Jak zły to piszcie i dajcie coś na bary

...w profilu wszedzie >>brak danych<< wiec sam sie prosisz aby otrzymac oceny nieadekwatne, ryzykujesz także kasację tematu- ignorując w pewien sposob nasz wysilek


no... doczytalem teraz, że tak cedziłes swoje dane na przestrzeni calego tematu.

w związku z tym proponuje ułozyc plan 4-ro dniowy, podwójnie dzielony.

ilośc serii na daną grupę 4-6.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-06-03 22:48:05

np.
pon:
klatka ,biceps,triceps
wt:
barki ,nogi ,plecy
sr wolna
czw:
klatka ,biceps,triceps
pt:
barki ,nogi ,plecy

do tego dobiez sobie cwiczenia wydaje mi sie ze 2 na kazda partie po 2-3 serie

pozdro

Przykład

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie 10/10/10
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Martwy ciąg 12/10/8/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Do tego 3 razy w tygodniu brzuch i będzie git

Czemu każdo ćwiczenie 12 10 10 8 ? Złożone do 10 ,izolowane do 15 ,a bary to już wogóle osobna historia. Efekty będa marne jak bedziesz robił serie po 10. Poczytaj troche o treningu barozy

Uzasadnij

Jak dla mnie zakres powtórzeń 12-8 jest optymalny, barki reagują na większą liczbę potórzeń

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-06-04 10:05:19

Już dawno odkryto że barki wolą większą ilość powtórzeń i mniejsze odstępy między seriami. Optymalna ilość powtórzeń to 15-25 ,a zawodowcy w niektorych ćw robią serie do totalnego wyniszczenia ,nawet >50 powt.

ok to wiem

Ale zastrzeżenia jakie masz do planu???

pozdro

bo czytam plan kolegi i widze że z góry na dół wszystkie serie 12 10 10 8

Już dawno odkryto że barki wolą większą ilość powtórzeń i mniejsze odstępy między seriami - niekoniecznie odkryto, mozna uznać że czesto wieksza ilość powt. dobrze "wchodzi" jednakże nie można uznac tego za normę...
istnieja przecież plany w ktorych jest tylko 5 powt., 8, 10 itp.
wcale to nie musi stanowić o ich wadzie juz z gory.