GROT/Blog/ "Żyć mocniej..." fotki str.6,16 i 22,23

A więc tak. Do poniedziałku mam przerwe w treningach(no i troche poluzowałęm diete ale jest nadal duzo białka i mało tłuszczy), potem chce ruszyc z nowym planem. Postaram sie pisać co jem, może to i dobry sposób żeby skorygować ewentualne błędy i nieco przyśpieszyc proces palenia fatu.

Mam w planie przez najbliższe 6-8tygodni jechać następującym planem:

PONIEDZIALEK - KLATKA:
rozgrzewka
1.pompki płasko z obciążeniem 12 9 6 + 2x na poręczach bez obciążenia
2.pompki skos górny/dolny z obciążeniem (co drógi tyg) 12 9 6 + 1x na poręczach
3.wyciskanie hantli leżąc 15 12 9 6
4.rozpiętki z linkami

WTOREK - BARKI:
rozgrzewka
1.unoszenie na boki siedząc 15 12 9 6
2.unoszenie na boki stojąc 15 12 9 6
3.unoszenie w przud stojąc 15 12 9 6
4.szrugsy 4x 20

CZWARTEK - PLECY:
rozgrzewka
1.podciąganie na drążku 5x
2.wiosłowanie sztangą 15 12 9 6
3.wiosłowanie hantlą 15 12 9 6
4.MC (delikatnie) 4 x 15

PIATEK - BICEPS/TRICEPS:
rozgrzewka
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą 15 12 9
2.uginanie ramion z hantlami (młotowe) 15 12 9
3.uginanie tamion z hantlami siedząc 15 12 9
TRICEPS
4.wyciskanie francuskie ze sztanga w leżeniu 15 12 9
5.wyciskanie francuskie z hantelką 15 12 9
6.wyciskanie na klate w wąskim chwycie 15 12 9

i mam pytanie do którego dnia wtorku czy czwartku dodać nogi, lub czy mogę naprzykład w poniedziałek zrobic wspięcia, we wtorek przysiady a w czwartek wykroki?

NOGI
rozgrzewka
1.przysiady (delikatnie) 4x15
2.wykroki (delikatnie) 4x10
3.wspięcia na palce z obciążeniem 4x15

Kupiłem animal paka, na początku przyszłego tygodnia powinienem juz go mieć w domu.
Zastanawiam sie nad białkiem z ostrowi bo czasami (1-2 razy w tygodniu) zadaża mi sie ze nie mam jak zjeść posiłku i chciałbym wtedy zastąpić go białkiem, czy ostrowia to bedzie dobry wybór czy może lepiej cos innego??

PONIEDZIALEK - KLATKA:
rozgrzewka
1.pompki płasko z obciążeniem 12 9 6 + 2x na poręczach bez obciążenia - ciekawa kombinacja ale proponuję na samym końcu treningu na dobicie klatki
2.pompki skos górny/dolny z obciążeniem (co drógi tyg) 12 9 6 + 1x na poręczach
3.wyciskanie hantli leżąc 15 12 9 6 - jako pierwsze ćwiczenie
4.rozpiętki z linkami

WTOREK - BARKI:
rozgrzewka
1.unoszenie na boki siedząc 15 12 9 6
2.unoszenie na boki stojąc 15 12 9 6 - wyciskanie sztangą lub sztangielkami po co dublować
3.unoszenie w przód stojąc 15 12 9 6 - lepiej w opadzie na tylni akton z którym ma problem około 90% trenujących
4.szrugsy 4x 20

CZWARTEK - PLECY:
rozgrzewka
1.podciąganie na drążku 5x
2.wiosłowanie sztangą 15 12 9 6 - raz rób nachwytem raz podchwytem co tydzień zmieniaj dla urozmaicenia
3.wiosłowanie hantlą 15 12 9 6
4.MC (delikatnie) 4 x 15

PIATEK - BICEPS/TRICEPS:
rozgrzewka
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą 15 12 9
2.uginanie ramion z hantlami (młotowe) 15 12 9
3.uginanie tamion z hantlami siedząc 15 12 9
TRICEPS
4.wyciskanie francuskie ze sztanga w leżeniu 15 12 9
5.wyciskanie francuskie z hantelką 15 12 9
6.wyciskanie na klate w wąskim chwycie 15 12 9 - trochę dużo ciężkich ćwiczeń może wyciąg zamiast wąskiego?

Moja propozycja.

Ostrovia - wiadomo, że jakościowo są lepsze białka ale jako uzupełniacz w białko może być. Jeśli masz troszeczkę więcej pieniędzy proponuję System protein 65 lub 80 z olimpa lub koncentrat naturalny z olimpa - dzięki temu możesz sam miksować jaki chcesz smak odżywki wypić.

Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2008-06-21 09:04:45

PONIEDZIALEK - KLATKA:
rozgrzewka
1.wyciskanie hantli leżąc 15 12 9 6
2.pompki płasko z obciążeniem 12 9 6
3.pompki skos górny/dolny z obciążeniem (co drógi tyg) 12 9 6 + 1x na poręczach
4.2xmax na poręczach bez obciążenia
5.rozpiętki z linkami 4x

WTOREK - BARKI:
rozgrzewka
1.unoszenie na boki siedząc w opadzie tłowia (na tylne aktony) 15 12 9 6 - tak miało to być ale gdzieś zgubiłem to w pierwszej wersji
2.unoszenie na boki stojąc 15 12 9 6
3.unoszenie w przód stojąc 15 12 9 6
4.szrugsy 4x 20

CZWARTEK - PLECY:
rozgrzewka
1.podciąganie na drążku 5x
2.wiosłowanie sztangą 15 12 9 6
3.wiosłowanie hantlą 15 12 9 6
4.MC (delikatnie) 4 x 15

PIATEK - BICEPS/TRICEPS:
rozgrzewka
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą 15 12 9
2.uginanie ramion z hantlami (młotowe) 15 12 9
3.uginanie tamion z hantlami siedząc 15 12 9
TRICEPS
4.wyciskanie francuskie ze sztanga w leżeniu 15 12 9
5.wyciskanie francuskie z hantelką 15 12 9
6.wyciskanie na klate w wąskim chwycie 15 12 9 co do wyciągu to ćwicze w domu a wiec nie ma takiej możliwości niestety

Nadal pytam o nogi, do którego dnia wtorku czy czwartku dodać nogi, lub czy mogę naprzykład w poniedziałek zrobic wspięcia, we wtorek przysiady a w czwartek wykroki?

NOGI
rozgrzewka
1.przysiady (delikatnie) 4x15
2.wykroki (delikatnie) 4x10
3.wspięcia na palce z obciążeniem 4x15

Zmieniony przez - Grott w dniu 2008-06-21 17:20:35

Nogi daj we wtorek razem z barkami.

Jadłospis wyglądał dziś następująco:
ŚNIADANIE
8białek+2żółtka+50g owsianych + 5g otrębów przennych+ łyżka oliwy
II ŚNIADANIE
120g cyca + 120g chleba wieloziarnistego
OBIAD
130g pangi + 80g kury + 50g brązowego+warzywa
PODWIECZOREK
170g twarogu chudego + 50g musli + 150ml mleka (w postaci shake'a)
KOLACJA
350g cyca z grilla (tak tak było ognisko)

8białek+2żółtka+50g owsianych + 5g otrębów przennych+ łyżka oliwy
ale żes urozmaicił :D:D w sumie patrze na jadłospis ;] nie wiem w jakich ma być proporcjach u Ciebie, ale jest białko jest węgiel= jest GIT ! ;]

staram sie trzymać 2.0-2,5g B//2.0-2.5WW/0.5-1.0T na kilogram masy ciała. Chociaż teraz kiedy mam ciężką prace fizyczną zastanawiam sie czy nie dać wiecej węgli w posiłkach bo jak wracam z roboty i zjem obiad to nadal mam cholerny głód na słodycze (ale ich nie jem) czyli chyba za mało węgli, nie?

Możesz spróbować więcej węgli złożonych skoro piszesz, ze masz ciężką pracę fizyczną. Zwiększ do 4gram na kilogram wagi ciała.

Jeśli masz ochotę na słodycze to proponuję chrom na mnie działa. Podczas suplementacji nie mam problemu z pokusami na słodycze. Polecam kost również niewielki około 8-10zł.

jesli idzie o slodycze to jestem twardy ale jak juz nie bede mogł tego znieść to napewno zaczne chrom lykac

Zgadzam sie co do chromu. Dieta + motywacja + chrom czynią cuda.