1)Zapotrzebowanie kaloryczne:
Mężczyzna, ektomorfik, 17 lat, 64 kg, 178 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 60 minut.
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 63 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 17) + 5 = 1663 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1663 = 116)) = 1968 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 281 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1663 kcal + (TEA)281 kcal = 1944 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1944 kcal + 900 kcal = 2844 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2844 + TEF(10% z 2844 = 284) = 2844 + 284 = 3128 kcal
TDEE = 3128 kcal
2)Nadwyżka kaloryczna
3128 + (20% z 3128 = 625) = 3753 ~ 3750-3800 kcal
3)Makroskładniki
Białko:
2,2 g * LBM (23,5% tkanki tłuszczowej * 64kg = 49 kg) = 108 g
Tłuszcz:
Około 25% z TDEE = 782 g
DIETA (do uzupełnienia ponieważ nie mam pojęcia co dodać a nie chce codziennie ograniczać się do takich samych posiłków)
Dzień nietreningowy:
I Śniadanie (5-15 minut po przebudzeniu)
- Płatki owsiane z bakaliami
II Śniadanie (1-1,5 godziny po I śniadaniu)
- Kanapki "wiosenne" (pieczywo pełnoziarniste, ser żółty, chuda wędlina, twaróg, jajko, warzywa), jogurt naturalny, owoc
- Jajecznica, jogurt, owoc
Posiłek przedobiadowy
- Kanapki z wędliną, mleko
Obiad
Posiłek poobiadowy
Kolacja
- Kanapki z serem żółtym, ser biały lub serek wiejski
Dzień treningowy:
I Śniadanie
- Płatki owsiane z bakaliami
II Śniadanie
- Kanapki "wiosenne" (pieczywo pełnoziarniste, ser żółty, chuda wędlina, twaróg, jajko, warzywa), jogurt naturalny, owoc
- Jajecznica, jogurt, owoc
Posiłek przedtreningowy
- Ryż z potrawką z gotowanego kurczaka, banan lub inny owoc
- Ryż z rybą gotowaną na parze, marchewka gotowana, banan lub inny owoc
Posiłek potreningowy
- Wafle ryżowe z miodem
- Jajka na twardo
Obiad
Posiłek po obiadowy
Kolacja
- Kanapki z serem żółtym, ser biały lub serek wiejski
Gdyby ktoś mógłby mi podpowiedzieć co dodać z puste miejsce i powiedzieć co jest z tą dietą nie tak to z góry dziękuje za pomoc.