WITEK / Dziennik(TS) / wyciskanie -> nowe zmagania

Po wczorajszym treningu humor wrócił...

WL
20/20 70/6 100/6 110/4 120/4 130/4 140/4 150/4
WL skos góra (chwyt ok. 60cm)
70/6 80/6 90/6 100/4
Plecy na wyciągu, przedramiona

Trening lekki bardziej na wyczucie ruchu, bo czułem lekkie zgazowanie w przodach barków... Teraz jeden w tygodniu będzie na mniejszym ciężarze na większej ilości powtórzeń (4 nie będę jednak przekraczał), a niedzielny to jedynki... Planuję tak 5 tygodni...

Dzisiaj zrobiłem według wskazówek Marka...

WL wąsko
60/6 90/6 100/3 110/3 120/3 130/3 140/2+1 142.5/2
pompki na poręczach
15kg/17/12/12
francuz
30/6/6/6
biceps i lekko barki

Pompki robiłem tak by ostatni ruch był już bardzo ciężki (raczej następny by nie wszedł)... Zobaczymy co z tego wyjdzie w niedzielę...

Witek ładnie idzie...oby tak dalej

Trening jak dla mnie już dużo lepszy ale jeszcze nie taki jaki bym polecał...

Jak się po takim treningu czujesz?
Według mnie chyba był jeszcze za ciężki, chociaż też się taki trening przyda bo można wyciągnąć kilka ciekawych wniosków... a moje uwagi są takie:
1) Wyciskanie wąsko przynajmniej teraz robiłbym tak na troche więcej powtórzeń w seriach poprzedzających zasadnicze i ruch dość dynamiczny żeby też szło samemu a nie z pomocą - po kilku tygodniach dołoży się więcej...
2) Jako pierwsze ćwiczenie chyba lepsze byłyby pompki i ruch taki żeby spompować mięsień(nie musi być do pełnego wyprostu przynajmniej w pierwszych powtórzeniach) i do pompek też powinna być dobra rozgrzewka.
3) To dodatkowe obciążenie było narazie zbędne, kilka pierwszych treningów porób bez obciążenia, nawet jeśli nie przełoży się to bezpośrednio na siłę to pozwoli lepiej wyczuć ruch i przyzwyczai organizm do późniejszych treningów.

Na następnym treningu poleciłbym coś takiego:
1)pompki na poręczach:
bez obciążenia: 16/14/12 tu nie trzeba piłować ma być lekko, płynnie i traktować to jeszcze jako rozgrzewkę.
2)wyciskanie wąsko:
pomachać samym gryfem i później 60x10 90x8 110x5 120x4 125x4 130x3 132,5x3(tu w ostatniej serii jak będziesz miał siłę to możesz zrobić więcej)
3)Poźniej jeszcze jakieś ćwiczenie dowolnie na triceps
I ja do takiego treningu dodałbym plecy lekko, a barki w inny dzień - te plecy można(zalecam) zrobić przed tricepsem ale lekko.

Ułożenie jakiegoś planu treningowego i stosowanie się do niego nawet jakby był najlepszy z możliwych to jeszcze troche mało, bo duże zanczenie ma sposób jego wykonania, a to ciężko opisać przez internet i najlepiej jakby się osobiście pokazało do każdego ćwiczenia odpowiedni styl i technike wykonania...
Dlatego bardzo ważne są wszelkie własne uwagi i odczucia ze swoich treningów żeby chociaż w jakimś stopniu można było coś doradzić przez neta.

Może kiedyś zamieszcze jakieś filmiki ze swoich treningów tylko musze je wznowić, a narazie mi się nie chce i się obijam

Pozdrawiam Witek i walcz dalej, wiem że to nie takie proste jak się wydaje ale jak się posypią życiówki to satysfakcja za włożony trud i pracę będzie jeszcze większa

Dzięki za uwagi, zrobię jak mówisz na następnym treningu... Czyli rozumiem że np na 132.5 jeśli będę w stanie zrobić 6 ruchów to mam je zrobić czy zostawić sobie jakiś zapas?
Acha Marek i jeszcze jedna rzecz... Robie płaską dwa razy w tygodniu, raz w dzień lżejszy i z większą ilością powtórzeń moje ćwiczenie pomocnicze to skos głową w górę, a w ciężki skos głową w dół (tzn najpierw ławka potem skos)... Zauważyłem że oba skosy pomagają mi w wycisku, więc chciałbym je tak na 80 proc możliwości zawsze zrobić... Co o tym myślisz?

Tak możesz zrobić 6 powtórzeń, może być nawet więcej to taka seria do 1 powtórzenia z pomocą lub jak czujesz, że następne już nie pójdzie samemu to odłóż. Jeśli będziesz czuć, że niezregenerowałeś się wystarczająco po ostatnim treningu lub będziesz chciał zrobić mocny następny trening to wtedy zrób tylko to min. czyli 3 ruchy.
I w całym tym treningu to jest jedyna seria mocna reszta powinna być z rezerwami siły. Jeśli trening pójdzie gładko i ost. seria na sporą ilość ruchów to będziemy dokładać.

Oczywiście możesz robić oba skosy, tylko mam taką propozycję rozkładu ćwiczeń:
Jak robisz skos w górę to płaską zrób lekko i dorzuć jeszcze jakieś ćwiczenia na barki, a plecy przesuń na trening z tricepsem.

Drugi trening ze skosem w dół może być cięższy(zalecam) i niekoniecznie wykonywany technicznie... tu staraj się dźwigać większe ciężarki i nie przejmuj się techniką tylko żeby szły(możesz nietechnicznie ale płynnie i samemu), nie korzystaj zbyt często z ruchów pomaganych(powiedzmy dwie mocne serie -do upadku- jedna na płaskiej i jedna na skosie w dół) można też tu dodać jakieś płytkie dociski(nawet same trzymania) tak tylko żeby poczuć grubszy ciężar na rękach.
I tak jak wcześniej jeśli będziesz czuć, że to nie Twój dzień kiepsko się odżywiałeś, nie wyspałeś się, miałeś dużo ciężkich zajęć w ciągu dnia, mięśnie niezregenerowane po ostatnim treningu to te serie do upadku opuść lub zrób tylko jedną(i tu zalecam żeby jednak była to seria na skosie w dół a nie na płaskiej).

Witek postaraj się zrobić trening według moich zaleceń(ciężarki na płaską i skosy dobierz sam) i zobaczymy jak będziesz na niego reagować i najwyżej będziemy coś zmieniać/poprawiać.
Jak chcesz to moge Ci rozpisywać następne treningi ale też napisz mi jak się po nich regenerujesz, jak się odżywiasz, czy się wysypiasz(po ile godzin) no i najważniejsze czy naprawde masz mocne chęci/motywacje do poprawiania samego siebie i przekracznia barier swoich możliwości

Też nie moge zagwarantować Ci, że ćwicząc według moich zaleceń poprawisz się o niewiadomo ile ale coś powinno ruszyć(może akurat będzie spora poprawa siły).
Pamiętaj, na treningu walczysz sam na sam z ciężarkami, ja nie mam możliwośći jakoś Ci przy tym pomóc, a nawet skorygować techniki, jeśli jakieś ćwiczenia kiepsko idą to kieruj się też swoją intuicją przy ich wykonywaniu i nie piłuj ich za wszelką cenę jeśli może to się negatywnie odbić na zdrowiu.
A jeśli jest ciężko przy jakiejś serii to wtedy zaciśnij zęby, nastaw się mocno psychicznie, nie myśl o tym co się dzieje wokół na siłce, czy ktoś się patrzy czy nie i daj z siebie jak najwięcej i wtedy właśnie czuj się tak jakbyś sięgał po niemożliwe, po swoje marzenia(chodzi tu o te mocne serie do upadku) dlatego ja często tak lubie sobie zrobić więcej powtórzeń - często się zapominam jak się dobrze nakręce i daje ile tylko moge i działa ale nie zaczęsto tak piłować, bo można się przetrenować.

Zmieniony przez - gieniuxxl w dniu 2008-06-14 15:10:14

Marek dzięki za pomoc, jestem naprawdę bardzo wdzięczny, dużo czasu poświęciłeś żeby przekazać swoje myśli a to nie często się zdarza...

Co do motywacji -> mam olbrzymią i ona nie słabnie przez lata, chociaż często miałem zastoje przez to że nieumiejętnie dobierałem ćwiczenia i obciążenia, albo źle technicznie robiłem... Teraz jest lepiej, ale jeszcze dużo mi brakuje do znalezienia optymalnej drogi pomimo tego że ćwiczę już prawie 8 lat (tu się kłania brak trenera, a na miejscu nikogo nie mam, a Flota na Oksywiu jest za daleko by tam jeździć na treningi)...

Co do treningu, napiszę jeszcze o obecnej formie może pomoże to dobrać obciążenia do treningów środowych (lżejszych)...
Obecnie jestem w stanie w miarę technicznie (bez zrywania tyłka i odbijania) podnieść 150kg na 5 ruchów... Czy ostatnia seria na 140
na 4 byłaby odpowiednia jako lżejsza?

Jak polecasz ćwiczyć barki? Ja zawsze mam wątpliwość czy jak mocno dowalę barkom nie odbije się to negatywnie na wyciskaniu... Z drugiej strony barki odgrywają pewnie niebagatelną rolę w wyciskaniu... Tylko jak to pogodzić...

Jakbyś miał ochotę i ewentualnie naszkicował schemat treningu, byłbym niesamowicie wdzięczny... Na wyciskaniu leżąc wbrew pozorom niewiele osób się naprawdę zna (tutaj na forum oczywiście odsetek jest dużo większy, a pomoc Twoja czy WZORKA jest bardzo cenna)...

Dla mnie jest to sport numer jeden i tak zostanie, moim marzeniem jest zdobyć kiedyś jakiś medal na MP (pomarzyć zawsze można), a jeśli się nie uda będę się cieszył z każdego kilograma dołożonego do wyniku... Na razie jednak jestem jeszcze w lesie...

Ok, napisze jeszcze co nieco ale na PW u Cybera, jeśli się nie mylę to Twój nick tam to Grotesque? Pytam dla pewności

Zmieniony przez - gieniuxxl w dniu 2008-06-14 17:35:30

Dokładnie

Poszło