prosze o sprawdzenie planu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 11

Waga : ok.80

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 13 miesiecy

Uprawiane inne sporty :nie ma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) minimum-sztanga sztangielki lawka drazek do podciagania

Dieta :jako tako jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy :kreatyna


Chce zebyscie lukneli na ten trening i go ocenili

dzien 1
1.Przysiady ze sztangą na karku-12,9,6,6,6
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem-12,9,6,6,6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-15,15,15
4.Rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce w górę-9,9,9
5.Francuskie wyciskanie sztangi za głową w siadzie-12,9,6,6
6.Unoszenie tułowia z opadu z gryfem na karku “dzień dobry"-20,20
7.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo9,9,9
8.Wspięcia na palce z obciążeniem siedząc/stojąc-25,25

2 dzien
1Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-12,9,6,6,6
2.Wyciskanie "żołnierskie" sztangi stojąc-9,6,6,6
3.Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach-6,6,6
4.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-12,9,6,6
5.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-9,9,9
6.Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach-12,9,6,6,6
7.Wspięcia na palce z obciążeniem siedząc/stojąc-12,12
8.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt “młotkowy"-15,15

i te dni bede robil tak:
Dzień I wolne Dzień II wolne Dzień I wolne wolne
Dzień II wolne Dzień I wolne Dzień II wolne wolne
prosze o ocene i ewentualnie drobne poprawki

Jeżeli mam być szczery to mam nadzieję, że z wiekiem to pomyłka ;)

yyy pomylkamam 17 lat jak juz

więc tak : plan wydaje mi się dobry ale nie jestem jakimś znawcą ;) poczekaj na wypowiedź ekspertów :). Jeżeli Twoim celem jest masa to podstawową sprawą będzie dieta więc " jako tako " raczej odpada ;) od 5 do 8 posiłków dziennie połączonych z odpowiednim treningiem, pomyśl nad jakąś masówką jeśli chcesz ( np. mass xxl ) a efekty będą więcej niż zadowalające. Z tego co wiem jednym z najlepszych ćwiczeń przy budowaniu masy jest martwy ciąg. Ogólnie rzecz biorąc wykonuj te ćwiczenia które angażują jak najwięcej partii mięśniowych i to tych największych a najłatwiej Ci będzie mase złapać :)
Pozdrawiam i rośnij duży ;)

nom masa to ponoc 70% sukcesu czy jakos takmoja dieta sklada sie z 5-7 posilkow dziennie wysokoweglwodanowych...

I tak 3maj a będą efekty ;) Teraz tylko cierpliwość, motywacja i ciężkie treningi ;) Dużo jedz, dużo ćwicz i dużo śpij :)

Witam kolege z Poznania ;]

dzien 1
1.Przysiady ze sztangą na karku-12,9,6,6,6 4s
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem-12,9,6,6,6 3s - wioslowanie tak?
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-15,15,15 daj jakies wyciskanie
4.Rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce w górę-9,9,9 jakies wyciskanie
5.Francuskie wyciskanie sztangi za głową w siadzie-12,9,6,6 2-3s. masz juz staż wiec powinienes wiedziec co na Ciebie dziala.
6.Unoszenie tułowia z opadu z gryfem na karku "dzień dobry"-20,20 3s i daj po wiosłowaniu
7.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo9,9,9 z hantlami młotkowo. 2-3s. nie zapominaj, ze cwiczysz 3x w tyg wiec nie mozesz robic duzo serii.
8.Wspięcia na palce z obciążeniem siedząc/stojąc-25,25 2-3s do maxa

2 dzien
1Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-12,9,6,6,6 3s
2.Wyciskanie "żołnierskie" sztangi stojąc-9,6,6,6 3s
3.Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach-6,6,6 przysiad ze sztanga. 3s
4.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-12,9,6,6 2s
5.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-9,9,9 daj jakies ciezsze cw - pompki na poreczach/wyciskanie wasko
6.Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach-12,9,6,6,6 3s
7.Wspięcia na palce z obciążeniem siedząc/stojąc-12,12
8.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt "młotkowy"-15,15 podciaganie na drazku 3s max


Ogólnie średni plan ;]
Ułóz w kolejności:

nogi -> plecy -> klatka -> barki -> ramiona

I daj znowu do oceny.

Witam witam a co do planu to mam juz zrobilem nowy a ten plan mi kumpel dal bo ja nieumiem ukladac se planu zabardzo...wstawie go ale dzisiaj jak sie wyspie

Zmieniony przez - jarek919 w dniu 2008-06-05 01:05:08

sprawdzi ktos jeszcze moj plan?

Awiec wklejam moj drugi plan do sprawdzeniaps zgory mowie ze nieumiem ukladac planow treningowych
dzien 1.
1.Przysiady ze sztangą na karku-12,9,6,6
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem-6,6,6
3.Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach-12,9,9
4.Rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce w górę-9,9,9
5.Wyciskanie hantli na lwece prostej-6,6,6
6.wyciskanie sztangielek siedzac-12,9,9,9
7.uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwyt mlotkowy-9,9,9
8.francuskie wyciskanie sztangielki siedzac-9,9,9

dzien 2.
1.przysiad ze sztanga-9,9,9
2.podciaganie na drazku 3s max
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-9,9,9
4.rozpietki na lawce poziomej-9,9,9
5.Wyciskanie "żołnierskie" sztangi stojąc-9,6,6
6.szrugsy sztanga-9,9,9
7.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-12,9,6
8wyciskanie francunskie sztangi w lezeniu na lawce poziomej-9,9,9
prosze o ocene

dzien 1.
1.Przysiady ze sztangą na karku-12,9,6,6
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem-6,6,6 mozesz dac podchwyt
3.Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach-12,9,9
4.Rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce w górę-9,9,9 wywal
5.Wyciskanie hantli na lwece prostej-6,6,6
6.wyciskanie sztangielek siedzac-12,9,9,9 3s
7.uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwyt mlotkowy-9,9,9 2-3s. zalecam na razie robic 2s
8.francuskie wyciskanie sztangielki siedzac-9,9,9 daj sztangą i 2-3s. j/w

dzien 2.
1.przysiad ze sztanga-9,9,9
2.podciaganie na drazku 3s max szeroki nachwyt
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-9,9,9
4.rozpietki na lawce poziomej-9,9,9 wywal
5.Wyciskanie "żołnierskie" sztangi stojąc-9,6,6
6.szrugsy sztanga-9,9,9 wywal, kaptury pracuja przy wielu cwiczeniach.
7.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-12,9,6 2s
8wyciskanie francunskie sztangi w lezeniu na lawce poziomej-9,9,9 2s
prosze o ocene