bluerat / Blog / redukcja bf i dobre samopoczucie

Witam mi sie sylwetka podoba pozdrawiam i życze dalszego zapału do treningu

dzisiaj odzyskałam głos bo gardło mi znowu nawala
Za to wczoraj zaliczyłam wypadek przy pracy, mam uszkodzoną rogówkę i po wizycie u okulisty mam zaklejone oko - pirat ;)

Rano siłownia lightowo, odpuściłam zupełnie brzuch, oko łzawiło i bolało non stop

A.klatka
1.wyciskanie płasko sztangielki 20/15/12/12 3,5kg
2.wyciskanie skos sztangielki 20/15/12/12 3,5kg
3. buterfly 15/15/10 sztangielki
B.barki
1.podciąganie drążka wyciągu do brody 15/12/12
2.podciąganie sztangi do brody 15/12/12

skończył mi się Thermo speed Extreme i zastanawiam sie czy i co teraz kupić

A.grzbiet
1.wiosłowanie sztangielką w opadzie 20/15/15 3,5/3,5/6,3kg
2.wyciąg górny szeroko do klatki 15/15/15
3.podnoszenie sztangi w opadzie 15/15/12
[miało być "dzień dobry" ale nie sprawdziłam jak to ćwiczenie wygląda :(
B.ramiona
1A.uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 15/12/12/12 10kg
1B.wyciąg prostowanie przedramion-tric. 15/15/12 10/10/15kg
2A.uginanie ze sztangielką modlitewnik-bic. 15/12/12 3,5kg
2B."francuskie" jednorącz w leżeniu-tric. 15/12/12 3,5kg
C.brzuch
1.unoszenie nóg z leżenia głową w górę 20/15/15/15
2.skręty 20/20/20/20

Gardło nadal chore, więc niestety nie biegam, odpuściłam też rower.
Ojojoj przy takich ćwiczeniach i kulejącej diecie to nie mam co liczyć na efekty, ale sama sobie jestem winna.

Gardło nadal chore,
To mamy coś wspólnego

3.podnoszenie sztangi w opadzie 15/15/12
[miało być "dzień dobry" ale nie sprawdziłam jak to ćwiczenie wygląda :(


Te ćwiczenia nie są wymienne.

Bo dzień dobry jest na prostowniki pleców. A wiosłowanie na najszerszy grzbietu.

Sprawdź Atlas Ćwiczeń.

Kuro - niestety nie zawsze pamiętam żeby sprawdzić ćwiczenia z atlasem - czy wiem jak co wykonać, jak nie wiem robię po prostu cokolwiek

tydzień 4 wykonany :
12.04 sobota
a.nogi i pośladki
1.wykroki ze sztangą 20/15/15/12
2A.prostowanie nóg na krześle 20/15/15
2B.uginanie nogi stojąc 20/15/15
3.odwodzenie nogi w tył 20/15/15/12
b.brzuch
1.spinanie tułowia w leżeniu 30/30/30/30
2.unoszenie nóg w leżeniu 20/20/20/15
15.04 wtorek
a.klatka
1.wyciskanie płasko sztanga 20/15/12/12
2.wyciskanie skos hantle 20/15/12/12
3.rozpiętki płasko 15/15/10
b.barki
1A.unoszenie ramion bokiem w górę 15/12/12
1B.unoszenie bokiem w górę w opadzie 15/12/12
c.brzuch
1.spinanie tułowia w leżeniu 20/20/20/20
2.skręty tułowia z kijem na karku 30/30/30/30
17.04 czwartek
a.grzbiet
1.wiosłowanie sztangą w opadzie 20/15/15
2.przenoszenie hantla w leżeniu wzdłuż ławki 15/15/15
3.martwy ciąg sztanga 15/15/12
b.ramiona
1A.uginanie ze sztangą stojąc bic. 15/12/12/12
1B.francuskie jednorącz, leżąc tric. 15/15/12
2A.uginanie ze sztangielkami w siadzie bic. 15/12/12
2B.prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 15/12/12
c.brzuch
1.spinanie tułowia w leżeniu 20/20/20/20
2.unoszenie nóg w leżeniu 20/20/15/15

19.04 sobota, tydzień 5
a.nogi i pośladki
1.wysoki step z hantlami 20/15/15/12
2A.prostowanie nóg na krześle 20/15/15
2B.uginania nogi stojąc 20/15/15
3.odwodzenie nogi w tył 20/15/15/12
4.wspięcia na palce stojąc 20/15/15/12
b.brzuch
1.spinanie tułowia w leżeniu 20/20/20/20
2.skręty tułowia z kijem na karku 30/30/30/30

Już w sobotę miałam stan podgorączkowy i czułam się niewyraźnie, w niedzielę rozłożyło mnie całkowicie. Do czasu jako takiego wyzdrowienia nie ma mowy o siłowni :(
W poniedziałek dostałam L4 na tydzień i nowy antybiotyk - straszna siekiera - chyba na zasadzie "tego pani jeszcze nie jadła" - jak będzie dobrze nie musze przychodzić do kontroli i "powinnam mieć spokój do jesieni".
Antybiotyki w ciemno, bo po co jakies badania :/

Przymusowe siedzenie w domu staram się wykorzystać na początek odwyku od moich "toksyn" - czyli tego co mnie uzależnia w słodyczach i innym, niezdrowym, jedzeniu. Już w zeszłym roku sobie udowodniłam że jak chcę to potrafię nie jeść tych wszystkich świństw, ale okres odwyku i oczyszczania z toksyn to ok 4-6tyg. Niestety czasem wystarczy jeden kęs zakazanego żeby wrócić do nałogu. Podobnie z piciem coli.

Co do tego co obecnie jem - leci tuńczyk z ryżem, ogórki kiszone, jajeczko, dzisiaj sałatka grecka - sałata lodowa, kap.pekińska, pomidor, ogórek, feta, oliwa z oliwek, pestki słonecznika, później będzie gotowany kurczak, mnóstwo herbat.

wczorajszy wieczór upłynął w towarzystwie Tamilee i brzuszków
dzisiaj nabyłam piłkę do ćwiczeń, 55cm, i jestem po pierwszych próbach nauki utrzymywania równowagi - moje ciało ciągle mnie zadziwia ha ha ha ale dam radę ;)

Witam po dłuższej przerwie w pisaniu. Treningi były, co prawda z 3tyg. zastoju bo byłam znowu chora, miałam kolejne L4 i antybiotyk siekierę, którego nie wzięłam :/

Od jutra zaczynam nowy cykl, tym razem pokombinowany po lekturze forum, więc równolegle powstaną wątki w dziale trening i odżywianie/odchudzanie, żeby korygować moje plany ;)

Wyliczyłam na nowo zapotrzebowanie kaloryczne, ważę teraz 60kg, waga pokazała 21,7% bf, więc zapotrzebowanie wyliczyłam dla masy beztłuszczowej 47kg.
Wyszło mi 1500kcal podstawowej przemiany, w dni treningowe mogę dojść do 2000kcal, a w nietreningowe=aerobowe do 1800kcal.
Białko w granicach 2g/kg mc, W 150g w nietreningowe i do 200 w treningowe, tłuszcze 47g w nietreningowe, do 80g w treningowe [0,78-1,3g/kg mc]
Dni treningowe to wtorek, czwartek, sobota. Aeroby w poniedziałek, środę, piątek. Niedziela regeneracja.
Kalorycznie :
pon 1400-1500, wt 1800, śr 1600, czw 2000, pt 1600, sob 1800, niedz 1600kcal.

Przykładowy jadłospis poniedziałek, ułożony z dziennikiem Vitalmax
6:00 WPC Ostrowia 30g [muszę zjeść! zapas]
6:15 trening aerobowy
8:30 muesli z wodą 40g, twaróg półtłusty 100g, banan 100g
11:00 serek wiejski 150g, ogórek 120g, czosnrk 10g, oliwa z oliwek 10g, pieczywo ryżowe 30g
14:00 kurczak gotowany 120g, kasza gryczana 60g, kalafior 200g
17:00 orzechy arachidowe 35g, ogórek 100g, pomidor 100g
20:00 twaróg półtłusty 50g

Razem B 128g, W 157,8g, T 52,4g 1550kcal

Wtorek
6:00 WPC 30g
6:15 trening siłownia
8:30 omlet z 2 jaj 100g, orzechy włoskie 20g, rodzynki 20g, jabłko 100g
11:00 kurczak 120g, ryż biały 60g [jem zapasy:/], brzoskwinia 100g, brokuły 150g
14:00 tuńczyk z wody 150g, ryż 50g, pomidor 100g, oliwa z oliwek 15g
17:00 serek waniliowy 130g
20:00 WPC 30g lub twaróg

Razem B 154g, W 158,6g, T 56,8g 1730 kcal

Do tego mam zamiar łykać BCAA z Olimpu i TSE, Omega 3, VitaMin, i jeszcze kilka innych rzeczy witaminowo-odpornościowych.

Jeżeli chodzi o trening to powstało coś takiego:
Wtorek: nogi i barki, brzuch
Nogi
1. Wykroki ze sztangą na barkach / Wysoki step z hantlami / Przysiady ze sztangą - co tydzień inne - 3x20
2. Zginanie nóg z obciążeniem w leżeniu - ciężarek w stopach lub obciążniki na kostki po 2kg 3x20
3. Prostowanie nóg z obciążeniem - obciążniki 2kg, 3x20
4. Odwodzenie nogi w tył na stojąco lub na czworakach - obciążniki 3x20
5. Przywodzenie w leżeniu 3x15
6. Odwodzenie w leżeniu 3x15
7. Wspięcia na palce z hantlami lub sztangą 3x20

Barki
1. Unoszenie ramion bokiem w górę 3x15
2. Podciąganie sztangi do brody 3x15
3. Wyciskanie sztangielek z barków w górę 3x15

Brzuch - ćwiczenia traktowane jako taki obwód - na początek 1 seria wszystkich ćwiczeń, docelowo 2-3 serie
1.Klasyczne brzuszki 1x15
2.Scyzoryki na ławce 1x15
3.Unoszenie nóg w leżeniu na boku 1x15
4.Podpór na łokciu w pozycji bocznej ile wytrzymam ;)
plus 5. Unoszenie grzbietu na ławce 1x15

W czwartek będą plecy i triceps plus brzuch, a w sobotę klatka i biceps, plus brzuch, plan wypiszę później.

Cel pozostał bez zmian - obniżenie bf, ujędrnienie, dobre samopoczucie.

Jak uda mi się kogoś zdybać to do końca tygodnia wstawię aktualne fotki, a pomiary zrobię jutro rano.

Zmieniony przez - bluerat w dniu 2008-06-15 22:16:04

Witam, bardzo ciekawa jestem jak sie teraz prezentujesz i ciągu dalszego dziennika, bo po wcześniejszych zdjęciach widać że sylwetka bardzo ładna, naprawdę. Dołączam do obserwowanych

Fajnie, ze wrocilas