Pomoc w ułożeniu treningu...

Poprawki wprowadzilem wystarczy przepisac plan uwzgledniajac je, nikt za ciebie wszystkiego nie zrobi.Tyle to juz moglbys sie wysilic zeby przepisac.

No nie przesadzaj, zeby Ci wklejac poprawiony plan.

Ale mam niezly pomysł:
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

zajrzyj do tego arta. Tam masz gotowe plany i nic nie musisz w nich zmieniac. Tylko cwiczyc.

"Kaptury: w koncowej fazie mc szrugsy reszte wywal"
co to te mc szrugsy ???

Witam! Jestem tutaj nowy i piszę z prośbą o pomoc w ułożeniu planu treningowego na masę i rzeźbę.

Mam 15 lat
Ważę 70 kg
Wzrost ok 175cm
Chodzę na siłownię dwa razy w tygodniu na 1godz. 30 min. nie mam żadnego stażu.

Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu planu!!! Pozdrawiam i z góry dziękuję!

Już nie przeczytałem dopiero temat i zrobię tak jak jest napisane.

A teraz ? Poprawiłem go tak jak mowiles.
Tylko nie wiem co z tymi kapturami. co? jak? i kiedy?

Poniedziałek
Klata:
-Wyciskanie na ławce prostej 10/10/8/6
-Wyciskanie hantli na ławce skośne głowa w góre 10/10/8/8
-Rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 12/10/8

Przedramie:
-Uginanie nadgarsków ze sztangą siedząc nadchwytem/podchwytem 10/10/10(superseria)

Środa:
Plecy:
-Podciaganie sie na drazku 3 x max
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 10/10/8/6
-Wiosłowanie hantelką klęcząc na ławeczce 12/10/10/8
-Martwy ciąg 10/10/8/6

Triceps:
-Wyciskanie francuskie 12/8/6
-Wyciskanie na ławce prostej chwytem wąskim 10/10/8 wywal
-Prostowanie ramienia 10/10/8

Piątek:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 10/10/8/6
-Wykroki
-Prostowanie nog siedzac 10/10/8/6
-Uginanie nog lezac

Łydki:
-Wspięcia na palce ze sztangą w rękach 12/12/10/8
-Wspięcia na palce w siadzie 12/12/10/8

Barki:
-Wyciskanie sztangi z karku siedząc 12/12/10/8
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia w przód 10/10/8/6
-Unoszenie bokiem w opadzie 12/10/8/8

Kaptury: ???

Poniedziałek
Klata:
-Wyciskanie na ławce prostej 10/10/8/6
-Wyciskanie hantli na ławce skośne głowa w góre 10/10/8/8
-Rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/8

Biceps: 2cw po 4 serie, albo 3cw po 3s.
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 12/10/8

Przedramie:
-Uginanie nadgarsków ze sztangą siedząc nadchwytem/podchwytem 10/10/10(superseria)

Środa:
Plecy:
-Podciaganie sie na drazku 3 x max 4s domaxa
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 10/10/8/6 3s
-Wiosłowanie hantelką klęcząc na ławeczce 12/10/10/8 3s.
-Martwy ciąg 10/10/8/6

Triceps:
-Wyciskanie francuskie 12/8/6
-Wyciskanie na ławce prostej chwytem wąskim 10/10/8 daj jako pierwsze ćw i pamiętaj, żeby łokcie prowadzić wzdłóz tułowia.
-Prostowanie ramienia 10/10/8

Piątek:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 10/10/8/6
-Wykroki 4s
-Prostowanie nog siedzac 10/10/8/6 wywal
-Uginanie nog lezac 4s

Łydki: powtorzenia do maxa.
-Wspięcia na palce ze sztangą w rękach 12/12/10/8
-Wspięcia na palce w siadzie 12/12/10/8

Barki:
-Wyciskanie sztangi z karku siedząc 12/12/10/8
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia w przód 10/10/8/6 w opadzie? siedząc/stojąc prosto 3s.
-Unoszenie bokiem w opadzie 12/10/8/8 3s

Kaptury: ??? 3s szrugsów do maxa.


Biceps przed plecami to kiepski pomysł. Albo zamien pon ze srodą, albo bicka daj z plecami a tricka z klatką.

A dlaczego biceps nie pasuje przed plecami ?

i co to sa te cw. na kaptury??? jak je wykonac? co to ?

Bo biceps mocno pracuje przy ćwiczeniach na plecy. Gdy zmęczysz go w poniedziałek, to trening pleców nie będzie już taki efektywny.

Co do szrusów - wznosy ramion ze sztangą/sztangielkami. Znajdz w atlasie cw.

czyli ostateczna wersja moze tak wygladać..?

Poniedziałek:
Plecy:
-Podciaganie sie na drazku 4 x max
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 10/10/8/6 3s
-Wiosłowanie hantelką klęcząc na ławeczce 12/10/10/8 3s.
-Martwy ciąg 10/10/8/6

Triceps:
-Wyciskanie na ławce prostej chwytem wąskim 10/10/8
-Wyciskanie francuskie 12/8/6
-Prostowanie ramienia 10/10/8 Środa:

Środa:
Klata:
-Wyciskanie na ławce prostej 10/10/8/6
-Wyciskanie hantli na ławce skośne głowa w góre 10/10/8/8
-Rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
-Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 12/10/10/8

Przedramie:
-Uginanie nadgarsków ze sztangą siedząc nadchwytem/podchwytem 10/10/10(superseria)

Piątek:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 10/10/8/6
-Wykroki 4s
-Uginanie nog lezac 4s

Łydki:
-Wspięcia na palce ze sztangą w rękach 4 x max
-Wspięcia na palce w siadzie 4 x max

Barki:
-Wyciskanie sztangi z karku siedząc 12/12/10/8
-Unoszenie ramion bokiem w górę 10/10/8
-Unoszenie bokiem w opadzie 12/10/8

Kaptury:
-Szrugsy 3 x max



A, no i jeszcze brzuch bo o nim zapomnialem...
Moze byc w poniedzialek..

Zmieniony przez - Adek26 w dniu 2008-06-06 20:47:34