PLAN cel:masa, do oceny

CEL: masa
staż treningowy :1rok 2 miesiące

Chcę abyście doradzili mi w doborze ćwiczeń, a konkretnie w kolejności i ich wykonywania.Z góry dzieki za pomoc.



PONIEDZIAŁEK Klatka+triceps
-Klatka
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/8/6/4
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10/8/6/4
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry po 12 powt.
-Triceps
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
-Pompki w podporze tyłem

ŚRODA Plecy+biceps
-plecy :
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
-martwy ciag 12,10,8,6


-biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga * 4serie/ powtórzeń 8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie( Ustaw oparcie ławki pod kątem 45 stopni)** 4 serie/ powtórzeń 8
-Uginanie pojedynczego ramienia w podporze(stojąc)*** 3 serie / powtórzeń 8

* - po 4 tyg -21(I SERIA na gryfie łamanym 7 uniesień z dołu do pasa, II SERIA 7 razy pasa do góry II SERIA 7 razy z dołu do góry)
** po 4 tyg. uginanie ramion MłoTki po 8 powt.
*** - po 4 tyg. Uginanie ramion w podporze o kolano

PIĄTEK Barki+Kaptur
- BArki
-Arnoldki po 10 powt.
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia po 10 powt.
-KAPTUR
- Szrugsy

SOBOTA NOGI+Łydki
-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU po 10 powt.

PONIEDZIAŁEK Klatka+triceps
-Klatka
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/8/6/4
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10/8/6/4wywal
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry po 12 powt.
-Triceps
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadziewywal
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:lezac
-Pompki w podporze tyłemprostowanie ramienia,lub pompki na poreczach

ŚRODA Plecy+biceps
-plecy :
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
-martwy ciag 12,10,8,6


-biceps:
mlotki naprzemienne
-Uginanie ramion ze sztanga * 4serie/ powtórzeń 8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie( Ustaw oparcie ławki pod kątem 45 stopni)** 4 serie/ powtórzeń 8wywal
-Uginanie pojedynczego ramienia w podporze(stojąc)*** 3 serie / powtórzeń 8wywal

* - po 4 tyg -21(I SERIA na gryfie łamanym 7 uniesień z dołu do pasa, II SERIA 7 razy pasa do góry II SERIA 7 razy z dołu do góry)
** po 4 tyg. uginanie ramion MłoTki po 8 powt.
*** - po 4 tyg. Uginanie ramion w podporze o kolanowywal to wszystko

PIĄTEK Barki+Kaptur
- BArki
-Arnoldki po 10 powt.wywal
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
unoszenie bokiem
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia po 10 powt.

-KAPTUR
- Szrugsy

SOBOTA NOGI+Łydki
-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU po 10 powt.

pon.klatka+tric
sr.plecy+bic
pt.nogi+barki

dzieki za odpowiedź. Czytałem ze ćwićzenia na biceps należy zmieniać dość często..(to chyba była wypowiedź Arnolda) Więc co w związku z tym mam zrobić ? I dlaczego wykonywać w jednym dniu nogi z barkami ?

4-8tyg i nowy plan nowe cwiczenia.Nie ma sesnu co tydzien zmieniac cwiczen na tym poziomie zaawansowania.
Nogi i barki dlaczego razem? 1 dzien poswiecic na barki strata czasu, dlatego polaczylem to na 3dni.