9 miesięcy cwiczeń , jak nabrac masy i spalić tłuszcz???

1.Przysiady ze sztangą /nogi/
2.Wyciskanie na ławce prostej /klatka/
3.Podciąganie na drążku /plecy/
4.Wykroki ze sztangą /nogi/
5.Rozpiętki /klatka/
6. Skłony na ławce rzymskiej /plecy/
7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
8.modlitewnik sztanga /biceps/
9.Pompki w podporze tylem /triceps/
10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki
12.unoszenie kolan do klatki w zwisie /brzuch/


jeśli nie wiesz jak wygląda któreś z ćwiczeń obejrzyj "atlas ćwiczeń" w pasku u góry ekranu

ćwiczenia w zakresie ok 12-16 powt. - obciążenie dobierz sam intuicyjnie, jeśli za pierwszym razem popełnisz błąd nic się nie stanie. skoryguj go...

ten zestaw to jeden obwód, wykonujesz ćwiczenia jedne po drugim z przerwami do 60s. w zależności od twojej wytrzymałości możesz skracać przerwy.
obwód postaraj się wykonać dwa razy
po tych dwóch obwodach wejdź na rowerek i pedałuj 10-15 minut lub pobiegaj lekkim tempem


o treningu HIIT poczytaj w poscie Rothena, w którym pewnie byłeś rzuciłeś okiem i spytałes tu o radę... ten post to skarbnica wiedzy o treningu HIIT - Ty tylko czytaj....

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2008-06-13 23:07:00

OK , czyli poniedzialek (ACT)+ rower 15min sRODA +rower 15min (ACT), PIAATEK (hitt) bieganie ok 40min + codzienie na wieczor trening werdena na 6sciopak na brzuchu

dieta 500g sera codziennie (daje on juz 100g bialka) + BCAA

mam juz ostatnie pytanie czytałem lecz dokladnie nie jet napiane bcaa (zapobiega gromadzeniu sie tłuszczu + broni przed spalaniem miesni) i tu moje pytanie czy pomaga on redukowac tłuszcz??

pzdr

Masz soga sir

Przepraszam pomylilem plan prawidłowy to ten

do oceny to plan FBw, dodam ze schudlem do 80.6 kg z 84

creattine1
plan lipa

szukam na forum i nie moge znalezc zadnego które by pasował ,p moze by mi ktos pomogł mając moje dane ????? był bym wdzięczny i wiekszy w kacu

po 1 zmien kolejnosc cw robisz najpierw bica a później plecy- zle

schudłeś ... mam rozumeić że straciłeś trochę tłuszczyku i chcesz zabrać się teraz za budowanie masy /suchej najlepiej/ ..tak?

pilnowałeś diety? tak aby bilans był na ok. 0 ?
jeśli tak to dodaj więcej kcal w posiłkach okołotreningowych .. w szczególności potrengowy ... kcal dodaj z ww złożonych jak ryż, kasza, makarony, ziemniaki itp..

poczytaj o treningu FBW 15-10-5 , poczytaj i zrozum jego istotę i zacznij nim trenować


robiłeś treningi HIIT ? o jakiej intensywności?