Trening do oceny mile widziane porady

Coś o Mnie:
Wiek: 18lat
Waga:78Kg
Wzrost:182cm
Bicek: L 40cm P 39cm
Szczupły typ mezomorficzny

Zdjęcia dam jutro jak chcecie nie chce mi sie po telefon iść xD

Staż 2 lata z przerwami 2 miechy po roku oraz w 2 roku 2 miechy kontuzja bicka
FBW

Treningi kazdy zaczynam równo o 17:00 :
Pon - siłka \
Wt - MMA \
Śr - Siłka \_ ABS rano 12:00
Czw. - MMA /
Pt - Siłka /
Sob. i Niedz. Wolne /
Dzień I - nogi - barki
1.Przysiady ze sztangą na karku 12/ 6/ 6/ 6/
2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 6 /6/ 6/6/
3.Wyciskanie sztangielek w górę w siedząc 12/ 9/ 9/ 9/
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 /9/ 9/9/
5.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy" 9/ 9
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt 9/ 9
7.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9/ 9
8.Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 12/ 12
9.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15/ 12/ 12/ 12
10.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach /MAX /MAX

Dzień II - klatka - tricepsy
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej 12/ 9/ 6
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej/6/6/
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt /9//9/9
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 6/6/6
5.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/9/9/9/
6.Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 15
7.Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 15
8.Uginanie ramion ze sztangielką podchwytem w oparciu o kolano 12/12
9.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 15
10.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 25 /25
11.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach 20 /20

Dzień III - plecy - bicepsy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX/MAX/MAX
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/9
3.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę leżąc w poprzek ławki poziomej 12/12
4.Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12 /12
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 12 /12
6.Uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 /6
7.Martwy ciąg ze sztangą ( Sumo ) 12/9/9/9
8.Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 12/ 12
9.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach /MAX /MAX

Dodatkowo:
ABS codziennie rano
Dietka
I - 8:00
.Płatki owsiane - 100g
.Mleko 3,2% - 100ml
.Serek wiejski 150g
.20 g orzechy włoskie


II - 11:00
kanapki:
.Chleb żytni razowy - 160g
.Wędlina z kurczaka :P 80g
.Oliwa z oliwek - 20g
.sałata 1 liść na kromke
.i plasterek pomidorka

III - 14:00
.ryż brązowy 100 g
.pierś z kurczaka
.Ogórki.
.Oliwa z oliwek - 20g

IV - 16:00
Hard Mass 100g

Czy massa ładować także po treningu normalnie brałem 2x 75g ale rozrabiam to z 300 ml mleka
wiec później może być cieżko z wypiciem

16:30 Shock

17:00 Trening na Siłce oczywiście ;p ! Koxed !
W czasie treningu pije napoje isotoniczne mam nadzieje ze nie zaburzają diety?

V - 19:00
.ryż biały + pierś z kurczaka(gotowana) i Banan / Jabłko

VI - 22:00
.twaróg półtłusty
.miska ogórków tylko to mi wejdzie bez trudu + jakis pomidorek

Suplementy:
•Centrum ( witaminki ) rano naczczo
•Witki B12 - po obiadku
•Hard Mass - godzina przed trenem 100g
•Universal Nutrition Shock Therapy - 30 min przed trenem 1 miareczka
•Trec HMB Revolution - 2 caps bezpośrednio po treningu
•Zmaa - 30 min przed snem ( na oko zależy jak zasnę :P)

No Myślę że w miarę solidnie opisałem Proszę o ew. Uwagi

Zmieniony przez - BlinQu w dniu 2008-06-25 23:41:20

Przeglądałem te posty myślę nad hardem wodyna. Ale jak napisałem wyżej pewna osoba pomoże mi to tak przekształcić aby było ok. a ty sie obrażasz, że pisze 2 raz to samo . w temacie napisałem proszę o ocenę ew. o poprawki nawet jeśli miało by to zmienić cały plan jednak swoją drogą nie chcesz przyjąć do wiadomości że musze mieć na każdym treningu " rozgrzewkę " innych partii mięśni żeby być w stanie wyjść z MMA na 2 dzień. ( + ofc rozgrzewka na MMA )

Dieta suple nie ten dzial.

Co do planu to jakis dziwny jest, to nie jest przypadkiem z systemy MASS? bo jakis podobny.

masz napisane barki i nogi a widze cwiczenia jak np.
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt 9/ 9
7.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9/ 9
do czego to ma byc? jak ma byc cos do poprawy chociarz rzpisz to czytelnie i cwiczenia dobieraj na dane partie.Bo to co cwiczyc a cwiczenia zawarte w danym dniu sa calkiem odmienne.

2dzien klatka+tric
6.Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 15
7.Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 15
wiec po co to?

Napisz jeszcze raz plan, dieta i suple jak juz wspomnialem nie ten dzial.

Co Do tych ćwiczeń to wyraźnie napisałem ze FBW :P wszystkie partie jednego dnia z naciskiem na te 2 główne co je napisałem obok.
jednakże Bery89 masz trochę racji podstawą tego treningu był mój mass z przed 2 miechów jednakże ćwiczenia są prawie wszystkie inne zostawiłem mniej więcej formę zapisu. Co do diety to chciałem zamieścić wszystko w tym poście ponieważ mam zamiar przenieść ten post i zrobić niesponsorowany test po uzyskaniu od was pozytywnej oceny ( po zmianach jeśli coś źle ).

Zmieniony przez - BlinQu w dniu 2008-06-26 14:21:23

Co Do tych ćwiczeń to wyraźnie napisałem ze FBW
moze przeoczylem ale pierwsze co zobaczylem to podzielenie parti czyli split, a w cwiczeniach sie nie zgadzalo.

Ja ci proponuje wybrac gotowy plan, split czy FBW z postu riona, lub cos z systemu MASS.

Ok zobaczę co da się zrobić.. Masa raczej nie skorzystam ostatnio efekty nie były zadowalające na siłowni miałem ciągły niedosyt w ilości powtórzeń. Jeśli mógłbyś mi linka podać bo nie mogę znaleźć xD

Zmieniony przez - BlinQu w dniu 2008-06-26 14:31:13

Poprawka wszystkiego sorka ale nie mogę zedytowac :((

Coś o Mnie:
Wiek: 18lat
Waga:78Kg
Wzrost:182cm
Bicek: L 40cm P 39cm
Szczupły typ mezomorficzny

Zdjęcia dam jutro jak chcecie nie chce mi sie po telefon iść xD

Staż 2 lata z przerwami 2 miechy po roku oraz w 2 roku 2 miechy kontuzja bicka
FBW

Treningi kazdy zaczynam równo o 17:00 :
Pon - siłka \
Wt - MMA \
Śr - Siłka \_ ABS rano 12:00
Czw. - MMA /
Pt - Siłka /
Sob. i Niedz. Wolne /
Dzień I - nogi - barki
1.Przysiady ze sztangą na karku 12/ 6/ 6/ 6/
2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 6 /6/ 6/6/
3.Wyciskanie sztangielek w górę w siedząc 12/ 9/ 9/ 9/
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 /9/ 9/9/
5.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt młotkowy 9/ 9
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt 9/ 9
7.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9/ 9
8.Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 12/ 12
9.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15/ 12/ 12/ 12
10.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach /MAX /MAX

Dzień II - klatka - tricepsy
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej 12/ 9/ 6
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej/6/6/
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt /9//9/9
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 6/6/6
5.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/9/9/9/
6.Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 15
7.Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 15
8.Uginanie ramion ze sztangielką podchwytem w oparciu o kolano 12/12
9.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 15
10.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 25 /25
11.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach 20 /20

Dzień III - plecy – bicepsy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX/MAX/MAX
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/9
3.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę leżąc w poprzek ławki poziomej 12/12
4.Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12 /12
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 12 /12
6.Uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 /6
7.Martwy ciąg ze sztangą ( Sumo ) 12/9/9/9
8.Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 12/ 12
9.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach /MAX /MAX

Dodatkowo:
ABS codziennie rano
DZIEN TRENINGOWY


ILOŚĆ Białko Tłuszcze Węglowodany

Godzina 7.00 - Śniadanie

Płatki owsiane 100g 12 7 62
Jaja kurze całe 160g 17 13 1
Orzechy włoskie 30g 5 20 1
Szpinak 30g 1 0 0
Pietruszka, liście 30g 1 0 1
Łacznie 35 40 64 / 760Kcal

Godzina 10.00 - Śniadanie II

Ryż brązowy 100g 7 1 77
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Kapusta kwaszona 50g 0 0 1
Łacznie 29 12 77 / 537Kcal

Godzina 13.00 - Posiłek południowy

Ryż biały 100g 7 1 77 J/W
Mintaj świeży 100g 17 1 0
Orzechy włoskie 10g 2 7 0
Pomidor 40g 1 0 1
Szczypiorek 10g 0 0 1
Oliwa z oliwek 15g 0 15 0
Łacznie 26 23 79 / 632Kcal

Godzina 16.00 - Posiłek przed treningowy

Ryż brązowy 80g 6 2 54 Zamiennie kasz gryczana makaron pełnoziarnisty
Mięso z piersi kurczaka 80g 17 1 0 DAJ MIN 100GR.
Łacznie 23 3 54 / 337Kcal

17-19 TRENING

Posiłek od razu po treningu

Banan 200g 2 1 44
Łacznie 2 1 44 / 190Kcal

Godzina 19.30 Posiłek po treningowy

Ryż biały 100g 7 1 77
Mięso z piersi kurczaka 120g 26 2 0
Łacznie 33 3 77 / 463Kcal

Godzina 22.00 Posiłek Białkowy

Ser twarogowy chudy 100g 19.8 0 3
Tran 5g 0 5 0
Łacznie 25 5 3 / 145Kcal


Dziennie: 163g 86g 397g / 3063Kcal

Nie Treningowe

ILOŚĆ Białko Tłuszcze Węglowodany


Godzina 8.00 - Śniadanie

Ryż biały 100g 7 1 77
Mintaj świeży 100g 17 1 0
Kapusta kwaszona 50g 1 0 1
Orzechy włoskie 20g 3 13 1
Łacznie 27 14 78 / 553Kcal


Godzina 11.00 - Śniadanie II

Ryż biały 100g 7 1 77 J/W LUB INNE ZRODLO WW JAK NP.KASZA GRYCZANA
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0
Mizeria ze śmietaną 50g 1 1 1
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Łacznie 29 12 77 / 537Kcal

Godzina 14.00 - Posiłek południowy

Makaron durum lub razowy 100g 10 2 76
Jaja gotowane 160g 16 12 1
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Warzywa
Łacznie 26 24 76 / 626Kcal


Godzina 17.00 -"Obiad"

Ryż brązowy 100g 7 2 68
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0
Pomidor 50g 0 0 1
Szczypiorek 10g 0 0 0
Orzechy włoskie 20g 3 13 1
Łacznie 32 16 70 / 562Kcal


Godzina 20.00 Kolacja

Ryż biały 100g 7 1 77 J/W
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 0 0
Pietruszka, liście 20g 1 0 1
Szpinak 20g 0 0 0
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Łacznie 30 11 78 / 542Kcal

Godzina 22.00 Posiłek Białkowy

Ser twarogowy półtłusty 100g 19 5 3
Tran 10g 0 10 0
Łacznie 20 10 0 / 224Kcal


165g 90g 383g / 3044Kcal


Suplementy:
•Centrum ( witaminki ) rano naczczo
•Witki B12 - po obiadku
•Hard Mass - godzina przed trenem 100g
•Universal Nutrition Shock Therapy - 30 min przed trenem 1 miareczka
• Storm 30 min po 1 posiłku ( rano ) i bezpośrednio po treningu
•Trec HMB Revolution - 2 caps bezpośrednio po treningu
•Zmaa - 30 min przed snem ( na oko zależy jak zasnę :P)

No Myślę że w miarę solidnie opisałem Proszę o ew. Uwagi

Dieta nie ten dzial, wiec nie patrze na nia, a plan treningowy taki sam jak i byl. Napisane jedno a cwiczenia na co innego. Wybierz sobie gotowy plan z postow podwieszonych.

Napisałem to dla kogoś kto mi to oceni a jest mu potrzebne do tego całe info a ze nie mogłem z edytować a mam nowa dietę to musiałem napisać jeszcze raz to samo :)w podwieszonych nic ciekawego nie przykuwa mojej uwagi.

Tego nie mozna ocenic bo pisze np. nogi a w planie sa cwiczenia na klatke, to nie jest ani FBW ani split. Nie ma co oceniac.

źle się wyraziłem postara sie mi pomoc zamiast mi pisać ze all źle :P a to jest FBW wszystkie partie mięśni z naciskiem na 2 konkretne danego dnia. A po 2 kto powiedział, że to musi być albo FBW albo Split to jest po prostu trening,..

Nie potrafisz przyjac pomocy, wybierz sobie gotowy plan i po sprawie bo tutaj nie ma jak tego ocenic, piszesz 2 konkretne partie a w cwiczeniach jest co innego, zdecyduj sie co to ma byc, to jest zaden trening. Z reszta koncze rozmowe bo nie ma to najmniejszego sesnu.