi się nie uda to co mam zrobić? Bo do pracy wezmę to moje "Śniadanie II" ?

Możesz do pracy brać szamanie w pojemnikach

Ale chyba nie ziemniaki, bo ich na zimno się nie da jeść :/

A po drugie nie wiem czy uda mi się wysępić dwie przerwy na jedzenie:/

Zmieniony przez - Stasiakov w dniu 2008-06-29 12:08:56

Zamiast ziemniaków możesz wziąć ryż. Jeżeli nie masz czasu na normalny posiłek, dobrą opcją będzie gainer. Minutka i już wypity.

Kolego Klima, nie zgodzę się z Tobą
Gainer jest dobry po treningu, ew. w nagłym przypadku jak naprawdę nie można zjeść posiłku

Pamiętaj: posiłek > odżywka

pozdro

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-07-01 11:42:38

No to jest nagły przypadek. Kolega jest w pracy, gdzie nie ma czasu na normalny posiłek, więc ihmo gainer w tej sytuacji byłby dobrym wyjściem.

Bez przesady, codziennie gainer w pracy przez dłuższy czas to IMO złe rozwiązanie.