SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta oraz obliczenia TDEE do oceny

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1449

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 146
Witam! Czytałem artykuły z SFD i zrobiłem obliczenia TDEE oraz staram się zrobić dietę.

1)Zapotrzebowanie kaloryczne:

Mężczyzna, ektomorfik, 17 lat, 64 kg, 178 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 60 minut.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 63 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 17) + 5 = 1663 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1663 = 116)) = 1968 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 281 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1663 kcal + (TEA)281 kcal = 1944 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1944 kcal + 900 kcal = 2844 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2844 + TEF(10% z 2844 = 284) = 2844 + 284 = 3128 kcal

TDEE = 3128 kcal

2)Nadwyżka kaloryczna

3128 + (20% z 3128 = 625) = 3753 ~ 3750-3800 kcal

3)Makroskładniki
Białko:
2,2 g * LBM (23,5% tkanki tłuszczowej * 64kg = 49 kg) = 108 g

Tłuszcz:
Około 25% z TDEE = 782 g


DIETA (do uzupełnienia ponieważ nie mam pojęcia co dodać a nie chce codziennie ograniczać się do takich samych posiłków)

Dzień nietreningowy:

I Śniadanie (5-15 minut po przebudzeniu)

- Płatki owsiane z bakaliami

II Śniadanie (1-1,5 godziny po I śniadaniu)

- Kanapki "wiosenne" (pieczywo pełnoziarniste, ser żółty, chuda wędlina, twaróg, jajko, warzywa), jogurt naturalny, owoc
- Jajecznica, jogurt, owoc

Posiłek przedobiadowy

- Kanapki z wędliną, mleko

Obiad

Posiłek poobiadowy

Kolacja

- Kanapki z serem żółtym, ser biały lub serek wiejski


Dzień treningowy:

I Śniadanie

- Płatki owsiane z bakaliami

II Śniadanie

- Kanapki "wiosenne" (pieczywo pełnoziarniste, ser żółty, chuda wędlina, twaróg, jajko, warzywa), jogurt naturalny, owoc
- Jajecznica, jogurt, owoc

Posiłek przedtreningowy

- Ryż z potrawką z gotowanego kurczaka, banan lub inny owoc
- Ryż z rybą gotowaną na parze, marchewka gotowana, banan lub inny owoc

Posiłek potreningowy

- Wafle ryżowe z miodem
- Jajka na twardo

Obiad

Posiłek po obiadowy

Kolacja

- Kanapki z serem żółtym, ser biały lub serek wiejski

Gdyby ktoś mógłby mi podpowiedzieć co dodać z puste miejsce i powiedzieć co jest z tą dietą nie tak to z góry dziękuje za pomoc.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 251 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1691
Radzę Ci zapoznać się z różnymi jadłospisami tu na forum i z postami podwieszonymi, żeby dało Ci to pojęcie o prawdziwej diecie-bo póki co to nie masz zielonego

be like water...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 146
Chodzę do pierwszej klasy technikum gastronomicznego i być może nie mam zielonego pojęcia ale moja nauczycielka opowiada mi sporo na lekcjach technologii żywienia o takich dietach na masę. Jak narazie to odżywiam się normalnie jak dotychczas z tym, że dorzuciłem sobie kilka dodatkowych posiłków i w ciągu miesiąca przytyłem kilogram i zredukowałem tkankę tłuszczową z 23,5% na 22%... ale poczytam trochę co pisze tu na forum bo jak narazie kierowałem się moim podręcznikiem szkolnym.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 84 Napisanych postów 16634 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 66505
za duzo kcal w diecie nie dodawaj odrazu 900kcal tylko dorzuc na poczatek z 300-400kcal

jak dla mnie to twoje zapotrzebowanie chcądz zrobić mase to w granicach 2300-2400kcal

5. Dodajemy NEAT:
1944 kcal + 900 kcal = 2844 kcal tu dorzuc na poczatek 300kcal i ci wyjdzie 2244
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2844 + TEF(10% z 2844 = 284) = 2844 + 284 = 3128 kcal wiec 10% z 2244 to 244kcal wiec 2244+244=2488kcal

TDEE = 3128 kcal

2)Nadwyżka kaloryczna

3128 + (20% z 3128 = 625) = 3753 ~ 3750-3800 kcal to nie potrzebne

jedz tak jak ci radze obserwuj organizm i ewentualnie koryguj kcal.

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-06-15 11:47:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 146
Okej dzięki wielkie, czyli będę teraz liczył jedzenie żeby wyszło około 2300 kcal :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 84 Napisanych postów 16634 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 66505
daj tak
1g tłuszczy na kg masy ciała
5g wegli na kg masy ciała
2g białka na kg masy ciała
i wyjdzie 2368

ewentualnie koryguj jak bys widział że cie zalewa to zmniejsz wegle kosztem tłuszczu ew. zmniejsz kcal

aha i uwzglednij jaka masz aktywnosc! bo ja przyjolem 1,25 na oko
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zbyt intensywny trening a bardzo szybkie odchudzanie.

Następny temat

hmb czy spalacze tłuszczu??

injelly